300-44-34
Самара, пр. Кирова, д. 302

График работы: пн-пт 10:00–20:00, сб, вс (по записи)
(без перерывов)

Как растянуть заднюю поверхность бедра при грыже


Лечебная гимнастика и упражнения при грыже позвоночника

  • Беременность
    • Беременность - признаки и подготовка
    • Питание и фитнес при беременности
    • Первый триместр беременности
    • Второй триместр беременности
    • Третий триместр беременности
    • Роды и подготовка
    • Беременность: ответы на частые вопросы
  • Лечение
    • Бесплодие
      • Лечение бесплодия
      • Женское бесплодие
      • Лечение женского бесплодия
    • Сахарный диабет
    • Простуда
    • Геморрой
    • Гайморит
    • Герпес
    • Молочница
    • Цистит
    • Грипп
    • Ветрянка
    • Как бросить курить
    • Депрессия
  • Энциклопедия
    • Питание
      • Правильное питание
      • Полезные диеты
      • Практические рекомендации
      • Витамины
      • Макро- и микроэлементы
      • Аминокислоты
      • Жиры
      • Фрукты, ягоды, орехи
      • Овощи, грибы, бобовые
      • Крупы, макароны, хлеб
      • Травы и растения
    • Наш организм
      • Аборт
      • Похудение
        • Основы похудения
        • Диеты для похудения
      • Внутренние органы
      • Части тела
      • УЗИ
    • Инструменты
    • Новости и сюжеты
  • Статьи
    • Питание
      • Диеты
      • Вегетарианство и сыроедение
      • Правильное питание
      • Натуральные продукты
    • Образ жизни
      • Сон
      • Стрессы
      • Фитнес
      • Мышление
      • Духовность
    • Окружающая среда
      • Эколо

Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто активно и ежедневно выполняет физические упражнения. Растяжка не только улучшает приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм. В этой статье представлены упражнения на растяжку для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра.

Наша гибкость  — это свобода движений. Растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Преимущества таких упражнений на растягивание состоит в том, что они не требуют никаких затрат на  специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнения на растяжку поясницы, таза и задних мышц бедра

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу.

Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.

Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2-3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.

Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет.

Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже: всех.

Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер.

Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2-3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг.

Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер.

Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку и скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.
Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце.

Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.

При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться.

Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги.

Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°.

Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги.

При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя.

Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха.

Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер.

Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу.

При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги.

Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны.

Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10-15 секунд.

 

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, к а к было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора.

Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше).

Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20-30 секунд.

Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.

Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки.

Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение.

Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15-20 секунд.

Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.

Скручивание позвоночника

Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом. 

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено.

Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.

Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться).

Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10*15 секунд. Повторите для другой стороны.

Дыхание:

Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра при грыже диска

Растяжка позвоночника.

Выполнение растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях нередко клинически наиболее эффективно, чем приседания, наклоны или повороты. Это объясняется увеличением расстояния между телами позвонков, устранением компрессии спинномозговых корешков и кровеносных сосудов. Растяжка — своеобразная альтернатива сухой или подводной тракции, применяемой мануальными терапевтами при смещении межпозвонковых дисков.

Выпячивание не МРТ.

Сущность лечения и смысл процедуры

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…

Межпозвоночная грыжа любой локализации — это часто возникающее осложнение остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается истончением, уплотнением межпозвонкового диска, утратой им амортизирующих свойств. При остеохондрозе 2-3 степени фиброзное кольцо расслаивается, а пульпозное ядро смещается в позвоночный канал. Нередко целостность кольца полностью нарушается с формированием опасной разорвавшейся грыжи. На фоне истончившегося диска тела соседних позвонков:

  • утрачивают стабильность;
  • начинают свободно смещаться относительно друг друга;
  • ущемляют спинномозговые корешки.

Именно на этом этапе пациент испытывает сильнейшую боль. Развитие корешкового синдрома может стать причиной инвалидности, поэтому пациента готовят к операции. Но перед этим направляют его к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Нередко это помогает больному избежать хирургического вмешательства.

Преимущества и недостатки растяжки

С помощью растяжки удается не только предупредить распространение патологии и избавиться от болезненной симптоматики. При небольших грыжах или на начальной стадии смещения дисков вполне возможно полностью устранить выбухание фиброзного кольца. Во время хорошо выполненной растяжки в позвоночном пространстве создается пониженное давление. Это приводит к перемещению грыжи обратно в область, занимаемую межпозвонковым диском.

Характеристики растяжки при грыже позвоночника в домашних условиях
ПреимуществаНедостатки
Укрепление и разработка труднодоступных мелких мышц и связок позвоночника, что способствует укреплению мускулатуры спиныОтсутствие гарантии формирования новых грыжевых выпячиваний в любых отделах позвоночника
Улучшение кровообращения в области грыжевого выпячивания, устранение дефицита питательных веществ, ускорение метаболизма и регенерацииВысокая вероятность прогрессирования патологии из-за неправильного выполнения упражнений и микротравмирования межпозвонкового диска
Уменьшение фармакологической нагрузки на организм за счет снижения доз НПВС, миорелаксантов, глюкокортикостероидовПроявление терапевтического эффекта спустя несколько недель, а иногда и месяцев
Профилактика возникновения болезненной симптоматики с помощью стабилизации дисков и позвонков при статических и динамических нагрузкахОтсутствие результата при нерегулярных тренировках

В каких условиях делаются упражнения

Перед тренировкой невролог направляет больного к врачу ЛФК с медицинской картой и рентгенографическими снимками. Комплекс упражнений составляется с учетом стадии патологии, вида и размеров грыжевого выпячивания:

  • если оно достаточно крупное, есть вероятность разрыва грыжи и развития осложнений, то пациенту рекомендованы занятия в реабилитационном центре;
  • при небольшом смещении дисков тренироваться можно в домашних условиях, но только с обязательным соблюдением врачебных рекомендаций. При растяжке категорически запрещены резкие порывистые движения, способные спровоцировать появление болей и усугубление течения патологии.

Упражнения на растяжку в домашних условиях.

Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора или врача ЛФК в отделении физлечебницы или реабилитационном центре. Они оборудованы специальными приспособлениями, позволяющими максимально снижать нагрузки на позвоночник при растяжке. Делать упражнения можно и на турниках, расположенных во дворах многоэтажных домов.

Разновидности вытяжения

Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.

Вытяжение позвоночника на тренажере.

Вис

Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками. На улице нужно использовать табурет или небольшую скамью.

При выполнении упражнения применяется как прямой, так и обратный хват. Полезно и их чередование. Вис на начальном этапе тренировок не должен продолжаться дольше 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета спины, увеличения расстояния между позвонками упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.

Лежа в воде

В домашних условиях возможно только закрепление результатов подводного вытяжения позвоночника (тракции), проведенного мануальным терапевтом. Есть несколько методов этой лечебной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко, Киселевым. Для вытяжения нужен неглубокий бассейн или ванна, которые оснащены специальными щитами. Они расположены под определенным углом в зависимости от места локализации грыжевого выпячивания. Во время процедуры только голова пациента фиксируется ремнями.

Вытяжение бывает непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночный столб. Практикуется и переменное горизонтальное увеличение расстояния между телами позвонков. Во время процедуры делаются перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более щадящим методом, но и самым эффективным.

Подводное вытяжение позвоночника.

Сухое вытяжение

Растяжка в домашних условиях — облегченный вариант сухой тракции, которая проводится в реабилитационных центрах под контролем врача ЛФК. Этот метод терапии заключается в устранении смещения межпозвонковых дисков под действием собственного веса. Пациент располагается на специальных столах, расположенных под определенным углом и оснащенных выпуклыми ребрами.

С помощью утяжелителей врач проводит вытяжение, контролируя возникающие статические нагрузки. Во время процедуры пациент практически не испытывает болезненных ощущений. В течение 30 минут позвоночный столб вытягивается примерно на сантиметр.

Повысить терапевтический эффект тракции помогают лечебная физкультура, классический и точечный массаж.

Тракционный стол-кровать для сухого вытяжения позвоночника.

Как выполнять упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Любое дискомфортное ощущение — сигнал о прекращении тренировки. Боль является признаком сдавления мягких тканей или спинномозговых корешков. Их микротравмирование может стать причиной развития асептического воспаления, которое требует дополнительного лечения. В домашних условиях следует заниматься по программе, составленной врачом ЛФК. Не рекомендуется дополнять ее, а вот исключить упражнения, вызывающие боль, нужно обязательно.

Поясничный отдел

В начале тренировки ложатся на спину, руки располагают на животе, а ноги сгибают в коленях. Напрягают мышцы брюшного пресса, одновременно вжимая поясницу в поверхность пола. Теперь приступают к более энергичным упражнениям:

  • лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками и прямыми ногами приподнимают голову и плечи. Нижняя часть лопаток при этом должна быть прижата к полу. Задержавшись в этой позиции на 10 секунд, плавно опускают плечи и голову;
  • лежа на спине со слегка согнутыми ногами кладут левую руку на правое колено. Пытаются максимально согнуть колено, одновременно оказывая ладонью сопротивление. Повторяют движения, задействуя другую руку и ногу.

Каждое упражнение выполняют по 10 раз. Со временем количество подходов увеличивают до 3-4.

Грудной отдел

Садятся на стул, прижимая позвоночник к спинке, а руки кладут на затылок. Стараются еще больше отклонить верхнюю часть грудной клетки назад, несмотря на оказываемое сопротивление. Затем плавно нагибаются вперед, задерживаясь в этом положении на 3-4 секунды. Упражнение выполняют 5 раз в 2-3 подхода.

Затем ложатся на спину, подложив под грудь плоский валик или небольшую подушку. Руки кладут на затылок и прогибаются, приподнимая голову и плечи. Задерживаются в этой позиции на 5 секунд, потом плавно опускаются на пол. Количество подходов — 2 по 5 упражнений в каждом.

Шейный отдел

Для растяжки шейного отдела позвоночника выполняют наклоны и повороты головы. Движения должны быть медленными, едва заметными окружающим. Нельзя пытаться максимально нагибать или поворачивать голову — такие упражнения могут спровоцировать ухудшение самочувствия. Для повышения клинического эффекта нужно оказывать сопротивление ладонью.

Растяжка с отягощением

Один из вариантов растяжки с отягощением — вис со сгибанием ног в коленях. Физически подготовленные пациенты могут плавно поднимать их на уровень живота, мышцы которого также активно задействованы при выполнении упражнения. Нетренированные больные должны пользоваться небольшой опорой — стулом или табуретом.

Также врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения по типу «мостик». Для этого ложатся на спину, руки вытягивают вдоль корпуса и медленно приподнимают таз, делая упор на ступни, плечи и лопатки. Для растяжки следует ежедневно делать по 10 упражнений в 2 подхода.

Упражнения с использованием инвентаря

Для закрепления результата тракции пациенту рекомендуется выполнять растяжку в домашних условиях с помощью инвентаря. После ослабления клинических проявлений больным показаны тренировки на турнике или на тренажере Евминова. Это ортопедическая доска с ребрами, расположенная под наклоном. Какие упражнения наиболее эффективны:

  • подъем таза;
  • растяжка при покачивании доски;
  • подъем ног, согнутых в коленях, вверх.

Декомпрессия позвонков и дисков с одновременным укреплением мышечного корсета спины устраняет все симптомы грыжи, препятствует прогрессированию патологии.

Доска Евминова.

Противопоказания к терапии

Выполнять растяжку запрещено при плохом самочувствии — повышенной температуре тела на фоне респираторных или кишечных инфекций, обострении хронических патологий. Врач не рекомендует этот способ терапии пациентам с серьезными травмами позвоночника, связок, сухожилий в анамнезе. Вопрос о тренировках во время беременности решают с гинекологом.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

Источник

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

  • Общая разминка перед тренировкой на 5 минут
  • Топ-30 упражнений для разминки
  • Готовая разминка перед кардио и бегом

Сколько выполнять каждое упражнение:

  • 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
  • 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
  • 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

Йога и травмы: задняя поверхность бедра

Задняя поверхность бедра — как происходит травма

Представьте, что вы гибкий практик или учитель йоги. Каждое утро вы просыпаетесь и растягиваете задние поверхности бедер и демонстрируете глубокие наклоны вперед на ваших уроках. Когда вы обращаете внимание на боль под седалищными костями, вы еще больше растягиваетесь, думая, что это поможет боли уйти. Когда боль усиливается, вы решаете отдохнуть. Боль ослабевает, и вы начинаете растягиваться снова и опять травмируете эту область. Боль возвращается и все повторяется по новой. Этот процесс может длится годами.

Мышцы задней поверхности бедра — это три длинные мышцы. Сверху они соединяются с седалищными костями с помощью сухожилий.

Зудящая боль под седалищными костями связана с разрывом в сухожилиях в тех местах, где они присоединяются к кости. Чтобы растянуть задние поверхности бедер в наклонах вперед, таких, как Уттанасана, вы выпрямляете колени, поднимая седалищные кости. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, она тянет сухожилия, создавая микро-разрывы в них. Обычно такие микро-травмы заживают за 24-48 часов. Но сухожилия задней поверхности бедра требуют более длительного времени на заживление, потому что они слабо снабжаются кровью. Когда вы не даете задней поверхности бедра отдохнуть — это может быть дорогой к травме. Отстройка — тоже может быть одной из причин. Преподаватели часто говорят ученикам поднять седалищные кости в наклонах вперед, потому что ученики скругляют спины в таких позах, а это может привести к компрессии диска и травмам поясницы. Но люди со свободными задними поверхностями бедер могут поднять свои седалищные кости так высоко, что сухожилие начинает заворачиваться за кость. Это может ослабить сухожилие.

Подводя итоги: Если вы производите микро-разрывы в сухожилиях задней поверхности бедра быстрее, чем ваше тело может их заживить, дело может закончится травмой. Если вы отдохнете, начнется заживление, но частично заживленная ткань может все еще быть слишком слабой, чтобы выдержать позу и вы снова ее порвете, при этом будет больше боли, чем раньше. Если этот цикл повторяется достаточно долго, то образуется рубцовая ткань, заживление которой — долгий и сложный процесс. Часто кажется, что повреждения на задней поверхности бедра случаются неожиданно, на самом деле они вызваны постепенным ослабеванием сухожилий из-за перерастяжений и недостаточного периода для отдыха. Кульминацией может послужить сильная растяжка, которая и приводит к травме.

Предотвращаем травму

Чтобы предотвратить травмы задней поверхности бедра, нужно очень осознанно и постепенно осваивать наклоны вперед и серьезно относиться к любой боли, возникающей около седалищной кости. Никогда не прикладывайте чрезмерную силу в наклоне вперед и, если чувствуете дискомфорт рядом с седалищной костью, немедленно прекратите растяжение. Если дискомфорт возвращается в будущей практике, прекратите все действия, которые его вызывают, хотя бы на несколько дней. Это означает, что вам нужно прекратить выполнять наклоны вперед на травмированную ногу, то есть можно выполнять наклон с согнутой ногой. Снова постепенно вводить в практику наклоны с прямыми ногами можно только после того, как дискомфорт полностью уйдет.

Другая предупредительная мера — включать в практику асаны, укрепляющие задние поверхности бедер, такие как Шалабхасана, Пурвоттанасана и Вирабхадрасана 3. Укрепляя мышцы, вы также укрепляете связки и сухожилия вокруг. Однако если у вас есть травмы сухожилий, эти позы также стоит осваивать постепенно.

Как вылечить

Если травма новая, особенно если вы почувствовали неожиданный разрыв во время занятий, отдыхайте и приложите лед, как только сможете. Не нагружайте эту область несколько дней вообще. Восстановление после травмы сухожилий задней поверхности бедра занимает в среднем около года. Есть несколько точек зрения о том, как нужно восстанавливаться. Некоторые рекомендуют воздержаться от всех типов растяжения на срок около шести недель и в это время медленно вводить в практику укрепляющие упражнения, такие, как небольшие подготовительные движения для Шалабхасаны и Дханурасаны. Нужно систематически укреплять мышцы следующие несколько месяцев, со временем добавляя силовые асаны, как Пурвоттанасана и упражнения, которые совмещают силу и растяжку, такие, как Супта Падангуштхасана. Идея в том, чтобы избежать любых растяжений, которые приводят к боли в поврежденном сухожилии и в это же время систематически вводить укрепляющие заднюю поверхность бедра упражнения. Нужно избежать позы, сильно растягивающие задние поверхности бедер, такие как, Пасчимоттанасана.

Уттанасана (наклон вперед) модификация

Если наклон вперед с прямыми ногами ведет к боли под одной из седалищных костей, возможно, вы повредили сухожилие. Чтобы защитить поврежденное сухожилие, складывайтесь вперед в Уттанасану, сгибая колено на поврежденной стороне, чтобы исключить любой дискомфорт. Это даст сухожилию шанс вылечиться.

Супта Падангуштхасана

На поздних стадиях выздоровления вы можете наращивать силу, растягивая мышцы задней поверхности бедра мягко в Супта Падангуштхасане. Лягте на пол в дверном проеме или на углу комнаты. Поднимите ногу под углом примерно 60 градусов и сильно давите пяткой в дверную коробку, держите 10-30 секунд. Повторите от 3 до 5 раз.

Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра

На ухудшение эластичности суставов и мышц влияют такие факторы, как малоподвижный образ жизни и возрастные изменения. Регулярная растяжка является лучшим способом сохранить молодость, пластику и мобильность на долгий срок.

Предлагаем вам 20 отличных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, которые защитят ваше тело от повреждений и помогут оздоровить тело. Кроме того, этот комплекс упражнений показан всем желающим улучшить растяжку ног и сесть на шпагат, а также освоить сложные гимнастические трюки.

Топ-10 упражнений стоя на растяжку задней поверхности бедра

Выполняется растяжка бицепса бедра двумя способами: в статике и в динамике. В первом случае требуется остаться в принятых позах на какое-то время, чтобы удержать мышцу напряженной. При динамической работе совершается легкий, ритмичный наклон в небольшой амплитуде.

Рекомендуется заниматься растяжкой задней поверхности бедра без фанатизма, дабы избежать повреждений. Подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра очень подвержены травмам, поэтому ни в коем случае нельзя форсировать нагрузку. Очень важно разминаться и разогреваться перед тренировкой, поэтому советуем посмотреть:

Сколько выполнять каждое упражнение:

  • 15-30 секунд в один подход на каждое упражнение для легкой регулярной растяжки
  • 30-60 секунд в один подход на каждое упражнение для заметного улучшения растяжки
  • 30-60 секунд в 2-3 подхода, если вы хотите добиться значительного прогресса в растяжке в короткий срок (например, быстрее сесть на шпагат)

Достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю для общего оздоровления организма или 4-5 раз в неделю, если вы хотите улучшить растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий в короткий срок.

1. Наклон с приседом к прямой ноге

Примите обычную стойку, вынесите правую ногу перед собой, установив её на пятку, а левую чуть подогните в коленке. Наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем сильнее растяжение мышц ног.

Это  несложное упражнение идеально подходит для растяжки подколенных сухожилий. Также оно благоприятно действует на развитие эластичности и упругости мышц. Наклон совершайте мягко и не резко, чтобы не травмировать связочный аппарат. Если у вас хорошая растяжка, то склоняйтесь до выставленной ноги, пока не коснётесь животом.

2. Растягивание бицепса бедра и голеней стоя

Начальное положение – обопритесь двумя ладонями в стену, сделайте шаг одной ногой, сохраняя ее прямой. Другую чуть подогните в коленке. Вдавите в поверхность пола стопы. Центр тяжести перераспределите на оставленную ногу. Выполните упражнение на другую сторону.

Польза этого упражнения на растяжку задней поверхности бедра заключается в задействовании икроножной мышцы. Голени работают в ходьбе и при подъеме по лестнице, но дополнительная растяжка не повредит. К упражнению даются важные советы, например, чтобы повысить отдачу, можно потянуть носки на себя. Динамический вариант выполнения – поднимите пятку отставленной ноги, опустите обратно с сохранением растягивания мышц.

3. Наклон с опорой на пятку

Встаньте ровно и запрокиньте одну прямую ногу пяткой на опорную подставку (стул или табуретку), а другую распрямите в коленке. Потянитесь туловищем и попытайтесь коснуться руками носка передней ноги. Используйте два варианта исполнения для каждой ноги: статичный и динамичный.

Положительный результат состоит в тщательной проработке волокон мышц бицепса бедра и растяжке подколенных сухожилий. Колени можно оставить слегка согнутыми. Если гибкость хорошая, то во время наклона допускается соприкоснуться телом с поднятой на подставку ногой.

4. Наклон у опоры с разведением ног

Сначала встаньте ровно на некотором расстоянии от стены, затем сделайте шаг вперед правой ногой и наклонитесь к стене. Прижмите ладони к опоре, но руки оставьте выпрямленными, как и спину. Колени не пригибайте, пятки прижмите к полу.

Это упражнение полезно тем, что при регулярных занятиях минимизируется риск повреждений, травм мышечных волокон и связок. Одновременно идёт растяжка подколенных сухожилий. Тянуться у стены особенно рекомендуется, если хочется достичь в короткий срок шпагата. Если наклоняться ниже, то бицепс бедра напряжётся сильнее.

Необязательно выполнять это упражнение у стены, можно положить руки на пояс и сконцентрироваться на растяжке задней поверхности бедра.

5. Поза треугольника

Ноги расположите шире плеч, а тело поддерживайте ровно. Достаньте правый голеностоп правой рукой, разверните корпус в ту же плоскость с тазом, а левую распрямлённую в локте руку направьте вверх пальцами, смотрите вверх. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны.

Польза позы треугольника как в мягком растяжении задней поверхности бедра и ягодиц, так и в улучшении подвижности тазобедренных суставов. Разминается плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Стопы нужно ставить на ту удаленность, которую позволяет общая пластичность.

6. Наклон стоя с расставленными ногами

Начальная позиция – раздвиньте ноги на максимальное расстояние, положение как для поперечного полушпагата. Наклонитесь вперед и поставьте ладони чуть впереди на пол. Спину не скругляйте, держите лёгкий прогиб в пояснице. Замрите в принятой позе, затем выпрямитесь и сделайте еще один подход по необходимости.

Это упражнение помогает в растяжке задней поверхности бедра, внутренних и ягодичных мышц. Подойдет тем, кто планирует освоить в скором времени поперечный шпагат. К усилению эффекта, то есть стойке не с постановкой ладоней, а с притягиванием к полу предплечий, допускают только регулярно тренирующихся людей.

7. Поза вытяжения

Сначала примите стандартную стойку, но поставьте ноги вплотную. Выдохните и начните наклоняться к коленям, постарайтесь прижаться прессом к бедрам. В согнутом состоянии не округляйте спину. Останьтесь в принятом положении, постарайтесь расслабиться. Затем выпрямитесь, потянитесь вверх. Если нужно, то повторите.

Растяжку бицепса бедра и связочного комплекса сопровождает расслабление в шейном и поясничном отделах. Вытягивается и позвоночник. Если притянуться к ногам затруднительно, то рекомендуется облегченный вариант. Выпрямитесь в спине, а лбом упритесь в согнутые и сомкнутые в локтях руки.

8. Поза вытяжения со скрещенными ногами

Это вариация классической позы только со скрещенными, а не поставленными, сведенными вместе стопами. Исходное положение: встаньте прямо, перенесите одну ногу за другую и поставьте рядом. Наклонитесь, поставьте руки на пол – к бедрам прижиматься не обязательно.

Нагрузка, по сравнению с классическим вариантом, несколько меняется, но для проработки бицепса бедра она полезна. Добавляет эластичности, мобильности. Спину можно не держать прямо, а немного округлить. Рекомендуется наклоны делать и с задержкой в принятой позе, и с динамикой для разнообразия.

9. Высокий выпад с опорой на руки

Начальная позиция – встаньте и распределите стопы по широте плеч. Шагните одной ногой вперед, чтобы сформировать угол 90 градусов в коленке, а другую разогнутую ногу отставьте позади. Ладони расположите на полу по одну стороны от стопы, корпус разместите вдоль бедра, спину поддерживайте без прогибов. Задержитесь в такой стойке и затем смените ноги.

Упражнение улучшает мобильность таза и выправляет его положение, придает бицепсам бедра эластичность. Высокий выпад вперед также укрепляет паховые связки, квадрицепсы, грудной отдел позвоночника. Используются эти выпады и для растяжения мышц перед освоением шпагатов.

10. Боковой выпад

Примите классическую стойку, отодвиньте ноги на приличную дистанцию друг от друга. Массу тела перенесите на одну ногу и склоните слегка корпус вперед. Одну ногу выпрямите, другую поставьте под углом в колене, которое не должно выступать за носок. Задержитесь в позе бокового выпада. Не забудьте повторить на обе стороны.

Это упражнение на растяжку задней поверхности бедра задействует также приводящие мышцы. Можно опуститься ниже, касаясь ягодицами пятку и упираясь руками в пол для фиксации. Стопу опорной ноги плотно прижмите к поверхности, на которой занимаетесь.

Топ-10 упражнений на коврике для растяжки задней поверхности бедра

Для представленных ниже упражнений для растяжки задней поверхности бедра требуется обычный гимнастический коврик. Упражнения подходят для общего релакса, полноценного стретчинг-занятия или растяжки после тренировки. Вам удастся расслабиться, а движения на растяжку задней поверхности бедра помогут убрать мышечные зажимы, снять напряжение, улучшить баланс, гибкость.

КАК ВЫБРАТЬ КОВРИК

Кроме того, хорошая растяжка в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии просто необходима, если вы хотите сесть на продольный или поперечный шпагат.

1. Поза собаки мордой вниз

Примите коленно-локтевую позу (кошка). Оторвите колени от пола, отставьте к верху таз. Смотрите вниз, локти распрямите. Спину вытяните стрункой, в таком случае фигура тела сформирует треугольник.

Упражнение выполняется для растяжки подколенных сухожилий, бицепса ног. Польза заключается также в вытягивании позвоночника, устранения зажимов в шейном отделе, раскрытия грудной клетки. Если напряжение слишком сильно, то слегка согните ноги в коленях, чтобы не повредить связки. Другие вариации: оторвать пятки от пола или переносить ритмично вес с носка на пятки.

2. Низкий выпад

Встаньте в позу как для исполнения классического выпада. Дальше различия: ногу отставьте прямо-назад, опустите на колено, распрямите. Другую ногу поставьте с бедром, параллельным полу. Ладони сложите на бедре. Максимально глубоко опустите таз. Удерживайте эту позу, затем выполните на другую ногу.

Низкий выпад – это один из самых полезных способов разминки, если хочется сесть на шпагат. Работают бёдра со всех сторон. Этот вариант можно упростить для новичков: не расставляйте ноги широко, таз держите на удобном уровне.

Можно усложнить данное упражнение, если схватиться одноименной рукой за стопу задней ноги.

3. Растягивание с упором на колено

Стартовая поза – разместившись на коленях, одну ногу поставьте вперед-прямо и установите на пятку. Вытянитесь к стопе до напряжения мышц. При хорошей растяжке можете поместить ладони по краям ноги или охватить кистями носок. Приняв статичную стойку, задержитесь в ней. Затем отзеркальте на другую сторону и проделайте это упражнение на растяжку задней поверхности бедра снова.

Полезность этого способа состоит в подготовке к выполнению шпагатов, что во многом и обеспечивает растяжка бицепса бедра. Новички могут не опускать всё туловище до впереди стоящей ноги и ставить спину ровно. Хорошо растянутые спортсмены способны достать ягодицами до бедра опорной ноги.

4. Складка сидя с притянутой ногой

Начальная позиция – сядьте, правую ногу выпрямите, вытяните вперед, а левую подтяните и, согнув в коленном суставе, положите на пол. Медленно опустите туловище до вытянутой ноги, ощутите натяжение в мышцах ног. Останьтесь в таком положение, затем смените сторону.

Наклон к ноге сидя – узконаправленное упражнение для растяжки подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Новичкам допускается не опускать тело сразу же до передней ноги. Важно двигаться плавно и поступательно.

5. Складка

Стартовое положение – присядьте и вытяните ноги вперед. Мягко наклонитесь, поясницу не выгибайте, поддерживайте ровно. Попробуйте достать руками до стоп, не горбясь. Постарайтесь расслабиться и глубоко дышать, расслабляя мышцы ног и спины.

Складка сидя – модификация стоячей позы вытяжения и часто выполняемое движение при растяжке задней поверхности бедра.

Если вам не хватает растяжки, то допускается слегка подогнуть коленки и не опускать корпус к бедрам. По мере выполнения ваша гибкость улучшится, и у вас получится полная складка.

6. Растягивание подколенных сухожилий лежа

Начальное положение – лягте, плотно прижмитесь к поверхности, вытянитесь в струнку. Одну ногу подогните, поставьте на пол, другую поднимите так, чтобы пятка смотрела вверх. Обхватите бедро поднятой ноги и начните подтягивать к туловищу, не поднимая голову.

В основе движения растяжка подколенных сухожилий, но мышцы получают не меньшую напряженность. Полезность: развитие гибкости и расслабление бедер. Подходит для растяжки после тренировки, так как снимает нагрузку с мышц.

Можно усложнить данное упражнение для растяжки подколенных сухожилий, если выпрямить ногу, которая лежит на полу.

7. Отведение ноги в сторону лежа

Стартовая позиция – лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к опоре, коленки выпрямите. Вытяните левую ногу вверх, схватите кистями рук голени, притяните к себе. Затем мягко отведите ногу в сторону так, чтобы стопа была на уровне головы. Схватитесь за лодыжку и углубите положение, растягивая заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. Позвоночник не прогибайте. Другая нога полностью выпрямлена, но для облегчения выполнения можно согнуть ее в колене, как в предыдущем упражнении.

Это очень действенное упражнение для растяжки бицепсов бедер. Если делать аккуратно, то добавится развитие упругости связок. Подтягивать ноги к себе можно не только руками, а куском ткани и спортивной резинкой, обернутой вокруг стоп. На первых этапах новички должны слегка подогнуть коленку и не отводить ногу далеко.

8. Растягивание сухожилий в дверном пространстве

Сперва нужно найти открытый и удобный дверной проем. Постелите коврик на пол, лягте, прижмите поясницу. Левую ногу выпрямите так, чтобы она прошла в проем. Правую ногу поднимите вверх, прислоните к стене рядом. Устройтесь так, чтобы между ногами образовался прямой угол, таз придвиньте к стене.

Натяжение мышечных волокон идём мягко, что исключает риск травмы. Ноги в этом упражнении не нужно высоко поднимать, потому растяжка бицепса бедра таким способом не повредит сухожилия.

9. Растяжка с подтягиванием колена к груди

Прилягте на спину и подогните коленные суставы. Левую голень закиньте на надколенную область правого бедра. Возьмитесь обеими руками за эту коленку и приблизите к себе. Задержитесь, затем проделайте с противоположной стороной.

Хоть эта вариация и работает больше на натяжение большой ягодичной мышцы, но при удержании позы активизируются и двуглавые бедренные пучки. Не поднимайте голову, лопатки с поясницей плотно прижмите. Новички могут слегка оторвать верхний плечевой пояс. Постепенно ваша растяжка улучшится и вы будете без труда выполнять большинство представленных упражнений на растяжку ног.

10. Наклон сидя с разведенными ногами

Начальная позиция – сядьте, разведите ноги как можно шире. Не прогибаясь в спине, аккуратно опуститесь вниз-вперед. Останьтесь в этом положение, стараясь постепенно углублять положение. Можно услить нагрузку на заднюю поверхность бедра, если наклоняться поочередно к одной и к другой ноге.

Полезность этого упражнения заключается в растяжке задней поверхности бедра, приводящих мышц ног. Улучшается гибкость, повышается мобильность, снижается риск травм. Если с пластичностью все в порядке, то можно полностью лечь на пол. При первых попытках можно наклонять корпус не до конца, ноги расставлять не широко.

Читайте также:

Растяжка задней поверхности бедра: 10 упражнений для начинающих

Вытяжение двуглавой мышцы бедра необходимо в случае, если хотите развить продольный шпагат для различных видов фитнеса, или же улучшить технику силовых упражнений, повысив амплитуду там, где целевая мышца – бицепс бедра. К примеру, в румынской или мертвой тяге бицепсы бедра подвергаются сильному вытяжению, чтобы выполнять эти упражнения правильно, необходимо растягивать заднюю поверхность мышц ног.

Содержание

Польза растяжки задней поверхности бедра

  1. Развивает эластичность подколенных сухожилий, позволяя выполнять различные упражнения с полной амплитудой безболезненно.
  2. Растяжка совместно с силовыми упражнениями делает форму бицепсов бедра более рельефной и выпуклой.
  3. Упражнения для растяжки бицепсов бедра так же вытягивают и ягодичные мышцы, укрепляя их и делая более подтянутыми.

Топ-10 упражнений для растяжки задней поверхности бедра

1. Махи ногами лежа

  1. Лягте на спину, выпрямив обе ноги.
  2. Попеременно поднимайте прямые ноги в колене до своего максимума, не отрывая таз от пола.
  3. Старайтесь делать мах как можно ближе к туловищу, захватывая голень руками, тем самым усиливая вытяжение.
  4. Выполняйте на каждую ногу одинаковое количество повторений.

2. Выпады назад попеременно

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
  2. Наклоните туловище, коснувшись ладонями пола.
  3. С выдохом сделайте широкий выпад назад одной ногой, не касаясь коленом задней ноги пола.
  4. На вдохе приставьте ногу обратно и сделайте выпад второй ногой.
  5. Чередуйте выпады в спокойном темпе.

3. Наклон и прогиб в динамике

  1. Станьте в планку: ладони поместите под плечевыми суставами, стопы по ширине таза. Напрягите мышцы живота, сохраняя поясницу ровной.
  2. С выдохом поднимите таз вверх, образуя позу горки. Держите колени прямыми и стремитесь пятками в пол, максимально вытягивая бицепсы бедра. Грудной клеткой тянитесь к полу, продавливая лопатки.
  3. На вдохе опустите таз, но не касайтесь пола, и прогнитесь в пояснице. Оставайтесь на прямых руках.
  4. Выполняйте движения в спокойном темпе – в ритме дыхания.

4. Наклоны стоя для подколенных сухожилий

  1. Динамическое упражнение выполняется из положения стоя.
  2. С выдохом наклоните туловище вперед как можно ниже, обхватывая руками голени для большего вытяжения. Держите колени прямыми.
  3. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
  4. Чередуйте движения в свободном темпе, растягивая и расслабляя двуглавую мышцу бедра.

5. Наклон стоя статический

  1. Станьте прямо, поставив стопы вместе.
  2. Наклоните туловище вниз и обхватите руками голени.
  3. Усилием рук подтягивайте живот к бедрам как можно сильнее, удлиняя позвоночник.
  4. Держите вытяжение мышц на пике, старайтесь расслабляться.
  5. Через 1-2 минуты медленно поднимитесь в исходное положение.

6. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Лягте на спину, расположив ноги вместе.
  2. Одну ногу поднимите вверх прямую в колене и захватите руками голень или стопу.
  3. На выдохе вытягивайте мышцы задней поверхности бедра, подтягивая бедро к животу.
  4. Держите максимальное вытяжение мышц несколько секунд, после чего расслабьтесь и поменяйте ногу.

7. Наклон сидя с одной согнутой ногой

  1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а вторую согните, подтянув пятку максимально близко к паху, стопа должна упираться на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Держите колено передней ноги максимально прямым. Наклонитесь с прямой спиной вперед и захватите руками стопу или голень.
  3. Стремитесь животом к туловищу, стараясь не округлять спину. Вытяжение бедра должно происходить за счет удлинения и наклона позвоночника.
  4. По завершении растяжки поднимите туловище и поменяйте ноги местами.

8. Наклоны сидя и лежа

Фото слева

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги, соединив между собой.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной.
  3. Захватите голени или стопы и стремитесь грудной клеткой как можно дальше вперед к стопам, не округляя спину.

Фото справа

  1. Лягте на пол, подняв обе ноги вверх и захватив голени или стопы руками.
  2. Подтягивайте силой рук бедра к животу. Не округляйте спину и не отрывайте крестец от пола.

9. Наклон со стулом

  1. Станьте перед стулом и поставьте на возвышенность одну ногу, выпрямив в колене.
  2. Вторую опорную ногу так же необходимо сохранять прямой.
  3. Сделайте наклон вдоль передней ноги и вытягивайте двуглавую мышцу бедра, натягивая носок на себя.
  4. Повторите на другую ногу.

10. Вытяжение к прямой ноге в наклоне

  1. Стоя, поставьте одну ногу вперед на пятку, выпрямив в колене. Носок передней ноги поднимите на себя.
  2. Вторую ногу слегка согните в колене.
  3. Наклоните туловище к передней ноге, стремясь животом к бедру.
  4. Затем повторите вытяжение на вторую ногу.

Рекомендации к занятиям для начинающих

  1. Помните, для развития эластичности двуглавых мышц бедра необходимо время. Не старайтесь тянут мышцы со всех сил, это не приведет к хорошим результатам.
  2. Растяжка волокон должна происходить при полном расслаблении мышц, а болезненные ощущения еще сильнее будут закрепощать мышцы, которые находятся в растяжении. Поэтому при выполнении любого упражнения главное – расслабиться, сосредоточиться на мышцах, которые растягиваются и постепенно отключать чувство боли, то есть привыкать к ощущениям. А сделать это можно только при полном спокойствии ума и щадящей нагрузке.
  3. Даже динамические упражнения не подразумевают рывка. Хотя амплитуда при движении увеличивается, это не означает, что мышцу нужно растягивать резко.
  4. Достаточно 2-3 занятия растяжкой в неделю, не тренируйтесь каждый день. Даже после растяжки мышцы должны прийти в норму.
  5. Не терпите острую боль, даже если растяжка и подразумевает некий дискомфорт в мышцах, все же, нужно уловить грань между разрывами и вытяжением.

Заключение

Если считаете, что есть необходимость в вытяжении только двуглавой мышцы бедра, которая закрепощена сильнее, все же, есть смысл развивать эластичность всех мышц одновременно. Ровно, как и с силовыми тренировками, равномерно растянутое тело будет гармоничнее и здоровее, а тренировки выйдут на новый уровень, если избавиться от всех зажимов, о которых вы даже не подозревали.

Биомеханика растяжки задней поверхности бедра в видео формате

6 безопасных упражнений и чего следует избегать

Легкие упражнения, растяжки и другие упражнения могут помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска. Упражнения также могут укрепить и улучшить гибкость позвоночника, шеи и спины.

Грыжа межпозвоночного диска, или соскальзывание, или разрыв диска, возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность. Это может быть очень болезненным и может вызывать:

  • боль в спине
  • боль в шее
  • стреляющую боль в руке
  • покалывание, онемение или слабость в ноге или стопе
  • покалывание, онемение или слабость в одной руке

Людям с грыжей межпозвоночного диска обычно не требуется хирургическое вмешательство.Врачи часто рекомендуют физиотерапию для лечения симптомов грыжи межпозвоночного диска.

Грыжа может образоваться в любом диске позвоночника, включая шею, но чаще всего это происходит в нижней части спины. В зависимости от того, где находится грыжа межпозвоночного диска, могут помочь различные упражнения.

В этой статье будут рассмотрены некоторые упражнения, которые могут облегчить боль, ускорить выздоровление и предотвратить повторение грыжи межпозвоночного диска.

Упражнения и физиотерапия часто являются важными частями восстановления после грыжи межпозвоночного диска.После грыжи межпозвоночного диска врач обычно рекомендует несколько дней отдыха.

Мягкие упражнения и упражнения укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшат давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск рецидива грыжи межпозвоночного диска.

Врач может посоветовать начать с малого и постепенно повышать уровень активности. Они обсудят конкретные упражнения, которые человек должен и не должен выполнять в период восстановления.

К мягким действиям, которые могут помочь при грыже межпозвоночного диска, относятся:

  • йога
  • плавание
  • ходьба
  • езда на велосипеде

Выполняйте все упражнения медленно и под контролем, особенно при сгибании или подъеме. Упражнения не должны повредить. Если человек чувствует боль, ему следует прекратить выполнение упражнений и поговорить со своим врачом.

Ниже мы обсудим упражнения, которые могут помочь при боли при грыже межпозвоночного диска в шее и спине.

Боль в шее часто возникает после смещения диска.Давление на нервы шеи может вызвать боль в мышцах шеи и плеч. Это также может вызвать стреляющую боль в руке.

Следующее упражнение может помочь облегчить боль в шее, вызванную смещением диска в верхней части позвоночника или шеи:

1. Растягивание шеи

Чтобы уменьшить боль и давление от грыжи межпозвоночного диска около шеи, люди могут попробовать следующее упражнение:

  1. Сядьте прямо на стул и переместите подбородок к груди, затем спиной к подголовнику, вытянув шею.
  2. Переместите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу.
  3. Повторите этот шаблон несколько раз.

Тем, у кого соскользнул диск в нижней части позвоночника, укрепление мышц подколенного сухожилия может помочь лучше поддерживать ядро ​​и спину. Попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку подколенного сухожилия:

2. Растяжка на стуле

Для легкого растяжения подколенного сухожилия сидя:

  1. Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, а другую вытяните прямо, пятка должна быть на полу. пол.
  2. Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не появится растяжение вдоль задней части верхней части бедра.
  3. Удерживайте это положение 15–30 секунд.
  4. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия полотенцем

Для более глубокого растяжения подколенного сухожилия попробуйте следующее:

  1. Лягте на коврик для йоги, подняв одну ногу в воздух.
  2. Оберните полотенце вокруг ступни ноги в воздухе.
  3. Удерживая полотенце, потяните ногу к телу.
  4. Удерживайте 15–30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

Следующие ниже упражнения помогут облегчить боль в пояснице за счет наращивания мышц спины. Это обеспечит дополнительную поддержку и поможет предотвратить будущие травмы.

4. Растяжка при сгибании спины

Упражнения на сгибание спины растягивают позвоночник и мышцы спины. Посоветуйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений после травмы спины. Чтобы выполнить растяжку со сгибанием спины:

  1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
  2. В то же время двигайте головой вперед, пока не почувствуете удобное растяжение средней и нижней части спины.
  3. Повторите это несколько раз.

5. Растяжка от колена к груди

Растяжка от колена к груди задействует мышцы каждой стороны тела отдельно для более мягкой растяжки. Попробуйте следующее:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Положите обе руки за одно колено и потяните его к груди.
  • Поменяйте ноги и повторите несколько раз.

6. Растяжение грушевидной мышцы

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах. Чтобы растянуть эту мышцу:

  • Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.
  • Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено.
  • Осторожно потяните скрещенное колено к груди, пока ягодицы не растянутся.
  • Повторить с обеих сторон.

Человек может получить грыжу межпозвоночного диска в результате подъема тяжестей, внезапного давления на спину или повторяющихся физических нагрузок. Людям с грыжей межпозвоночного диска следует избегать физических нагрузок во время восстановления.

Людям следует избегать всех упражнений, которые вызывают боль или ощущение, что они усиливают боль. Избегайте упражнений для подколенного сухожилия при ишиасе.

Люди, возможно, захотят избежать интенсивной активности, такой как бег трусцой или боевые искусства. Это может вызвать сотрясение позвоночника.

Начать с малого и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям - самый безопасный способ уменьшить симптомы. Тем не менее, раннее начало упражнений и растяжек также может помочь улучшить результат.

Человек должен поговорить с врачом о том, какой режим упражнений лучше всего подходит для его конкретных потребностей.

Выполнение легких упражнений и растяжек может помочь облегчить боль и давление при грыже или смещении межпозвоночного диска. Укрепление мышц спины и подколенного сухожилия может снизить давление на позвоночник, чтобы предотвратить боль и рецидивы.

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений, чтобы убедиться, что они не повредят спину и не вызовут дальнейшую боль. Врач может порекомендовать лучшие упражнения для каждого человека в зависимости от того, на каком диске грыжа.

.

7 Упражнений при грыже межпозвоночного диска, которых следует избегать (относится и к выпуклым дискам)

Согласно этой исследовательской статье, наиболее частым источником боли в пояснице у людей является остеохондроз и грыжа межпозвоночного диска в пояснице. [1]

В нашей статье о 7 безопасных упражнениях при грыже межпозвоночного диска мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые мы рекомендуем вам попробовать, но в этой статье (ниже) мы перечисляем несколько упражнений при грыже межпозвоночного диска, чтобы избежать , а также некоторые из основных упражнений. не следует делать с грыжей межпозвоночного диска.Обратите внимание, что они также применимы к выпуклому диску.

Общие позы и действия, которых следует уменьшить или избегать, включают:

• Чрезмерное сидение (особенно при плохой осанке). [3] [5]
• Наклон вперед (сгибание позвоночника). [2]
• Подъем тяжестей / тяжелых грузов. [6]
• Принимать вещи в плохой форме или на вашей стороне. [5]
• Сон с позвоночником в «согнутом положении». [2] [3]

7 упражнений, которых следует избегать при грыже межпозвонковых дисков и выпуклых дисках:

# 1: Приседания и скручивания


Это популярное упражнение - одно из худших упражнений для людей с грыжей межпозвоночного диска и радикулитом.Сгибание позвоночника вперед оказывает огромное давление на диски позвоночника.

# 2: Подъем прямых ног


Подъем ноги может оказывать сильное давление на межпозвоночные диски, поэтому этого лучше избегать.

# 3: Приседания


Во время приседания весь вес тела может сместиться на поясницу, создавая слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может усугубить грыжу диска.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

# 4: Растяжка подколенного сухожилия стоя


Эта растяжка создает закругление нижней части спины, что создает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника.

# 5: становая тяга


Этого упражнения лучше избегать людям с грыжей межпозвоночного диска, поскольку большой вес может вызвать нагрузку на позвоночник и диски.

# 6: Жим ногами


В упражнении «жим ногами» ноги приближаются к груди и, таким образом, округляют позвоночник, что не подходит для людей с проблемами диска.

# 7: Велоспорт и велоспорт


При езде на велосипеде и велосипеде требуется поза, в которой человек сгорблен вперед, и это не очень хорошо для вас с грыжей межпозвоночного диска.

Что делать вместо этого?

Попробуйте позу кобры - поза вытягивания

Как это помогает - Растяжка Half Cobra помогает подтолкнуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
- Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.
- Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
- Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Хамфрис С.К., Эк Дж.С. Клиническая оценка и варианты лечения грыжи межпозвоночного диска поясницы. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.

[3] Кумар С., Дансфорд, Кларк. Интеграция доказательств в практику: использование лечения по Маккензи при механической боли в пояснице.J Мультидисциплинарное здравоохранениеc. 2011: 393. DOI: 10.2147 / jmdh.s24733

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли с использованием естественных методов, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D'Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

.

7 основных движений для снятия боли и повышения силы

Боль в пояснице - довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно аккуратно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

  1. Положив руки и колени на землю, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
  2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
  3. Положите живот на бедра.
  4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
  5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
  6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы сделать растяжку от колена к груди, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
  3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
  4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
  5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
  6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
  7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Подложите подушку под голову для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Положите правую лодыжку у основания левого бедра.
  3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
  5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

  1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
  2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
  3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
  4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
  5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
  6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
  7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
  8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
  9. Повторите с другой стороны.

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
  3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
  4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» - отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

  1. Встаньте на четвереньки в положении на столе (руки и колени на земле).
  2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
  3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув позвоночник к потолку.
  4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
  5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса - это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
  2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
  3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, поднимая голову и грудь.
  4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
  5. Прижмите таз к полу.
  6. Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
  7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей, от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

Преимущества и примеры растяжки

Вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы ходите, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании баланса, устойчивости и безопасности движения.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (тазовой) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.

Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают безопасно двигаться, они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему при растяжке важно обращать внимание на эти мышцы. И если вам нужны примеры эффективных и легких упражнений на растяжку, они у нас тоже есть.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в вашу тренировку или когда ваши мышцы напряжены, может помочь:

  • ослабить мышечное напряжение в ногах и паху
  • улучшить гибкость
  • увеличить диапазон мышц ног движения. сочетание динамической и статической растяжки наиболее полезно для улучшения гибкости, улучшения спортивных результатов и предотвращения травм.

    Фитнес-эксперты рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом тренировки. Динамическая растяжка - это целенаправленная разминка. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движение запланированной вами активности.

    Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как растяжение или разрыв мышц.

    С другой стороны, статические растяжки наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки.Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без какого-либо движения. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

    Исследования показали, что статическая растяжка менее эффективна, если она выполняется без разминки или динамической растяжки.

    Перед тем, как начать тренировку, или если мышцы паха напрягаются, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

    Махи ногами

    Эта простая динамическая растяжка заключается в том, чтобы стоять на одном месте, пока вы махаете ногами как часть разминки. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, бедер и ягодицы.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите правую ногу над землей и удерживайте вес на пятке левой стопы.
    3. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
    4. Начав медленно, качайте правой ногой, как маятник, из стороны в сторону.Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
    5. По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением раскачивать ногу дальше.
    6. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

    Crossover stretch

    Если вам нравится танцевать, это движение должно происходить естественно, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

    1. Начните со ступней вместе, затем шагните влево левой ногой.
    2. Скрестите правую ногу перед левой ногой.
    3. Снова шагните влево левой ногой и приставьте правую ногу к левой.
    4. Когда обе ноги вместе, повторите в другом направлении.
    5. Вы можете начать медленно, но увеличивайте темп по мере привыкания к движению.
    6. Попытайтесь продолжить как минимум 2–3 минуты.

    Следующие ниже растяжки внутренней поверхности бедра можно выполнять в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.

    Растяжка «бабочка»

    Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и поясницы.

    1. Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
    2. Положите руки на ступни и потяните пятки на себя.
    3. Держите спину прямо и напрягайте пресс, позволяя коленям расслабиться и постепенно приближаться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
    4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
    5. Повторить 3 раза. Подведите ступни ближе к паху для более интенсивной растяжки.

    Боковое приседание

    1. Встаньте и поставьте ступни на ширину плеч вдвое.
    2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
    3. Пригнитесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо.
    4. Держите грудь вверх и вес на правой ноге.
    5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    6. Повторите 3–4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

    Поза с наклоном в наклонном положении

    Эта расслабляющая растяжка помогает снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

    1. Лягте на спину.
    2. Согните ноги в коленях и переместите подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
    3. Опустите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
    4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
    5. Повторить 3 раза. Старайтесь с каждой растяжкой приближать ступни к ягодицам.

    Чтобы оставаться в безопасности при растяжке, помните следующие советы:

    • Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или отрывистые движения могут травмировать или разрывать мышцы.
    • Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере обретения большей гибкости.
    • Не забывай дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше удерживать растяжку.
    • Не выходите за рамки комфортного . Некоторый дискомфорт - это нормально, но вы не должны чувствовать боли при растяжке. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

    Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении, или если вам трудно двигать ногами.

    Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движений. Они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и корпуса.

    Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими - это включить динамические растяжки в разминку, а статические - в программу восстановления. Регулярное растяжение приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и жесткость.

    Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

    .

    7 способов облегчить сжатие и напряжение

    Ваши ягодицы много работают, чтобы вы двигались. Они помогают выполнять множество повседневных задач, например ходить, подниматься по лестнице или даже просто вставать со стула.

    У вас три ягодичные мышцы:

    • большая ягодичная мышца
    • средняя ягодичная мышца
    • минимальная ягодичная мышца

    Они расположены в области ягодиц. Они составляют самую большую группу мышц в вашем теле.

    Ягодицы прикреплены к костям бедер, таза, спины и ног.Вот почему, если ваши ягодицы напряжены, вы можете почувствовать напряжение не только в ягодицах, но и в спине, бедрах и прилегающих областях.

    Многие люди напрягают ягодицы после длительного сидения. Это также может произойти, если вы перенапрягаете эти мышцы во время тренировки или во время занятий спортом.

    В этой статье мы расскажем, как растянуть ягодицы и каковы преимущества этого.

    Если у вас напряженные ягодицы, растяжка может помочь снять напряжение. Это может облегчить дискомфорт, в том числе:

    Плюс, снимая напряжение, может помочь растяжка ягодиц:

    Растяжка ягодиц может выполняться как часть разминки перед тренировкой.Это может помочь обеспечить приток крови к этим мышцам и подготовить их к движению и активности.

    Также важно растянуть ягодицы после тренировки. Это может помочь повысить вашу гибкость, предотвратить скованность и улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

    Вы также можете растянуть ягодицы, если они кажутся напряженными во время длительного сидения, например, когда вы слишком много смотрите на любимое шоу или часами сидите за столом.

    Вот семь растяжек, которые могут помочь снять напряжение в ваших ягодицах, а также в окружающих областях, таких как спина, ноги, бедра и таз.

    Выполнять растяжку ягодиц, сидя на стуле, безопасно. Это особенно полезно, если вы:

    • большую часть дня сидите за столом
    • находитесь в длительном перелете или поездке на машине
    • считаете неудобным сидеть на земле

    Вот пример отличной растяжки ягодиц вы можете делать это за рабочим столом или в самолете.

    Растяжка в форме четверки, которую также называют сидящим голубем, помогает расслабить ягодичные и окружающие мышцы.

    Для этой растяжки:

    1. Сядьте прямо на устойчивый стул. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Положите руки на голени.
    2. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
    3. Удерживайте 20–30 секунд.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Помимо растяжки на стуле, вы также можете растянуть ягодицы, сидя на земле или стоя.

    Эта простая растяжка помогает снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине. Если ваши бедра нуждаются в дополнительной поддержке, сядьте на блок для йоги или сложенное полотенце.

    Для этой растяжки:

    • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
    • Держа спину прямо, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Слегка наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
    • Удерживайте 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

    Собака лицом вниз - это традиционная поза йоги.Он растягивает многие мышцы, включая верхнюю часть тела, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Для этой растяжки:

    1. Начните в положении отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите тело и задействуйте корпус.
    2. Переместите бедра назад и вверх, образуя перевернутую букву V. Слегка согните ноги в коленях и поместите голову между плечами, сохраняя ее на уровне позвоночника. Тянитесь пятками к полу, но держите их слегка приподнятыми.
    3. Удерживайте 20 секунд. Вернитесь в исходное положение.

    Для дополнительной поддержки запястий вы можете положить каждую руку на блок для йоги.

    Согните колени, если вам нужно. Это может помочь выпрямить спину и сохранить V-образную форму перевернутого тела.

    Как и собака, обращенная вниз, поза голубя является основным движением йоги. Выполнение этой позы снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

    Для этой растяжки:

    1. Старт на четвереньках.Положите правое колено на правое запястье, положив голень на пол. Переместите правую лодыжку к левому запястью.
    2. Отведите левую ногу назад, направьте пальцы ног и поверните бедра вперед. Выпрямите позвоночник.
    3. Осторожно проведите руками вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
    4. Вернуться в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

    Вы также можете испытать себя, добавив четверную растяжку. Согните заднюю ногу, поставьте ступню вверх и возьмитесь за нее рукой.

    Если у вас болит ишиас, попробуйте эту растяжку ягодиц. Подтягивание колена к противоположному плечу поможет расслабить ягодичные мышцы и снять напряжение вокруг седалищного нерва.

    Для этой растяжки:

    1. Начните на спине, вытянув ноги и согнув ступни вверх.
    2. Согните и поднимите правое колено и обхватите колено руками.
    3. Подтяните правое колено к левому плечу.
    4. Удерживайте 20–30 секунд. Верните ногу в исходное положение.
    5. Выпрямите правую ногу и повторите с левой ногой.

    Это упражнение является версией растяжки по фигуре четыре сидя. Это эффективный способ снять напряжение в ягодицах, бедрах и спине.

    1. Встаньте прямо. Скрестите левую щиколотку над правым бедром, чуть выше колена, чтобы получилась форма 4. Держитесь за стол или стену для поддержки.
    2. Медленно согните правое колено, опуская бедра в положение приседания.
    3. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение левой ягодичной мышцы.Удерживайте 20–30 секунд.
    4. Вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
    1. Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.
    2. Поставьте левую руку за собой и переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол рядом с правым коленом.
    3. Положите правую руку на левое колено ладонью наружу.
    4. Повернитесь влево и правой рукой потяните левое колено внутрь.
    5. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
    6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

    В некоторых случаях перед растяжкой ягодиц важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным фитнес-экспертом. Посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас наблюдаются какие-либо из следующих заболеваний бедер, ног или спины:

    Кроме того, если вы новичок в растяжке ягодиц или в целом, начинайте медленно. Начните с удерживания каждой растяжки от 20 до 30 секунд.

    Растяжка ягодиц может помочь снять напряжение и напряжение.Это также может помочь уменьшить дискомфорт, например боль в пояснице и напряженные бедра. Кроме того, растяжка ягодиц может повысить вашу гибкость и диапазон движений, а также снизить риск травм.

    Если вы не знаете, как безопасно выполнять растяжку, перенесли ли вы операцию или травму, или у вас возникла боль в нижней части тела, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо растяжки ягодичных мышц.

    .

    8 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

    Боль в пояснице может быть изнурительным и болезненным состоянием.

    К счастью, физическая активность может быть наиболее эффективным и экономичным способом успокоить или предотвратить это.

    Вот 8 простых растяжек для снятия боли в пояснице.

    Боль в пояснице в то или иное время затрагивает до 80% всех людей (1, 2, 3).

    Хотя его происхождение изменяется, изменяется в поясничном отделе, или нижней части спины, структуру из-за повреждения опорно-двигательного аппарата, считаются основной причиной (4).

    Ваших опорно-двигательный аппарат состоит из костей, мышц, сухожилий, связок и других соединительных тканей, которые обеспечивают форму, поддержку, стабильность и движение к вашему телу.

    Сообщается, что другие мышцы, которые играют важную роль в поддержании нормальной кривизны позвоночника, связаны с болями в пояснице. К ним относятся сгибатели бедра и мышцы подколенного сухожилия (5).

    Незначительная боль в пояснице обычно проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.Его можно считать хроническим, если он сохраняется более трех месяцев (6).

    В любом случае физическая активность и регулярная растяжка могут помочь уменьшить боль в пояснице или предотвратить ее повторное появление (7, 8, 9, 10).

    В оставшейся части этой статьи представлены восемь растяжек при боли в пояснице, и все это вы можете выполнять, не выходя из дома, с минимальным оборудованием или без него.

    Резюме Боль в пояснице - невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек.

    via Gfycat

    Растяжка от колена к груди может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

    Для выполнения растяжки от колен к груди:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Обеими руками возьмитесь за правую голень и переплетите пальцы или обхватите запястья прямо под коленом.
    3. Удерживая левую ногу на полу, осторожно подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в пояснице.
    4. Прижмите правое колено к груди в течение 30–60 секунд, расслабляя ноги, бедра и поясницу.
    5. Освободите правое колено и вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите шаги 2–4 левой ногой.
    7. Повторить три раза для каждой ноги.

    Чтобы сделать эту растяжку более трудной, одновременно прижмите оба колена к груди на 15–20 секунд. Сделайте это 3 раза, разделив их 30 секундами отдыха.

    Краткое содержание Выполните растяжку между коленями и грудью, лежа на спине и подтягивая, а затем прижимая одно или оба колена к груди.

    Растяжка с вращением туловища может помочь снять напряжение в пояснице. Он также прорабатывает ваши основные мышцы, включая мышцы живота, спины и мышцы таза.

    Чтобы выполнить растяжку с вращением туловища:

    1. Лягте на спину и поднесите колени к груди так, чтобы ваше тело расположилось так, как будто вы сидите на стуле.
    2. Полностью разведите руки в стороны, положив ладони на пол лицом вниз.
    3. Держа колени вместе, а руки на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена на правый бок и удерживайте в течение 15–20 секунд.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 3 с левой стороны, снова удерживая в течение 15–20 секунд.
    5. Повторить 5–10 раз с каждой стороны.
    Итоги Выполняйте растяжку с вращением туловища, прижимая колени вместе к груди, осторожно перекатывая колени в каждую сторону и удерживая положение.

    Растяжка кошки-коровы - полезное упражнение, которое помогает повысить гибкость и снять напряжение в нижней части спины и основных мышцах.

    Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова»:

    1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч.Это исходное положение.
    2. Изогните спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику, позволяя голове опускаться вперед. Это кошачья часть растяжки.
    3. Удерживайте 5–10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Поднимите голову и позвольте тазу опускаться вперед, выгибая спину к полу. Это коровья часть растяжки.
    6. Удерживайте 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
    7. Повторить растяжку кошка-корова 15–20 раз.

    Вы также можете выполнять это упражнение на стуле, поставив ступни на пол, а руки на колени, что делает его идеальным для подкрадывания в несколько раз на работе.

    Резюме Выполните растяжку «кошка-корова», выгнув спину в позе кошки, а затем позволяя тазу опускаться вперед в позе коровы.

    Упражнение с наклоном таза - простой, но эффективный способ расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

    Чтобы выполнить наклон таза:

    1. Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно, руки по бокам. Естественная кривизна позвоночника немного приподнимает поясницу над полом.
    2. Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот, стабилизируя корпус.
    3. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
    4. Слегка подтолкните таз к потолку (таз не должен отрываться от пола), напрягая мышцы живота и ягодиц.При этом вы должны почувствовать, как нижняя часть спины прижимается к полу.
    5. Удерживайте 5–10 секунд, затем расслабьтесь.
    6. Начинайте с 10–15 повторений в день, наращивая до 25–30.
    Краткое описание Прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и наклоняя таз к потолку.

    Считается, что тугие подколенные сухожилия - мышцы, расположенные на задней части бедер, являются частым источником болей и травм в пояснице (11, 12, 13, 14).

    Наклон сиденья вперед растягивает мышцы подколенного сухожилия, снимая напряжение и снимая напряжение в позвоночнике.

    Чтобы выполнить наклон сиденья вперед:

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
    2. Оберните стандартное банное полотенце вокруг ступней в районе пяток.
    3. Осторожно наклонитесь вперед в бедрах, опуская живот к бедрам.
    4. Держа спину прямо, возьмитесь за полотенце, чтобы подтянуть живот ближе к ногам.
    5. Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ног и пояснице.
    6. Задержитесь на 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите 3 раза.

    Вы можете увеличить или уменьшить натяжение в этой растяжке, взяв полотенце ближе или дальше от ступней.

    По мере того, как вы со временем становитесь более гибкими, вы можете увеличивать продолжительность удержания растяжки или сокращать время между растяжками.

    Резюме Сидя на полу с вытянутыми ногами, оберните полотенце вокруг пяток и используйте его, чтобы подтянуться вперед и растянуть подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

    Упражнение с вращением при сгибании помогает растянуть поясницу и ягодицы.

    Для выполнения упражнения с вращением при сгибании:

    1. Лягте на правый бок, обе ноги прямые.
    2. Согните левую ногу, поставив ступню за правое колено.
    3. Обхватите левое колено правой рукой.
    4. Положите левую руку за шею.
    5. Медленно поверните верхнюю часть тела назад, касаясь левой лопаткой пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение в пояснице.
    6. Повторите растяжку с вращением 10 раз, удерживая каждую растяжку в течение 1–3 секунд, прежде чем медленно выйти из вращения.
    7. Повторите шаги 1–6 с левой стороны.
    Резюме Согнув ногу и обвив ступней вокруг другого колена, медленно поворачивайте верхнюю часть тела назад, касаясь лопаткой пола, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

    Используйте валик из поролона или твердую подушку для выполнения моста с опорой. Это помогает расслабить нижнюю часть спины за счет поддерживаемого подъема.

    Для выполнения моста с опорой:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Поднимите бедра и подложите под них валик из поролона или твердую подушку.
    3. Полностью расслабьте тело, опираясь на пол и валик из поролона или твердую подушку.
    4. Удерживайте 30–60 секунд и повторите 3–5 раз, отдыхая 30–60 секунд между подходами.

    Вы можете увеличить растяжку поясницы, выпрямив одну или обе ноги из согнутого положения.

    Резюме Положив валик из поролона или твердую подушку под бедра, расслабьте все тело.

    Подобно упражнению «мост с опорой», в упражнении «шлепок животом» используется свернутое полотенце, чтобы расслабить поясницу за счет подъема с опорой.

    Чтобы выполнить опрокидывание живота:

    1. Сверните полотенце или одеяло вдоль и положите его горизонтально перед собой.
    2. Лягте на полотенце или одеяло лицевой стороной вниз так, чтобы бедра прижимались к нему.
    3. Полностью расслабьте тело. Вы можете повернуть голову в любую сторону.
    4. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты и повторите 1–3 раза, отдыхая 30–60 секунд между подходами.
    Краткое описание Лягте лицевой стороной вниз на свернутое полотенце или одеяло, расположенное под бедренными костями, и расслабьте все тело.

    Боль в пояснице - болезненное состояние, от которого страдают многие люди.

    Регулярная физическая активность и растяжка - проверенные способы уменьшить боль в пояснице и предотвратить ее повторение.

    Вращение туловища, наклон таза и мост с опорой - это всего лишь несколько упражнений, которые помогут уменьшить затяжную боль в пояснице.

    .

    Смотрите также