Что такое вестибулопатия, её симптомы и лечение pulmono.ru

Вестибулярный нейронит, острая периферическая вестибулопатия

  • мозг
  • позвоночник
  • нервы и сосуды

1. Общие сведения

Известно, что головокружения составляют одну из серьезных проблем современной медицины, причем занимаются этой проблемой сразу несколько научных направлений и врачебных специальностей, а также международные и национальные ассоциации. Несмотря на распространенность и кажущуюся самоочевидность головокружения как патологического феномена, исследователям весьма трудно дать ему четкое исчерпывающее определение, а пациентам – вербализовать свои ощущения. Кроме того, на сегодняшний день известно множество патологических состояний, болезней, синдромов, клиническая картина которых включает головокружение как доминирующий или один из ведущих симптомов; соответственно, приходится вводить различные классификации головокружений, базирующиеся на этиологическом, клиническом и других критериях.

Вестибулярный нейронит, или острая периферическая вестибулопатия, – одна из наиболее частых причин приступообразного головокружения (согласно различным данным, второе-третье место по распространенности). Заболевание впервые описано более ста лет назад, однако многие его аспекты по сей день остаются неясными и служат предметом изучения. Принято считать, что пик заболеваемости приходится на молодой и средний возраст, хотя вестибулярный нейронит с той или иной частотой регистрируется во всех возрастных группах.

2. Причины

Предполагается, что источником вестибулопатического симптомокомплекса является воспаление парного вестибулярного нерва. Выдвигаются различные гипотезы относительно того, почему в воспалительный процесс вовлекается именно эта пара черепно-мозговых нервов, тогда как соседние остаются интактными; кроме того, неизвестен этиопатогенез самого воспаления. Учитывая результаты многочисленных клинических, медико-статистических, микробиологических, патоморфологических и других исследований, осуществляемых в этой связи, наиболее вероятными причинами сегодня представляются нейроинфекция (в особенности герпетическая), пищевая интоксикация, иммунно-аллергическая реакция (вероятней всего, опять же, это реакция на некую респираторную или иную инфекцию), или же специфическое, возможно генетически обусловленное, расстройство метаболизма. Наиболее аргументированной выступает вирусная гипотеза, которая подтверждается большим числом накопленных наблюдений, где четко прослеживается хронологическая связь между перенесенной ОРВИ и последующим развитием острой периферической вестибулопатии; правомерно допустить, что эта связь является также причинно-следственной.

3. Симптомы

Вестибулярный нейронит манифестирует остро и протекает приступообразно, обычно в виде однократного эпизода, изредка с отдаленными по времени рецидивами. В большинстве случаев атака острой периферической вестибулопатии разрешается спонтанно в течение нескольких дней, оставляя резидуальную симптоматику, которая также постепенно затухает за несколько недель. Известно, однако, что у лиц пожилого и старческого возраста период реконвалесценции (полного выздоровления) нередко затягивается на месяцы.

Классическая симптоматика – интенсивное, трудновыносимое головокружение; тошнота, рвота; расстройства равновесия и координации. При неврологическом осмотре выявляются нистагмоидные движения глазных яблок, атаксия в позе Ромберга.

Диагностика вестибулярного нейронита достаточно сложна, она требует от врача высокой квалификации и большого клинического опыта, поскольку те же клинические проявления присущи множеству других заболеваний. Одним из важнейших дифференциально-диагностических критериев служит, в частности, отсутствие нарушений слуха. Дифференциальная диагностика может также потребовать дополнительных исследований (ВМВП, МРТ и т.д.).

4. Лечение

Терапия, в силу этиологическую неясности заболевания, носит паллиативный характер и направляется на устранение доминирующих симптомов. Назначают вестибулярные супрессанты, препараты для подавления рвотных позывов, по показаниям – транквилизаторы, диуретики и т.п. Хороший эффект обнаруживает специальная вестибулярная гимнастика. Важно отметить, что без соблюдения предписаний на реабилитационный период весьма высока вероятность хронизации процесса с остаточными клиническими признаками одностороннего вестибулярного поражения.

Вестибулярные нарушения – симптомы болезни

Одним из самых распространенных неврологических симптомов является головокружение, оно следует сразу за головными болями.

Нарушение вестибулярное

Причины и механизмы, вызывающие головокружение при неврологических болезнях до конца не изучены. По этому поводу в медицинских научных кругах по сей день ведутся дискуссии, и это несмотря на то, что в неврологии для обследования структур мозга и внутреннего уха применяются самые современные методы диагностирования. Общепринятая лекарственная терапия, в которую входит прием седативных препаратов, не всегда оказывает должный эффект, а в случае долгого применения и вовсе может оказать негативное воздействие на процессы компенсации функций вестибулярной системы и восстановлению пациента. Нарушения вестибулярные, проявляющиеся при сосудистых патологиях головы, являются лидерами между всеми известными медицине вестибулярными проявлениями.

При каких заболеваниях возникает нарушение вестибулярное

Вестибулярные нарушения имеют следующие причины возникновения:

1. У людей от 60-ти лет и старше часто наблюдаются доброкачественные позиционные головокружения, которые возникают на фоне черепно-мозговых травм, отита, ишемии. Однако известны случаи, когда точные причины были не установлены.

Для этого вестибулярного нарушения характерны следующие симптомы и внешние признаки – человек изменяет положение тела в кровати(ложится, встает, поворачивается), и у него возникает кратковременный приступ кружения головы. У большинства больных фаза обострения (приступы головокружения происходят достаточно часто) сменяется спонтанной продолжительной ремиссией.

Для подтверждения диагноза применяют особые, так называемые, позиционные пробы – человек изменяет положение головы, а врачи фиксируют, когда наступает нистагм и головокружение.

Появлению этого заболевания способствует образование отолитов в заднем полукружном канале. Сила тяжести воздействует на отолиты, и они смещаются, раздражая при этом вестибулярные рецепторы купола, что приводит к головокружению. Такое состояние может длится очень долго без проявления каких-либо других расстройств.

Читайте также:
Упражнения на турнике для позвоночника: как правильно висеть? Польза виса и растяжки на турнике

Лечение этого вестибулярного нарушения традиционными лекарствами часто не дает должного эффекта. В случаях особой устойчивости организма к тем или иным лекарствам, показано хирургическое вмешательство. У вспышек позиционного головокружения, носящих тяжелый характер, есть еще одна причина возникновения – петля передней нижней мозжечковой артерии сдавливает вестибулярный нерв, что приводит к снижению слуховой чувствительности, шуму в ушах и гиперакузии. Снять проявления этого заболевания обычно помогает прием карбамазепина(финлепсина), а в случаях неэффективности лекарства, применяют такую процедуру, как микроваскулярная декомпрессия нерва. Употребление алкоголя приводит к изменениям в плотности эндолимфы, а это также может стать причиной возникновения кружения головы.

2. Еще одной достаточно известной причиной головокружений считается вестибулярный неврит. К нему приводит поражение вестибулярного нерва или периферического вестибулярного аппарата. Подвержены болезни люди разных возрастов. Часто ему предшествуют инфекционные болезни, затрагивающие верхние дыхательные пути. В данном случае различают следующие симптомы заболевания и его внешние признаки: резкие вращательные движения головой вызывают приступ головокружения, возникает рвота, чувство тошноты. Наблюдается присутствие горизонтально-ротаторного нистагма. Важным фактом является то, что в случае этого заболевания у нистагма только одностороннее направление, при двухстороннем – речь идет уже о другом диагнозе. Для вестибулярного неврита характерно отсутствие другой неврологической симптоматики(например, снижение слуховой чувствительности). Приступы тяжелого головокружения, сопровождающиеся повторяющейся рвотой, длятся у пациента на протяжении 3-4х суток, но полная ремиссия наступает только через несколько недель. В тех случаях, когда в течение месяца состояние пациента не дает улучшений, его направляют на магнито-резонансную или компьютерную томографию, для дополнительного исследования. Легкие случаи заболевания не требуют госпитализации, вполне можно обойтись и амбулаторным лечением. На начальном этапе часто назначают непродолжительное лечение кортикостероидами – они снижают вестибулярную симптоматику. Положительный эффект и улучшение состояния пациента дают основания для отмены лекарственных препаратов, и назначения специальной гимнастики для укрепления вестибулярного аппарата.

3. Первопричиной вестибулярных расстройств у пожилых людей, в анамнезе которых есть сосудистые заболевания, часто становится вертебрально-базилярная недостаточность. Ее могут вызвать такие патологии, как ишемия лабиринта или вестибулярного нерва или ствола. Для этого вестибулярного нарушения характерно острое развитие приступа кружения головы, присутствие нарушений в работе вестибулярной системы, открывается рвота, возникает чувство тошноты. В отдельных случаях ишемии прилегающих отделов ствола наблюдаются и другие внешние признаки – человек может внезапно упасть, он дезориентирован, у него нарушается зрение, конечности становятся вялыми и немеют.

Возникновение вертебрально-базилярной недостаточности могут вызвать и некоторые другие причины: атеросклерозы артерий, иногда кардиогенная эмболия, повышенная вязкость крови, васкулит. Для точной диагностики данного заболевания необходимо учитывать симптомы разных сопутствующих заболеваний, имеющихся в анамнезе, а именно – артериальную гипертензию(повышенное давление), сахарный диабет, гиперлипидемию. Весь курс лечения вертебробазилярной недостаточности прежде всего направлен на коррекцию или устранение факторов риска, и включает в себя прием антиагрегантных и вазоактивных препаратов.

4. Закупорка внутренней слуховой артерии – один из самых стойких видов головокружения. Самый распространенный внешний признак этой болезни – снижение слуха. Мозжечковая атаксия и нистагм вкупе с остро развившимся приступом кружения головы может говорить о кровоизлиянии или мозжечковом инфаркте. И в этих случаях требуется экстренное вмешательство, так как речь идет о жизни и смерти человека. Начальная стадия мозжечкового инсульта весьма похожа на вестибулярный неврит. И различаются они по нистагму, который при данном нарушении двусторонний или вертикальный. Также пациент на способен стоять без посторонней помощи.

5. Медленно нарастающее нарушение равновесия и умеренное головокружение говорит о хронической двусторонней вестибулопатии. Причиной болезни может стать интоксикация организма некоторыми видами лекарственных препаратов. Своевременная отмена лекарства способствует восстановлению вестибулярной функции. Если вовремя этого не сделать – процесс становится необратимым. Различные виды растворителей, химических препаратов, петлевые диуретины, также иногда могут стать причиной нарушения вестибулярного под названием хроническая вестибулопатия.

6. Вот известные симптомы Болезни Меньера: головокружение, возникающее эпизодически, заложенность и шум в ушах, сопровождающееся снижением слуховой чувствительности. Острый приступ кружения головы за несколько минут достигает своего максимума и в последующие часы регрессирует. В самом начале заболевания процесс снижения слуха можно остановить. Но каждый последующий приступ приводит к тому, что слуховая чувствительность становится все ниже и ниже. При этом появляется постоянный шум в ушах, который усиливается перед началом приступа и во время оного. Некоторые из пациентов могут внезапно упасть, не теряя сознания. Поводом для этого служит резкое повышение давления во внутреннем ухе и, как следствие – раздражение вестибулярных рецепторов. В процессе диагностики данного вестибулярного нарушения главным условием является исключение других заболеваний, например, СКВ, нейросифилис или гипотиреоз.

7. Травмы черепа и головы могут часто становиться источником посттравматического головокружения. Это происходит вследствие сотрясения лабиринта, образования перилимфатической фистулы или нарушения целостности височной кости.

Читайте также:
Как оздоровиться в гидромассажных бассейнах и ваннах. Польза гидромассажа

8. Существует ряд других болезней уха, которые могут стать причиной вестибулярного нарушения. К ним относятся: обычные серные пробки в ушах, дисфункции евстахиевой трубы, отосклерозы. Средний отит в острой форме также может вызывать головокружение, особенно если он осложнен гнойными процессами в лабиринте.

9. Одной из достаточно редких и нечастых причин головокружения можно назвать опухоль мостомозжечкового угла. Постепенный и медленный процесс утраты слуха, а также постоянный шум в ушах говорят о таком заболевании, как невринома слухового нерва.

10. Отметим еще одну причину вестибулярных нарушений – базилярная мигрень. Больше всех мигренозным головокружениям и болям подвержены девочки в препубертатном периоде. Они длятся не более часа и снимаются приемом противомигренозных лекарств.

11. Недолговременные приступы головокружения могут возникать и при эпилепсии. Но вместе с ними обычно наблюдаются и остальные симптомы эпилептического припадка: двигательные, вегетативные или сенсорные, в обязательном порядке присутствует и нарушение сознания.

12. Краниовертебральная аномалия – о ней идет речь, когда приступы головокружения сочетаются с нистагмом и нарушением функций речи и глотания. Такие симптомы, как позывы к рвоте, подташнивание, головокружения при вращательных движениях головы могут стать сигналом о начальной стадии рассеянного склероза.

К каким врачам обращаться, если возникает нарушение вестибулярное

Если Вы заметили у себя нарушения в вестибулярном состоянии, следует обязательно обратиться за консультацией к специалисту – неврологу. По определенным симптомам и внешним признакам точный диагноз под силу поставить только врачу. Поэтому обнаружив у себя признаки неврологического заболевания, обратитесь за помощью к неврологу. Не подвергайте свое здоровье опасности – не занимайтесь самолечением.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Читайте также:
Лечение магнитом суставов, магнитотерапия коленного сустава

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Как избавиться от сутулости и научиться держать ровную осанку?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

  1. Что такое ровная осанка?
  2. Значение правильной осанки для здоровья
  3. Причины нарушения осанки
  4. Простые способы как держать осанку ровно
  5. Как правильно стоять и ходить
  6. Как правильно сидеть
  7. Ровная спина при работе с компьютером
  8. Сон с ровной спиной
  9. Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий
  10. Противопоказания к упражнениям для осанки
  11. Разминка
  12. Тренировка для ровной осанки в домашних условиях
  13. Упражнение №1: Для укрепления мышц спины
  14. Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы
  15. Упражнение №3: Для гибкости
  16. Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника
  17. Упражнения для осанки в зале
  18. Гиперэкстензия на тренажере
  19. Тяга верхнего блока за голову
  20. Шраги с гантелями
  21. Упражнения для осанки на турнике

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

  • Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
  • Подтянутый, не выпученный вперед живот.
  • Плечи слегка опущены и отведены назад.
  • Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
  • Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений. Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Читайте также:
Упражнения для шейного отдела позвоночника Доктора Бутримова - видео, упражнения, отзывы

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья. Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме. В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга. Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть. Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть. На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

  • Садитесь на стул глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
  • Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
  • Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
  • Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Читайте также:
Инвалидность при остеохондрозе – стадии прогрессирования заболевания и правила присвоения группы инвалидности

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

  • Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
  • Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
  • Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении. И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности. Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
  • Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
  • ОРЗ или инфекции.
  • Высокая температура тела.
  • Слишком высокое/низкое давление.
  • Аневризма аорты.
  • Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома. Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете. Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности. Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки. Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Читайте также:
Боль в пояснице в домашних условиях: причины и лечение дома - что делать если болит и как снять боль быстро - чем можно помочь пострадавшему от боли

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Упражнения для осанки в зале

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Тяга верхнего блока за голову

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания. Чем шире захват рук – тем лучше результат. Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. А если вы хотите знать все о здоровом образе жизни, правильном питании и эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог и получайте новые материалы первыми!

ПРЯМАЯ ОСАНКА -ПРИЗНАК КОРОЛЯ Как избавиться от привычки сутулиться

Задумывались ли вы о том, что сутулость не только сводит на нет всю нашу привлекательность, но и подрывает здоровье? Привычка горбиться способствует искривлению позвоночника и развитию плоскостопия, нарушает работу кишечника и печени, вызывает смещение органов брюшной полости, в результате чего повышается нагрузка на мышцы и нервные волокна, и даже способствует снижению иммунитета. Каждому понятно, что спину нужно держать ровно. Только как этого добиться, если выпрямляясь в струнку, мы забываемся уже через пару минут и вновь начинаем горбиться?

Причина сутулости – в нашем малоподвижном образе жизни. Мы любим поваляться на диване, много времени проводим за компьютером, сгорбив спину, и отказываемся от физической активности. И результат появляется очень скоро — сутулая спина.

Как перестать сутулиться?
1. Если вас волнует ответ на вопрос, как перестать сутулиться, как можно чаще напоминайте себе о правильной осанке, попросите близких и коллег делать вам замечание каждый раз, когда вы снова начнёте горбиться. Трудно придётся лишь первое время, как известно, привычки формируются за 21 день.

2. Занимайтесь спортом: плавание, танцы, аэробика — все эти виды фитнеса заставляют нас выпрямлять спину.

3. Правильно обустраивайте своё спальное место: лучше выбирать ровный и твёрдый матрас и жёсткую, но при этом не слишком высокую подушку.

4. Правильно распределяйте тяжести: лучше разложить покупки по двум пакетам, чтобы не пришлось носить всё в одной руке.

5. Не поддавайтесь стрессам: замечено, что часто сутулятся люди, испытывающие душевные переживания. Поэтому иногда для того, чтобы расправить плечи, нужно всего лишь разобраться в себе и успокоиться, для этого может потребоваться помощь специалиста.
6. Не носите слишком часто туфли на высоком каблуке: подобная обувь также способствует нарушению осанки.

Читайте также:
Нейробластома у детей и взрослых: что это такое, симптомы болезни, стадии развития, лечение.

7. Не сидите неотрывно на стуле, если вы работаете в офисе. Старайтесь при любой возможности вставать и немного двигаться.

Упражнения для развития правильной осанки

Избавиться от сгорбленной спины поможет и укрепление мышц спины, плеч и шеи. Главное — выполнять этот комплекс регулярно, а не от случая к случаю.

1. Самое эффективное упражнение — гимнастический мостик. В день примерно 10—20 минут выравнивайте осанку, стоя у стены так, чтобы плечи, затылок и пятки плотно её касались.

2. Для укрепления мышц шеи необходимо, сидя на полу, согнуть в коленях ноги. Запрокинув голову назад, потяните как можно больше шею, лопатки при этом должны быть соединены, а плечи – расправлены назад. Упражнение необходимо повторить 6 раз.

3. Для того чтобы разработать мышцы плеч, необходимо выполнять следующее упражнение: расправленные в стороны прямые руки отводите как можно больше назад. Упражнение необходимо повторять 10—12 раз. Поднимайте поочерёдно плечи — 8 раз. Руки, сцепленные сзади в замок, медленно поднимайте вверх, наклоняя корпус вперёд. Поднятую вверх руку согните. Другую руку также согните в локте, но заведя её снизу назад за спину. Сцепите пальцы обеих рук в замок.

4. Старайтесь развивать мышцы спины. Выполняйте упражнения, стоя в позе кошки. Поочерёдно прогибайте и выгибайте спину.

5. Для красивой осанки полезно носить груз на голове. Это может быть увесистая и широкая книга. Если вы будете ежедневно выполнять данное упражнение, постепенно его усложняя (не просто ходить с книгой на голове, а, например, приседать или танцевать), то вы сможете достаточно эффективно избавиться от сутулости.

6. Лёжа на животе, ладони положите одна на другую, сверху — подбородок, а под ладонями — книга до 5 сантиметров толщиной. Локти рук разведите в стороны, расслабьтесь. Находитесь в такой позе около 30 минут в день. Можно разбить это время на несколько раз по 10 минут. Упражнение помогает скорректировать правильное положение головы.

7. Опущенные руки сомкните за спиной. Напрягая руки, постарайтесь максимально сблизить локти. Плечи и голова должны быть отведены назад, грудь должна прогнуться вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении на 1 секунду. Затем расцепите руки и расслабьтесь. Повторяйте упражнение через каждый час по два раза.

8. Примите исходное положение «ноги на ширине плеч, прямые руки вдоль тела». Выполняйте круговые вращения прямыми руками вперёд и назад. Повторите 5—6 раз в каждую сторону.
Помимо этого комплекса очень важно качать пресс, выполняя упражнения на поперечные и косые мышцы живота. Всё дело в том, что пресс удерживает грудную клетку и является антагонистом мышц — разгибателей спины.

Потрудившись над своей осанкой, вы станете привлекательнее, увереннее в себе и будете лучше себя чувствовать!

Как всегда ходить с прямой спиной

Ходить с ровной спиной — этому каждого из нас учат с детства. Но для многих прямая осанка — недостижимый идеал. К счастью, ровная спина не такая уж и роскошь. Чтобы перестать сутулиться, придется поработать над собой. Но результат того стоит: хорошая осанка не только добавляет нам привлекательности, но и поможет избавиться от боли в спине и ощущать легкость.

Люди сутулятся по разным причинам.

Первый и крайне важный фактор — наши эмоции. Да, человек сутулится не только из-за проблем со спиной, но из-за собственного душевного состояния. Обычно, когда мы удручены, расстроены об этом говорит все наше тело: опускается голова, плечи, спина согнута. Создается впечатление, будто эмоции физически давят на нас своей тяжестью и заставляют согнуться. И наоборот — когда мы в приподнятом настроении, спешим на встречу чем-то приятному и радостному, мы будто бы стремимся стать выше и дотянуться до неба. В результате спина выпрямляются, голова и подбородок гордо приподняты, плечи расправлены.

Еще одна причина — травмы шеи и позвоночника. Например осанка может испортиться из-за смещения позвонков. Или, например, если в свое время ребенок получил травму во время родов, есть вероятность, что со временем у него разовьется плоскостопие и сколиоз. Интересно, что в подобных случаях попытки держать спину прямо могут только навредить. Потому что искривленное состояние — единственная возможность держать равновесие и не оказывать излишнюю нагрузку на поврежденный скелет.

Наконец, третья причина — слабый мышечный корсет. Иногда нам сложно удерживать спину прямой просто потому, что наши мышцы не справляются.

Как исправить осанку

Сутулость, конечно же, не приговор. Особенно для тех, кто готов работать над собой. Не достаточно просто положить на макушку стопку книг и каждый день дефилировать по дому или квартире. Нужно подойти к этому вопросу комплексно!

Обращаем внимание, что рекомендации ниже справедливы в основном для людей со здоровой спиной. Если у вас были травмы, лучше обратиться к врачу, который поможет вам исправить осанку более подходящими методами.

Читайте также:
Лечение грыжи поясничного отдела позвоночника - опасность, диагностирование, методы лечения

Физические тренировки

Как мы уже говорили, слабым мышцам трудно удерживать телом в правильном положении. Поэтому важно уделять время тренировкам на укрепление прямых и косых мышц живота, мышцам спины, поясницы, бедер и ягодиц. Вот примерный комплекс упражнений:

  • Начните с растяжки, чтобы разогреть мышцы и подготовить из нагрузке. Без разминки тренироваться опасно — можно серьезно повредить мышцы или связки.
  • Верхние скручивания. Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, стопы поставьте на пол и согните колени. Ладони заведите за голову. Поднимите голову, шею,, плечи и лопатки, затем опуститесь в исходное положение. Важно, что во время выполнения упражнения работали именно мышцы верхнего пресса и не напрягалась шея.
  • Подъем ног и корпуса. Лягте на живот, руки вытянете вдоль тела. Оторвите голени от пола, напрягая ягодицы. Одновременно оторвите от пола голову, шею и грудь и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Если захотите усложнить упражнение, поднимите руки, принимая позу супермена.
  • Подъем противоположных рук и ног. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Лежа на животе, опустите голову на пол или положите под лоб скрученное полотенце. Поднимите правую ногу над полом и одновременно вытяните вперед левую руку. Повторите на другую сторону.

Правильные условия для сна

Подберите комфортный матрас и подушку, чтобы мышцам было проще восстанавливаться во время сна. Отдохнувшему телу гораздо проще поддерживать ровное положение спины в течение дня.

Контролируйте эмоции

Старайтесь во всем находить светлую сторону. Следите за эмоциями, не давайте плохому настроению согнуть вас в форме вопросительного знака. Для развития осознанности и улучшения контроля над эмоциями попробуйте освоить технику медитации. Кстати медитация станет прекрасной тренировкой, чтобы выработать привычку сидеть с прямой спиной — на протяжении всей практики важно удерживать позвоночник ровным.

Поработайте над рабочим местом

Проверьте, насколько удобно вам сидеть во время работы. Отрегулируйте высоту кресла и наклон спинки так, чтобы вам не приходилось специально наклоняться к клавиатуре. Поставьте монитор на расстоянии вытянутой руки, чтобы не приходилось сгибать спину в попытке рассмотреть изображения на экране.

И не забывайте отдыхать. Делайте перерыв каждый 45-60 минут, чтобы немного размять спину.

Заглядывайте чаще в зеркало

Не игнорируйте зеркала. Они могут стать прекрасным средством самоконтроля. Загляните в зеркало или витрину, чтобы проверить положение спины и при необходимости его исправит: приподнять голову, расправить и опустить плечи, втянуть живот. По началу может быть сложно, но со временем вы привыкните.

Исправьте положение головы

Когда мы опускаем голову, она тянет за собой шею и позвоночник. ЧТобы понять, правильно ли вы держите голову в течение дня, встаньте к стене и прижмитесь к поверхности затылком, лопатками и ягодицами. Постойте так какое-то время и отойдите, сохраняя позу. Повторяйте упражнение в течение нескольких дней, чтобы мышцы запомнили правильно положением и со временем справлялись без помощи стены или ваших усилий.

Парочка необычных лайфхаков

Можно использовать несколько уловок, чтобы сидеть с прямой спиной было легче. Например, ведущие новостей садятся на краешек стула, чтобы заставить тело постоянно балансировать и, как следствие, держать спину прямо. Иди вспомните, как первоклассников учат ровно сидеть за партой: одну ногу ставим под стул, а другую вытягиваем вперед.

Еще рекомендуем брать пример с домашних любимцев — кошек и собак. Они не забывают потягиваться несколько раз за день, что растянуть и расслабить мышцы спины. Нам тоже следует делать также не только по утрам, но и несколько раз в день.

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Читайте также:
Жжение в голове – что значит этот симптом и насколько он опасен

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Читайте также:
Инверсионный стол при грыже позвоночника: применение и противопоказания. Тренажер для растяжки позвоночника

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

  • Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
  • Самочувствие ощутимо улучшится.
  • При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
  • Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
  • Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

  • При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
  • Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
  • В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
  • Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
  • Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
  • При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
  • При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

  • Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
  • Значительное уменьшение объема легких.
  • Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
  • Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
  • Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
  • Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
  • Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
  • Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.
  • Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
  • Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
  • Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
  • Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: