Нейтральная или избыточная пронация и супинация стопы при беге.

Нейтральная или избыточная пронация и супинация стопы при беге.

  • Стильный гардероб
  • Полезные советы
  • Новости компании
  • Стильный гардероб
  • Полезные советы
  • Новости компании

Кроссовки бывают разные: для бега на тренировках, на соревнованиях, для трейлраннинга по пересеченной местности. Мы составили подробную пошаговую инструкцию для новичков о том, как выбрать беговые кроссовки, подходящие именно вам. Выбор спортивной обуви определяется:

    Индивидуальными особенности стоп и ног, состоянием здоровья, весом;

Назначением (соревнования, длительные тренировки, ежедневное ношение);

Сезоном активных тренировок;

  • Предпочтениями по брендам.
  • Закупка: Декатлон, новинки и скидки до 70%.

    Пронация

    Пронация выполняет функцию гашения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в результате постановки стопы после ее полета. Стопа принимает на себя вес тела, обеспечивает устойчивость, упруго деформируется компенсируя удар сводчатой конструкцией.

    Существует три вида пронации. Нейтральная пронация подразумевает постановку стопы под центр тяжести человека. Такой идеальный тип постановки ноги встречается у очень небольшого количества бегунов. Отклонениями этого идеального типа страдает 90% бегунов.

    Как определить свою пронацию при выборе кроссовок

    Есть несколько способов определить тип пронации.

      Самый простой — посмотрите на поверхность подошвы старой обуви. Если она стерта ровно — у вас нейтральная пронация. Если стерлась внешняя часть — у вас гипопронация. Если стерлась внутренняя часть — у вас гиперпронация. У людей с нейтральной пронацией задняя часть подошвы изнашивается равномерно.

    В некоторых специализированных спортивных магазинах есть тренажер с видеофиксацией беговых движений. Это наиболее точный способ замера пронации. Отклонение на 4 и более градуса от вертикальной оси — это повод купить компенсирующую обувь с конструктивными элементами, которые поддерживают и стабилизируют стопу.

  • Поставьте влажную ногу на лист бумаги и посмотрите на форму оставшегося отпечатка. Если как следует отпечатались лишь пальцы и пятка, то ваш тип свода стопы — высокий, и ваш выбор — кроссовки с хорошей амортизацией. Если ступня отпечаталась почти равномерно — у вас низкий свод. Под такую ногу рекомендуется выбирать модель с супинатором.
  • Супинация

    Супинация это возможность стопы пружинить. Супинация зависит от наличия или отсутствия плоскостопия. Если плоскостопие есть, кроссовки с ровной подошвой нежелательны. Вставки-супинаторы и ортопедические стельки можно вставить в обычные кроссовки с плоской подошвой. Конструкция многих моделей спортивной обуви уже включает в себя жесткую пластиковую вставку в качестве супинатора.

    Как выбрать размер беговых кроссовок

    Определение размера через примерку

    Ширина стопы

    Кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не допускать передавливания сосудов. Чтобы выбрать кроссовки, подходящие по ширине, походите плотно зашнурованных кроссовках по магазину во время примерки. Через несколько минут оцените состояние стопы и ощущения. Если есть онемение, боль, дискомфорт, натирание — рекомендуем отдать предпочтение модели с более широкой колодкой.

    Вес больше 90 кг

    Если вы весите больше 90 кг, подбирайте обувь с дополнительными амортизирующими вставками для сохранения суставов и позвоночника.
    В общих случаях при лишнем весе, гипо или гиперпронации, плоскостопии рекомендуется дополнительная амортизация в кроссовках. Кроссовки без амортизации лучше использовать только если вы профессиональный спортсмен с большим опытом.

    Техника бега

    При разном беге различается очередность постановки стопы. Нога ставится на носок, на всю стопу или на пятку. Если вы бегаете на пятку, выбирайте модели с увеличенным дропом — разницей высоты передней и задней части подошвы. При беге на носок нужно следить за качеством амортизации в передней части обуви и средним дропом. Если при беге вы ставите ногу на всю стопу, выбирайте кроссовки с подошвой примерно одинаковой толщины по всей площади.

    КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКИЕ

    Кроссовки для длительных тренировок и забегов на длинные дистанции

    Это наиболее популярные кроссовки, сочетающие в себе максимум компонентов для улучшения амортизации, поддержки суставов, стабилизации стопы. Они достаточно мягкие и упругие, подходят для регулярного комфортного бега.

    Стопа стабилизируется при постановке на поверхность, удар смягчается и не травмирует колено и позвоночник. Кроссовок плотно обхватывает стопу в фазе отталкивания. Это также и универсальные кроссовки, которые подходят для ежедневного ношения. Данный тип обуви самый тяжёлый среди всех кроссовок из-за количества элементов конструкции для амортизации, фиксации, поддержки стопы.

    Марафонки: кроссовки для скоростных забегов

    Это легкие соревновательные кроссовки с минимальной амортизацией. Вес до 280 гр. Носить такую обувь могут позволить себе люди со спортивным весом и тренированными ногами. Если же вы не планируете занимать первые места на скоростных забегах, лучше выбрать другой тип кроссовок, сочетающий в себе удобство с безопасностью бега благодаря повышенной амортизации.

    Поверхность использования

    Пересеченная местность и проблемные поверхности требуют протектора и защиты от механических повреждений стопы. Для бега по прямым городским дорогам и асфальту протектора не требуется, а сами кроссовки должны быть максимально легкими и с вентиляцией. Водоотталкивающая мембрана защитит от намокания во время бега по грязи и влажной почве, но если вода все-таки попадет внутрь, из-за мембраны возможно натирание и опрелости кожи.

    Как выбрать кроссовки для бега по сезону

    Большинство забегов проходят с весны до конца октября. Для бега весной и осенью, в дождливое время используются модели с мембраной. Для зимних забегов по ледяным поверхностям приспособлены кроссовки с шипованной подошвой и высокой манжетой — на случай глубокого снега и сильного мороза.

    Читайте также:
    Вертеброгенная цервикалгия: симптомы, лечение, массаж, питание :: SYL.ru

    Шнурки для кроссовок

    Срок службы кроссовок

    Срок службы кроссовок зависит не только от пробега, но и аккуратной эксплуатации, стирки, чистки. Если механические конструкции разрушились, и амортизация не работает, а вы чувствуете все неровности дороги, кроссовки однозначно пора менять. Если порвалась ткань, стесался протектор — такие кроссовки тоже считаются отслужившими свой срок.Оригинальные кроссовки известных брендов в среднем служат дольше, чем реплики, так как сделаны из более качественных материалов, что отражается на их цене.

    Для того, чтобы кроссовки служили долго, при покупке внимательно оцените:

    • вес
    • дроп
    • амортизацию
    • геометрию протектора
    • жесткость при скручивании
    • жесткость при сгибании
    • качество швов, если они есть
    • обхват стопы и фиксацию
    • жесткость фиксации пятки
    • жесткость мыска
    • защиту от грязи и жидкости
    • вентиляцию

    Швы на кроссовках создают дополнительные линии жесткости. Они не должны создавать дополнительных точек давления на ногу. Если же кроссовки бесшовные, материал колодки должен быть достаточно плотным и прочным, чтобы выдерживать давление при беге.

    Пронация и супинация

    Из всех биомеханических процессов, происходящих в ногах человека во время бега или ходьбы, основными являются такие как пронация и супинация. Правильнее всего будет сначала определить эти два понятия:

    Пронация — универсальный механизм амортизации, созданный природой и адаптированный под бипедальное (на двух ногах) передвижение человека. В чем суть этого процесса? При соприкосновении стопы с поверхностью её свод начинает становиться всё более плоским, гася тем самым ударную нагрузку (медицинское название — дорсифлексия). Его работа отдаленно напоминает работу автомобильной рессоры. Схематично это можно представить так:

    В дополнение к работе свода включается и голень, смещаясь внутрь (Эверсия) и разворачивая стопу (Абдукция), что тоже увеличивает амортизацию. Общее увеличение поверхности соприкосновения даёт дополнительную устойчивость и улучшает отталкивание. Схема ниже:

    Когда лишняя энергия была погашена, а центр тяжести бегущего (ну или идущего) человека начал перемещаться вперед по ходу движения, то в силу вступает вторая фаза шагового цикла.

    Супинация — одновременно со смещением центра тяжести атлета, мышцы стопы и голени начинают усиливать свою работу, «включаться». Из подвижной системы они становятся жесткой, но упругой опорой, аккумулирующей энергию для будущего толчка. Супинация имеет обратные стадии относительно пронации, а именно: инверсия — возвращение голени в привычную плоскость работы; аддукция — стопа перестает находиться преимущественно на внутренней поверхности, опора на неё смещается в сторону плюсневых костей (т.е. вперед); и собственно супинацию — напряжение мышц и связок свода стопы, восстановление его прогиба. Приведем схему:

    Если процесс пронации направлен на смягчение и правильность постановки стопы, то супинация способствует активной фазе толчка. Очень важно не путать эти два понятия, ведь они противоположно разные, однако во многих источниках термин супинация опускается и все фазы шага называют просто пронацией. С помощью вышеизложенного можно легко ориентироваться в тематике.

    Кроме нормального проявления пронации и супинации описанных выше, распространены и их отклонения от нормы. Выделяют основные три группы людей с разной пронацией:

    • Гиперпронаторы
    • Нейтральные пронаторы
    • Гипопронаторы

    Отклонения стопы от нейтрального положения более чем на 4° уже можно называть нарушением. Это в свою очередь влечет изменения биомеханики опорно-двигательного аппарата, что чревато травмами, нерациональным распределением нагрузки и неэффективным использованием физических возможностей.

    Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.

    Ключевой особенностью гипопронаторов является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».

    Осуществляя выбор спортивной обуви необходимо учитывать, описанные в этой статье, особенности ваших ног. Крупные фирмы производители, такие как Mizuno (Мизуно), ASICS (Асикс), Salomon (Саломон), Saucony (Сайкони), Brooks (Брукс) и другие, ориентированные на профессиональных спортсменов и просто качественную обувь, всегда полагаются на эти параметры при конструировании кроссовок. Они имеют огромную научно-техническую базу, проводят испытания новых материалов, постоянно совершенствуются. Некоторую информацию по этой теме можно найти тут.

    Читайте также:
    Анатомия мышц бедра человека: передняя, задняя, латеральная, медиальная группы - их названия, строение и функции

    Для чего всё это нужно?

    Если вы имеете нормальную пронацию, и не возникает дискомфорта при беге, то для вас подойдет обувь без каких-либо коррекций. Однако, при отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы. Их задача уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным.

    Кто-то может полагать, что это несерьёзно, что все технологии уже давно придуманы, а нововведения — маркетинговый ход. Однако среди профессиональных спортсменов и продвинутых любителей даже не возникнет сомнения, что это все крайне важно. Вы тоже можете в этом убедиться, слегка погрузившись в тематику.

    Практические советы по выбору обуви для занятий спортом мы рассмотрим в другой статье. Сейчас же нужно, вооружившись новыми знаниями, понять какой вид пронации имеете вы. Существует два очень популярных метода, проще и лучше их которых придумать сложно.

    Определение высоты свода стопы

    Нормальная высота свода (при условии, что вы стоите на двух ногах) позволяет просунуть под стопу указательный палец на 11-25 миллиметров. Все что меньше 11 мм свидетельствует о недостаточной высоте свода, все что больше — о чрезмерной.

    Второй вариант — встать мокрой или окрашенной чем-либо ногой на лист бумаги. Удачно будет надеть влажный носок и вставать в нем — картинка получится более точная. С помощью этого отпечатка можно визуально оценить продольный свод стопы, его подъем.

    Попросите сфотографировать ваши ноги сзади. Стоять нужно без обуви на ровной поверхности. Сравнив фото и картинки ниже можно определить пронацию.

    Конечно, в идеале, степень пронации надо определять во время бега, потому что стоя нагрузка на стопы не велика, и склонность к гиперпронации никак себя проявлять не будет.

    Поздравляю! Сейчас вы стали мудрее и, в буквальном смысле, на шаг впереди от соперников и ближе к хорошему результату! С полученными данными мы можем переходить к следующему этапу. Это выбор спортивной обуви для ваших нужд и потребностей.

    Автор статьи: Беркаль Артём – специалист Лаборатории бега

    Пронация Стопы и Что Будет, если Подобрать «Не Те» беговые Кроссовки?

    Следите за обновлениями:

    Пронация стопы — известный термин в беговых кругах.

    В процессе выбора своих вторых в жизни беговых кроссовок, я узнал, что существует тест, который может значительно облегчить мне выбор и сэкономит время, которое я бы потратил на изучение сотен моделей.

    Gait (англ. «движение», «походка») анализ – это исследование, помогающее подобрать беговые кроссовки с учетом индивидуальных биомеханических особенностей человека.

    В процессе анализа, я узнал, что существуют разные виды постановки стопы (пронация) и, с учётом этой постановки, а также ещё нескольких факторов и определяются «ваши» беговые кроссовки. По данным, которые я тогда получил, подходящие моей пронации беговые кроссовки должны были снизить вероятность получения травм.

    «Зачем мне травмы?» — подумал я, провёл gait-анализ, получил результаты теста и купил себе две пары рекомендуемых кроссовок.

    Через год я захотел купить себе минималистичные кроссовки и задался вопросом о том, чем именно я рискую, подбирая кроссовки без учёта результатов gait-анализа.

    Как и всегда, всё оказалось не так однозначно!

    Как и где делать gait-анализ

    Сарафанным радио до меня донеслась весть о том, что за подбором кроссовок нужно идти в Runlab. Почему именно туда?

    Всё просто: эти ребята догадались первыми сделать акцент на подборе беговой обуви и поставить оборудование для анализа особенностей вашего бега прямо в магазине. А ещё, возможно, не случайно, два раза, которые я там был, мне попадались консультанты, которые сами бегают. Я понял насколько это важно после того, как в магазине Skechers в Киеве задал вопрос по поводу беговой обуви консультанту (что-то типа «есть ли у Skechers трейловые кроссовки») и в ответ получил очень круглые глаза.

    В киевском Runlab (адреса можно найти у них на сайте) при покупке кроссовок, вам сделают такой анализ бесплатно. В остальных случаях, это стоит всего лишь 100 гривен, что в качестве платы за подбор подходящих кроссовок действительно мало.

    Как же проходит gait-анализ в Runlab? Для начала вам предлагают посмотреть на высоту вашего подъёма, что может указывать на плоскостопие или избыточную высоту свода стопы.

    Тест высоты свода стопы в Runlab. Тогда были куплены мои любимые трейловые Saucony Mad River TR (их я выбирал, не опираясь на данные теста)

    Мне предложили пробежаться босиком на беговой дорожке, а мою пробежку записывала камера (она стоит сзади), которая транслировала всё на монитор сотрудника магазина. Выглядит это примерно так:

    Gait-анализ. Слева — избыточная (гипер) пронация, справа она компенсирована подходящей парой кроссовок. О пронации — чуть ниже, это самое интересное

    Достаточно было всего пары минут пробежки. Так как на беговых дорожках я бегаю раз в несколько лет, мне было очень непривычно и я не могу с уверенностью сказать, что бежал в своей обычной манере.

    Читайте также:
    Пошаговый мастер-класс по созданию гипсовых поделок из гипса в домашних условиях: инструкции для начинающих

    Во время теста сотрудник Runlab сообщил, что подбор кроссовок c учётом пронации важен только для тех, кто бегает по асфальту и выбирает соответствующие кроссовки, а для трейла это не имеет значения.

    Мне понравилось, что можно хорошо рассмотреть как ты бежишь на самом деле и показалось забавным, что представление о своём беге отличается от того, что есть на самом деле.

    В результате анализа, у меня было замечено, что стопы при беге как бы заваливаются внутрь (это гиперпронация, о ней — ниже) больше нормы и бегаю я на пятку. Не могу сказать, что меня тогда это порадовало, ведь я бегал уже пару лет и думал, что у меня просто идеальная техника Но особо и не расстроило.

    Gait-анализ в Runlab. Тут я бегу в нейтральных кроссовках Saucony Mad River TR

    Для компенсации всех этих особенностей мне предложили такой список кроссовок:

    • Asics: MetaRun, Kayano, GT-4000, GT-2000, GT-1000
    • Saucony: Guide, Guide ISO2 TR, Omni
    • Nike: Structure
    • New Balance: 870, Vongo
    • Brooks: Adrenaline GTS, Transcend, Ravenna 10, Bedlam

    И закачку мышц ног (вроде бы, я и так этим занимался).

    Я выбирал между Saucony и Asics. К сожалению, у них не было модели Guide моего размера, поэтому я морально подготовился покупать Kayano. Забавно, что я-таки их купил, но меня никто не предупредил о том, что модель Kayano бывает и НЕ ДЛЯ БЕГА. Об этой истории я писал в посте «Отличие беговых кроссовок от обычных».

    Тренировочные Asics GEL Kayano Trainer EVO и беговые Asics GEL Kayano 25

    Когда я узнал стоимость беговых Kayano, подумал, что лучше куплю себе GT-2000. GT-2000 мне не понравились внешне и так я стал обладателем Saucony Guide 10 (тогда это была уже предыдущая коллекция и я взял их по хорошей цене).

    Через некоторое время, я купил себе и Asics Kayano 25, в которых пробежал свой первый марафон. Сейчас я начал задумываться о покупке минималистичных кроссовок и подумал: «А что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

    Что же будет, если я со своей гиперпронацией куплю «неподходящие» кроссовки?»

    Что говорит наука по этому поводу?

    Пронация и супинация стопы

    Пронация и супинация — это естественные свойства амортизации, выражающееся в движении стопы внутрь или на внешнюю сторону.

    Правая нога

    Гиперпронаторам свойственно значительное снижение продольного свода стопы. От этого неизбежно уменьшается амортизационный эффект. Связки постоянно находятся в растянутом положении, соответственно коэффициент их «свободного хода» невысок. При одних и тех же условиях нагрузки гиперпронатора и человека с нормальной постановкой ноги у первого возможно травмирование, тогда как второй может и не отреагировать на неё. Как всегда и бывает — проблема существует в комплексе с еще какой-либо проблемой. Так общее ослабление мышц стопы приводит к плоскостопию (снижению амортизации), увеличению нагрузки на колени, спину и так далее.

    Ключевой особенностью гипопронаторов (гиперсупинаторов) является недостаток прогиба стопы. Явление обратное гиперпронации, однако результат тот же — плохая амортизация и высокая степень возникновения травм. В первой шаговой фазе голень не сдвигается внутрь, а стремиться наружу, стопа же вместо опоры на свод опирается на наружный край. Как известно, эта часть стопы практически не пружинит, а геометрия двигательного аппарата не дает ей в должной мере переместить вес тела человека на сам свод. В просторечии это называется «косолапить».

    Звучит убедительно! Но откуда взялась эта информация?

    Мнения и исследования на тему пронации и бега

    Специально для этой статьи я написал в компанию Runlab в Киеве. Мне стало интересно на какие исследования они опираются, подбирая обувь с учётом пронации стопы.

    От представителя Runlab, я получил ответ, о том, что компания опирается на исследования разработчика программного обеспечения для gait-анализа, немецкую компанию «Contemplas». Увы, мне не удалось найти каких-либо данных, на которые опирается сама компания Contemplas, поэтому я начал копать сам.

    На самом деле, исследований, связанных с пронацией много. В статье я ссылаюсь на те исследования, которые используют известные и серьёзные издания в беговом мире и не только.

    На англоязычной вики со ссылкой на обзор исследований 1998 года (вот его полная версия) говорится, что у гиперпронаторов есть более высокая вероятность травм чрезмерного использования (overuse injury), например, воспаление надкостницы или боли в колене (вам сюда, если вас интересует больше узнать о беговых травмах).

    Автор этого же исследования утверждает, что у 40-50% бегунов с гиперпронацией не наблюдаются подобные травмы, поэтому, существует вероятность, что они могут быть вызваны не только гиперпронацией, но и другими факторами.

    Cогласитесь, статистика в 40%-50% и утверждение, что это может быть (а может и не быть) вызвано не только гиперпронацией, но и другими факторами — недостаточно убедительна, для того, чтобы на её основании подбирать беговые кроссовки во всём мире.

    Читайте также:
    Какие лекарства привезти из Индии (Гоа): лучшая аюрведа

    Мне попалось более свежее исследование 2008 года, в котором участвовало всего 25 человек с гиперпронацией. Каждому из них в кроссовок вставили стельки с сенсором и следили за силой удара стопы при приземлении после того, как они пробежали 1,5 километра. Вывод его следующий: в кроссовках с поддержкой сила удала плантарной фасции (подошвы стопы) ниже, чем в кроссовках без поддержки, поэтому вероятность травм у гиперпронаторов выше.

    Это пример исследования, которое, во-первых не показательно, так как в нём очень мало участников, а во-вторых, вывод довольно странный: не обязательно более высокая сила удара подошвы о стельку приводит к травмам.

    «Умные» стельки с отслеживанием особенностей техники вашего бега сейчас доступны каждому

    Сайт Runner’s World ещё в 2018 году в статье о пронации писал о следующем:

    Логика такая: если у вас нормальная пронация, ваша стопа заваливается внутрь примерно на 15 процентов (лично я, не совсем понимаю о каких процентах идёт речь, буду благодарен, если напишите об этом в комментариях) и оптимально распределяет силы удара. В таком случае, вам подходят беговые кроссовки для нейтральной пронации.

    Если у вас гиперпронация, ваша нога заваливается внутрь более чем на «идеальные» 15 процентов (что характерно для людей с более плоскими ступнями), поэтому вам необходимо подбирать кроссовки с поддержкой, чтобы помочь равномерно распределить удар.

    Если у вас гипопронация (также известная как супинация), ваша нога заваливается внутрь менее чем на 15 процентов (что характерно для людей с высоким сводом стопы). В таком случае, вам необходимо выбирать обувь с дополнительной амортизацией.

    Проблема в том, что эта логика не поддерживается научными данными. Пронация стопы была горячей темой в мире подиатрии десятилетия назад, ещё в 1940-х годах, поэтому производству кроссовок для снижения вероятности травм уделялось особое внимание, несмотря на то, что научных подтверждений не было.

    «Без каких-либо медицински данных предполагалось, что пронация стопы была одним из факторов, ответственных за развитие травм при беге», — говорится в обзоре исследований Британского журнала спортивной медицины.

    Работа подиатров (врачей, лечащих стопы и голени) — одна из самых высокооплачиваемых в США. Средняя зарплата такого специалиста в год — $135,000.

    Согласно свежим исследованиям Британского Журнала Спорта и Медицины с участием 927 новичков в беге, не замечена связь особенностей пронации и вероятностью получения травм.

    По словам топ-менеджера компании Brooks Карсона Капрары, важна не особенность пронации, а её влияние на движения колена: «Если у вас есть гиперпронация, но это не влияет на естественность движения вашего колена, мы не исправляем это».

    В обзоре исследований Британского Журнала Спорта и Медицины, который я упоминал выше, авторы приходят к выводу, что основная метрика выбора беговых кроссовок — чувство комфорта.

    Свои рекомендации при выборе беговых кроссовок я описал в отдельной статье

    Мокрый тест?

    В любом материале, где речь идёт об измерении пронации и gait-анализе, вы обязательно найдёте что-то о мокром тесте. Это что-то вроде «gait-анализа своими руками» (или ногами).

    Суть мокрого теста максимально проста: берём лист бумаги (два, под каждую стопу), мочим стопы в воде и наступаем на лист, оставляя отпечаток. По этому отпечатку вы, вроде бы, можете определить свою пронацию:

    Мокрый тест для бегунов

    Я нашёл большое исследование относительно подбора беговых кроссовок с учётом отпечатка стопы (формы плантарной фасции, это она формирует подошву), проводимое на новобранцах армии США в 2008 году (вот оно).

    В этом исследовании участвовало около 3000 человек, поступивших на службу. Их поделили на две примерно одинаковые группы: контрольную (в которой всем выдавались одинаковые кроссовки) и экспериментальную (в которой проводился анализ стопы и кроссовки подбирались в соответствии.

    Участникам экспериментальной группы проверяли стопы и выдавали кроссовки разного типа:

    • С поддержкой (motion control) — тем, у кого площадь стопы контактировала с поверхностью больше нормы;
    • Нейтральные (stability) — тем, у кого площадь контакта стопы была в норме;
    • С большей амортизацией (cushion) для тех, у кого контакт стопы с поверхностью меньше нормы.

    Нормальный, высокий и низкий свод стопы

    На протяжении 9 недель солдаты 4-6 дней в неделю по 1,5 часа выполняли беговые (1-5 километров) и силовые упражнения, которые чередовались с каждой тренировкой.

    Разница в травмах контрольной и экспериментальной групп (как мужской, так и женской) была незначительной: 9% (к) и 7% (э) у мужчин и 22% (к) и 23% (э).

    Да, это исследование не отображает километраж, который пробегают при подготовке к марафону. Но для новичка (который выберет кроссовки, согласно мокрому тесту), это может быть вполне нормальный набег.

    Важно!

    Не стоит использовать эту информацию как оправдание покупки минималистичных кроссовок новичку. Амортизация и поддержка — разные характеристики беговых кроссовок.

    Избыточное и недостаточное количество амортизации, а также их негативное воздействие — другой вопрос, который необходимо рассматривать в отдельной статье.

    Пронация стопы: что это такое, как определить, виды

    Пронация – это нормальное и вполне естественное состояние стоп. Она необходима человеку для того, чтобы осуществлялась правильная анатомическая амортизация нижних конечностей. Однако проблема начинается в тот момент, когда пронация становится чрезмерной и вместо здорового и естественного функционирования появляется дискомфорт, возникают различные деформации и прочая патологическая симптоматика.

    Читайте также:
    Эластичный бинт на руку: как намотать, способы правильно забинтовать кисть

    Что такое пронация?

    Пронация – это внутреннее искривление голеностопа, при котором сустав визуально отклоняется в сторону. Очень часто такая патология настигает профессиональных спортсменов, в частности легкоатлетов и тех, кто длительный период времени пребывает на ногах. При пронации, стопы человека прогибаются. Когда ноги человека абсолютно здоровы, пронация выполняет функцию естественного механизма адаптации ноги к поверхности, по которой она движется, однако всё существенно усугубляется в том случае, когда пронация становится чрезмерной.

    При чрезмерной пронации лодыжка голеностопного сустава слишком прогибается вовнутрь. Положение ног становится неестественным, а движения – проблематичными. На ступни ложится повышенная нагрузка, которая может со временем привести к образованию серьёзных заболеваний, травматизму и прочим проблемам хронического характера. Специально для тех, кто страдает чрезмерной пронацией стоп, разработаны корректирующие ортопедические стельки, купить которые вы можете в сети магазинов Медтехника Ортосалон или заказать в интернет-магазине Ортосалон прямо сейчас. Однако не забывайте, что перед покупкой настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет диагностики степени заболевания, так как от этого напрямую зависит лечение данной патологии.

    Как определить пронацию стопы самостоятельно?

    Существуют три степени пронации стопы. Для того чтобы самостоятельно определить наличие и стадию данной болезни в домашних условиях – вам понадобится ёмкость с водой и лист бумаги. Также для более точного определения результата в воду можно добавить какой-либо краситель. Несмотря на то, что пронация развивается параллельно и симметрично, рекомендуем вам всё же протестировать обе ноги.

    Процедура

    Чтобы определить наличие пронации и установить её степень – опустите ноги в ёмкость с водой так, чтобы вода полностью покрыла поверхность стоп. После, мокрыми ногами наступите на бумагу. По полученным отпечаткам можно делать соответствующие выводы:

    • Образовавшаяся арка на листе бумаги, равная половине вашей ступни, свидетельствует о нормальной степени пронации, которая отлично обеспечивает амортизацию ваших ног;
    • Если след на бумаге равняется ширине ваших стоп – скорее всего у вас плоскостопие и/или низкий свод стоп, что вполне может быть следствием пронации. Для более точного результата необходимо обратиться к ортопеду или подологу.
    • Если на полученном изображении вы видите лишь подушечки пальцев и слишком изогнутую арку стопы – вероятнее всего, у вас чрезмерная пронация стопы, что является патологией и имеет неблагоприятное патологическое воздействие на нижние конечности при ходьбе. В таком положении нагрузка на стопы существенно увеличивается, что в последствии может стать причиной возникновения проблем с ногами, поэтому так важно своевременно обратиться к врачу за консультацией, а также купить ортопедические стельки, которые окажут необходимую поддержку ваших ног, и остановят дегенеративно-дистрофические процессы в ваших суставах.

    Виды чрезмерной пронации

    Помимо общей степени отклонения голеностопа выделяют также типы чрезмерной пронации стопы. В медицине существует особый термин, который называется «шаговый цикл», и представляет собой комплекс движений, которые формируют шаг человека. Данный цикл начинается в тот момент, когда нога человека норовит совершить естественное движение вперёд, а завершается на большом пальце стопы. Здоровая нога человека способна выдерживать огромное количество таких циклов, при которых не нарушается естественное функционирование опорно-двигательной системы. При малейших нарушениях начинают образовываться мозоли, появляются дискомфорт и болезненные ощущения. Со временем начинают страдать не только эпителиальный покров, но и суставы, связки и сухожилия, а это, а свою очередь, ведёт к образованию воспалительных процессов. Чтобы ваши ноги были здоровы – следить за правильной пронацией стоп крайне необходимо.

    Специалисты выделяют следующие типы пронации стопы:

    • Нейтральный. При нейтральной пронации нагрузка на ноги распределяется равномерно, однако существует повышенное давление на средний и указательный пальцы стоп;
    • Избыточный. Нагрузка на нижние конечности распределяется неравномерно. Большой и указательный пальцы подвергаются повышенному давлению, а стопа визуально выворачивается во внешнюю сторону;
    • Недостаточный. Недостаточная пронация также негативно воздействует на здоровье стоп, также, как и избыточная. При таком типе большой палец лишён всякой опоры, поэтому вес тела перемещается на мизинец и безымянный палец. Это может привести к возникновению болей в коленях.

    Причины образования неправильной пронации стоп

    Образ жизни современного человека сложно назвать правильным и благоприятным, поэтому люди и стараются как можно больше уделять времени спорту, здоровью и внешнему виду. В естественных условиях становится всё сложнее держать своё тело в тонусе. Причиной образования неправильной пронации стоп могут быть:

    • Тесная, неудобная обувь, подобранная не по размеру;
    • Наличие лишнего веса;
    • Нарушения работы центральной нервной системы;
    • Генетическая предрасположенность и врождённая патология.

    Нередко данная болезнь встречается у детей, что является следствием приобретения врождённых дефектов. Пронация стопы у детей хорошо поддаётся лечению, поскольку в раннем возрасте мышцы, связки и сухожилия отличаются высокой эластичностью и легко поддаются корректировке. Для этого важно использовать детские ортопедические стельки, которые помогут вашему ребёнку вернуть нормальное и естественное положение ног.

    Читайте также:
    ᐉ Что такое выравнивание ногтевой пластины. Как выровнять ногти в домашних условиях ➡ klass511.ru

    Во взрослом возрасте также необходимо усердно заняться лечением данном патологии, так как в будущем она может привести к образованию более существенных проблем. Помимо подбора правильном обуви (ортопедическая обувь в приоритете), очень важно использовать корректирующие ортопедические стельки, которые помогут исправить форму стопы и вернут её правильное анатомическое положение.

    Профилактика пронации стоп

    Несмотря на то, что пронация стопы напрямую не угрожает жизни человека, недооценивать этот недуг точно не стоит. Вы же не хотите постоянно испытывать боль и дискомфорт в ногах?! А это напрямую влияет на качество вашей жизнедеятельности. Если вы стали ощущать неприятные симптомы – необходимо как можно скорее пройти специальный компьютерный тест, который поможет с точностью определить степень нарушения. Кстати, в сети магазинов Медтехника Ортосалон вы абсолютно бесплатно всегда можете пройти обследование. У нас имеются специальные плантографы, которые на месте позволяют выявить проблему с ногами, а также определить степень заболевания при его наличии.

    Профилактика пронации стопы сводится к тому, чтобы всегда следить за своим здоровьем, избавиться от лишнего веса, если он есть, увеличить физическую активность (по согласованию с вашим лечащим врачом), всегда тщательно подбирать обувь и использовать ортопедические стельки.

    Ортопедические стельки при пронации стопы

    Ортопедические стельки – это небольшие вкладыши в обувь, которые зачастую произведены на основе прочного каркаса анатомической формы. Они оказывают корректирующее влияние на стопы и способствуют устранению деформации нижних конечностей. Благодаря стелькам улучшается распределение нагрузки на ноги, мышцы всегда находятся в тонусе, а вы всегда будете чувствовать комфорт. Купить ортопедические стельки вы можете в магазине Медтехника Ортосалон или заказать на сайте нашего интернет-магазина. Мы всегда предлагаем нашим покупателям широкий ассортимент ортопедических товаров и ведём благоприятную ценовую политику.

    Пронация и супинация

    В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов. Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация. В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

    Пронация стопы

    Пронация – природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

    Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

    Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

    В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям беговой поверхности. За этим следует вторая фаза шагового цикла – супинация.

    Супинация стопы

    Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

    Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

    Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

    Гиперпронация

    Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног. Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект. Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается плоскостопием, которому способствует сниженный тонус мышц стопы. Плоскостопие увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

    В первой фазе гиперпронаторы касаются поверхности внешней стороной пятки. Однако далее стопа ощутимо проворачивается внутрь – более чем на 15%. Фаза пронации затягивается, не позволяя стопе занять нейтральное положение и супинировать в фазе толчка. Отталкивание при супинации выполняется при помощи двух первых пальцев ног:

    Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

    Нейтральная пронация

    Нейтральная пронация – нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения. В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки. Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

    Читайте также:
    Как укрепить плечевой сустав: упражнения после вывиха плечевого сустава, укрепление мышц, ЛФК и комплекс упражнений

    Гипопронация

    При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации. Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%. В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

    Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

    Особенности и последствия бега при избыточной пронации

    Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:

    1. Коленный сустав. При нейтральной пронации колено отклоняется внутрь незначительно, за счет смещения голени. При гиперпронации голень заваливается внутрь и провоцирует избыточный поворот колена. Вследствие этого коленная чашечка стремится наружу и прижимается к наружному мыщелку бедра. Такая ситуация в будущем приведет к патологии под названием «колено бегуна» – хондромаляции хряща коленной чашечки.
    2. Тазобедренный сустав и поясницу. Корпус бегуна раскачивается из-за слишком сильного отклонения колена внутрь. Стабилизация тела выполняется за счет боковых мышц бедер и таза. Эти мышцы вынуждены «гасить» излишнюю энергию от раскачивания и направлять тело вперед посредством выпрямления осей бедра и голени.
    3. Стопу, пальцы и голеностоп. При чрезмерном проваливании стопы внутрь постоянно растягиваются связки голеностопа. Это ведет за собой давление на кости с внешней стороны стопы. Отталкивание при помощи большого пальца может повлечь за собой травму его первой фаланги. (Необходимо укреплять голеностоп)

    При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить максимальную скорость и приводит к быстрой утомляемости.

    Особенности и последствия бега при гипопронации

    Гипопронация – более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

    1. Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
    2. Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
    3. Расколотая голень. Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
    4. Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий. Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

    Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

    Способы определения высоты стопы

    Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

    Способ №1

    «Мокрый тест» – самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

    • Наденьте носок – это позволить сформировать более четким отпечаток
    • Выполнять тест нужно стоя – так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

    Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:

    Способ №2

    Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы – обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

    Определение пронации стопы

    Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

    Тест со старой обувью

    Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

    • У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.
    Читайте также:
    Смещение позвонков поясничного отдела - симптомы и лечение, меры профилактики

    • У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

    • Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

    Тест на приседание

    Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

    1. Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
    2. Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
    3. Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

    Фотография

    Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

    Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

    Видеосъемка

    Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

    Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви. Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации. Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

    Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

    Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!

    Нейтральная или избыточная пронация и супинация стопы при беге.

    • Стильный гардероб
    • Полезные советы
    • Новости компании
    • Стильный гардероб
    • Полезные советы
    • Новости компании

    Кроссовки бывают разные: для бега на тренировках, на соревнованиях, для трейлраннинга по пересеченной местности. Мы составили подробную пошаговую инструкцию для новичков о том, как выбрать беговые кроссовки, подходящие именно вам. Выбор спортивной обуви определяется:

      Индивидуальными особенности стоп и ног, состоянием здоровья, весом;

    Назначением (соревнования, длительные тренировки, ежедневное ношение);

    Сезоном активных тренировок;

  • Предпочтениями по брендам.
  • Закупка: Декатлон, новинки и скидки до 70%.

    Пронация

    Пронация выполняет функцию гашения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат в результате постановки стопы после ее полета. Стопа принимает на себя вес тела, обеспечивает устойчивость, упруго деформируется компенсируя удар сводчатой конструкцией.

    Существует три вида пронации. Нейтральная пронация подразумевает постановку стопы под центр тяжести человека. Такой идеальный тип постановки ноги встречается у очень небольшого количества бегунов. Отклонениями этого идеального типа страдает 90% бегунов.

    Как определить свою пронацию при выборе кроссовок

    Есть несколько способов определить тип пронации.

      Самый простой — посмотрите на поверхность подошвы старой обуви. Если она стерта ровно — у вас нейтральная пронация. Если стерлась внешняя часть — у вас гипопронация. Если стерлась внутренняя часть — у вас гиперпронация. У людей с нейтральной пронацией задняя часть подошвы изнашивается равномерно.

    В некоторых специализированных спортивных магазинах есть тренажер с видеофиксацией беговых движений. Это наиболее точный способ замера пронации. Отклонение на 4 и более градуса от вертикальной оси — это повод купить компенсирующую обувь с конструктивными элементами, которые поддерживают и стабилизируют стопу.

  • Поставьте влажную ногу на лист бумаги и посмотрите на форму оставшегося отпечатка. Если как следует отпечатались лишь пальцы и пятка, то ваш тип свода стопы — высокий, и ваш выбор — кроссовки с хорошей амортизацией. Если ступня отпечаталась почти равномерно — у вас низкий свод. Под такую ногу рекомендуется выбирать модель с супинатором.
  • Супинация

    Супинация это возможность стопы пружинить. Супинация зависит от наличия или отсутствия плоскостопия. Если плоскостопие есть, кроссовки с ровной подошвой нежелательны. Вставки-супинаторы и ортопедические стельки можно вставить в обычные кроссовки с плоской подошвой. Конструкция многих моделей спортивной обуви уже включает в себя жесткую пластиковую вставку в качестве супинатора.

    Как выбрать размер беговых кроссовок

    Определение размера через примерку

    Ширина стопы

    Кроссовки должны плотно сидеть на ноге, но не допускать передавливания сосудов. Чтобы выбрать кроссовки, подходящие по ширине, походите плотно зашнурованных кроссовках по магазину во время примерки. Через несколько минут оцените состояние стопы и ощущения. Если есть онемение, боль, дискомфорт, натирание — рекомендуем отдать предпочтение модели с более широкой колодкой.

    Читайте также:
    Растяжение сухожилий: виды, диагностика и методы лечения в сети клиник "Столица"

    Вес больше 90 кг

    Если вы весите больше 90 кг, подбирайте обувь с дополнительными амортизирующими вставками для сохранения суставов и позвоночника.
    В общих случаях при лишнем весе, гипо или гиперпронации, плоскостопии рекомендуется дополнительная амортизация в кроссовках. Кроссовки без амортизации лучше использовать только если вы профессиональный спортсмен с большим опытом.

    Техника бега

    При разном беге различается очередность постановки стопы. Нога ставится на носок, на всю стопу или на пятку. Если вы бегаете на пятку, выбирайте модели с увеличенным дропом — разницей высоты передней и задней части подошвы. При беге на носок нужно следить за качеством амортизации в передней части обуви и средним дропом. Если при беге вы ставите ногу на всю стопу, выбирайте кроссовки с подошвой примерно одинаковой толщины по всей площади.

    КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКИЕ

    Кроссовки для длительных тренировок и забегов на длинные дистанции

    Это наиболее популярные кроссовки, сочетающие в себе максимум компонентов для улучшения амортизации, поддержки суставов, стабилизации стопы. Они достаточно мягкие и упругие, подходят для регулярного комфортного бега.

    Стопа стабилизируется при постановке на поверхность, удар смягчается и не травмирует колено и позвоночник. Кроссовок плотно обхватывает стопу в фазе отталкивания. Это также и универсальные кроссовки, которые подходят для ежедневного ношения. Данный тип обуви самый тяжёлый среди всех кроссовок из-за количества элементов конструкции для амортизации, фиксации, поддержки стопы.

    Марафонки: кроссовки для скоростных забегов

    Это легкие соревновательные кроссовки с минимальной амортизацией. Вес до 280 гр. Носить такую обувь могут позволить себе люди со спортивным весом и тренированными ногами. Если же вы не планируете занимать первые места на скоростных забегах, лучше выбрать другой тип кроссовок, сочетающий в себе удобство с безопасностью бега благодаря повышенной амортизации.

    Поверхность использования

    Пересеченная местность и проблемные поверхности требуют протектора и защиты от механических повреждений стопы. Для бега по прямым городским дорогам и асфальту протектора не требуется, а сами кроссовки должны быть максимально легкими и с вентиляцией. Водоотталкивающая мембрана защитит от намокания во время бега по грязи и влажной почве, но если вода все-таки попадет внутрь, из-за мембраны возможно натирание и опрелости кожи.

    Как выбрать кроссовки для бега по сезону

    Большинство забегов проходят с весны до конца октября. Для бега весной и осенью, в дождливое время используются модели с мембраной. Для зимних забегов по ледяным поверхностям приспособлены кроссовки с шипованной подошвой и высокой манжетой — на случай глубокого снега и сильного мороза.

    Шнурки для кроссовок

    Срок службы кроссовок

    Срок службы кроссовок зависит не только от пробега, но и аккуратной эксплуатации, стирки, чистки. Если механические конструкции разрушились, и амортизация не работает, а вы чувствуете все неровности дороги, кроссовки однозначно пора менять. Если порвалась ткань, стесался протектор — такие кроссовки тоже считаются отслужившими свой срок.Оригинальные кроссовки известных брендов в среднем служат дольше, чем реплики, так как сделаны из более качественных материалов, что отражается на их цене.

    Для того, чтобы кроссовки служили долго, при покупке внимательно оцените:

    • вес
    • дроп
    • амортизацию
    • геометрию протектора
    • жесткость при скручивании
    • жесткость при сгибании
    • качество швов, если они есть
    • обхват стопы и фиксацию
    • жесткость фиксации пятки
    • жесткость мыска
    • защиту от грязи и жидкости
    • вентиляцию

    Швы на кроссовках создают дополнительные линии жесткости. Они не должны создавать дополнительных точек давления на ногу. Если же кроссовки бесшовные, материал колодки должен быть достаточно плотным и прочным, чтобы выдерживать давление при беге.

    Пронация и гиперпронация стопы: что это такое?

    Для правильного подбора беговых кроссовок нужно иметь представление о пронации и супинации стопы. Особенно, если они превращаются в гиперпронацию или гиперсупинацию. Правильное определение типа стопы и подбор под нее кроссовок убережет вас от травм в будущем. При гиперпронации нужно будет еще и укрепляющие упражнения делать — подробнее об этом в нашей статье.

    Что такое пронация и супинация

    Пронация и супинация – природный механизм амортизации стопы.

    • Пронация – в переводе с латинского – наклонять вперед.
    • Супинация – так же с латинского – откидывать назад.

    В фазе приземления стопы на поверхность происходит пронация, то есть наклон свода стопы вовнутрь. При этом свод стопы гасит удар и «заряжается» на отталкивание.

    В фазе отталкивания происходит супинация. Свод стопы начинает возвращаться в исходное положение и помогает оттолкнуться более эффективно.

    На видео наглядно показана работа пронации и супинации стопы:

    Если стопы работают именно так, не нужно ничего придумывать, заморачиваться со стельками и особенными кроссовками. К сожалению, такое встречается нечасто. Из-за малоподвижного образа жизни, начиная с детского возраста (школа, университет, сидячая работа, передвижение на транспорте) стопа теряет способность работать правильно. Появляется плоскостопие, отсюда боли в суставах и даже спине. Без правильного подхода бег может только усугубить проблему. Поэтому важно определить тип стопы перед занятиями бегом.

    Читайте также:
    Обезболивающие таблетки при болях в суставах и мышцах: ТОП-16 лучших

    Виды пронации и супинации

    • Гиперпронация стопы (избыточная пронация) — стопа всегда завалена вовнутрь, обычно называют плоскостопием
    • Гиперсупинация стопы (избыточная супинация) — стопа отклонена наружу
    • Нейтральная пронация (нормальная пронация) — стопа стоит прямо

    Крайние левая и правая части изображения — отклонения, которые нужно корректировать упражнениями, обувью и стельками. В центральной части показана естественная работа стопы при беге и ходьбе.

    Гиперпронация и избыточная супинация (слева направо)

    Гиперпронация (over pronation) — это особенность стопы, при которой она сваливается на внутреннюю сторону и не возвращается в исходное положение. Низкий свод стопы не имеет пространства, чтобы погасить удар. Гиперпронация требует корректировки специальными стельками и кроссовками.

    Гиперсупинация (over supination) — недостаток пронации, то есть амортизации стопы. Высокий свод стопы и свал на внешнюю сторону. Встречается крайне редко – примерно у 2-3% населения. При гиперсупинации нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы компенсировать недостаток естественной амортизации.

    Нейтральная пронация — природный амортизатор работает исправно, поэтому корректировки не нужны. Кроссовки подойдут те, которые удобны или нравятся по дизайну. Начинающим бегунам со слабыми стопами рекомендуем начинать пробежки в кроссовках для гиперпронаторов и чередовать их с обувью для естественного бега. Но на фоне усталости (длительный бег) могут появиться признаки гиперпронации.

    На изображении показаны своды стопы.

    • нормальный свод
    • высокий (гиперсупинация)
    • низкий (плоскостопие)

    Свод стопы: нормальный, высокий и низкий

    Если хотите серьезно заниматься бегом, необходимо работать над укреплением стоп — выполнять специальные упражнения и практиковать естественный бег. Особенно важно тем, у кого есть отклонения в работе стопы.

    Как определить гиперпронацию и гиперсупинацию стопы

    Есть 2 вида диагностики:

    • Статический. Определяет пронацию в неподвижном положении и не показывает реальной работы стопы в процессе бега.
    • Динамический. Более точный метод. Свод стопы проверяется на специальном аппарате, похожем на сканер, в трех положениях: стоя на двух ногах, на одной ноге и в приседе. Затем проводится тест на беговой дорожке, записывается видео и разбирается в замедленном воспроизведении.

    Динамический тест проводится в специализированных беговых магазинах. Таких, к сожалению, в России мало — лишь несколько в Москве и Питере. Если у вас нет возможности попасть на такой тест, обратитесь в ортопедический центр. Там проверят на сканере, но без беговой дорожки. После проверки, скорее всего, будут предлагать купить или заказать стельки. Только не спешите сразу их покупать.

    Статический тест можно провести дома — это простой «мокрый тест». Встаньте мокрой ногой на пол и рассмотрите отпечаток:

    Стельки и кроссовки для плоскостопия

    Неправильная постановка стопы может привести к болям в коленях и спине, надкостнице и ахилловом сухожилии. Приобретение правильных кроссовок и стелек решит только половину проблемы, вторая половина лежит на упражнениях для укрепления стопы.

    Стельки и кроссовки для гиперпронации — лишь «костыли». Они не лечат, а помогают избежать боли при ходьбе и беге, предохраняют от более тяжелых травм. В кроссовках с поддержкой или стельками стопа не нагружена и не получает способность амортизировать. Поэтому, несколько раз в неделю делайте небольшие пробежки в легком темпе в кроссовках без поддержек и выполняйте упражнения для укрепления стоп.

    Кроссовки для плоскостопия

    Кроссовки для гиперпронаторов имеют специальную жесткую вставку в области свода стопы. Она не дает стопе проваливаться и ставит голеностоп в правильное положение. Некоторые производители отказываются от жестких вставок в обуви и решают это особой формой подошвы, которая утолщается в области свода.

    Важные компоненты кроссовок для плоскостопия:

    • устойчивая боковина
    • поддержка ахилла
    • пятка с хорошей амортизацией
    • специальная вставка для стабилизации

    Вот сравнение постановки стопы в обычных мягких кроссовках и кроссовках для гиперпронации:

    Стельки для бега при гиперпронации

    При сильной гиперпронации могут помочь ортопедические стельки. Можно выбрать готовые варианты или заказать индивидуальное изготовление. Не забудьте сказать доктору, что собираетесь использовать их для бега. Ортопедические стельки вкладываются в любую обувь только вместо родной стельки. Не кладите их друг на друга.

    Вот так работают стельки для бега:

    Помните, стелька не решает проблему. Без работы над стопами проблема не исчезнет. В некоторых случаях отклонения в стопах исправляются только хирургическим путем. Для определения степени отклонений и подбора методов лечения проконсультируйтесь с врачом-ортопедом.

    Видео о кроссовках для плоскостопия

    Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

    Рейтинг
    ( Пока оценок нет )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: