300-44-34
Самара, пр. Кирова, д. 302

График работы: пн-пт 10:00–20:00, сб, вс (по записи)
(без перерывов)

Можно отжиматься при грыже позвоночника поясничного отдела


поясничного, шейного и грудного отделов

Можно ли отжиматься при межпозвоночной грыже?

Начнем с того, что важно понимать не только наличие грыжи, но и её размеры, локализацию и симптоматику. При наличии сильных болевых ощущений, нескольких грыж и т.д. никакая физическая нагрузка не будет полезной.


Стоит отметить, что иногда грыжа бывает бессимптомной и не доставляет никаких проблем. Но, это вовсе не значит, что нужно тренироваться без ограничений.

При грыже позвоночника основная задача заключается не в накачке, а в укреплении и придания тонуса мышцам.

На вопрос, можно ли при грыже позвоночника делать отжимания, в каждом конкретном случае должен отвечать компетентный специалист. Даже при наличии небольшой грыжи, физические нагрузки могут быть ограничены.

Однако, в большинстве случаев, межпозвоночная грыжа не противопоказание для отжиманий как от пола, так и на брусьях. Отжиматься можно, а в некоторых случаях и нужно. Но, все индивидуально. К каждой проблеме должен быть свой подход. Только в таком случае гарантируется максимальная эффективность.

Хоть и отжимания не являются упражнением с осевой нагрузкой на позвоночник, их нужно выполнять аккуратно и без фанатизма:

  • Во-первых, они не должны провоцировать болевые ощущения. Как только чувствуем дискомфорт или боль, сразу же прекращаем выполнять. При таких условиях усугубить ситуацию и получить еще одну травму – легкое дело. Да и вообще, ни в каких упражнениях нельзя терпеть болевые ощущения.
  • Во-вторых, техника выполнения отжиманий должна быть идеальной. Есть какие-то прорехи или недочеты? Используйте облегченные вариации, чтобы поставить правильную технику. Например, отжимания от стенки или с колен.

Еще один актуальный вопрос, можно ли при грыже позвоночника делать отжимания на брусьях? Да, можно. При их выполнении спина задействуется еще меньше, чем при отжиманиях от пола.

Но, движения должны быть плавными и аккуратными, не резкими. В упражнении задействованы те же мышцы, что и при отжиманиях – грудь, трицепс и плечи. Поэтому брусья хорошая альтернатива отжиманиям от пола.

Может быть такое, что при отжиманиях от пола начнет болеть спина, а вот от брусьев – нет. В таком случае рекомендуется заниматься на брусьях.

Полезны ли отжимания при лечении грыжи поясничного отдела позвоночника?

Грыжей принято называть деформацию межпозвоночного диска, сопровождающуюся его выпячиванием на более чем 3-4 мм. Причиной образования выпячивания может быть как постоянная тяжелая физическая работа, так и недостаток двигательной активности.

Основной симптом – болевые ощущения в спине. На начальной стадии патология сопровождается лишь болью в пояснице.

Неприятные болезненные ощущения обычно бывают сконцентрированы в месте грыжевого образования, но отдавать могут в обе части спины: как вверх, так и вниз.

Варианты лечения

Благодаря достижениям медицины грыжа в поясничной области сегодня успешно лечится. Но нужно подобрать оптимальный способ для каждого индивидуального случая.

На грыжу можно воздействовать либо хирургически, либо консервативно:

  1. В случае, если грыжевое образование сопровождается симптоматикой неврологического характера и большим размером, надлежит применять хирургический метод. Он подразумевает под собой удаление грыжевого образования.
  2. Более эффективным и безопасным считается консервативный метод. Это комплекс лечебной гимнастики, сопровождающийся приемом лекарственных средств, физиотерапией и вытяжением.

Вне зависимости от того, какой способ был выбран, процесс терапии не будет быстрым – на восстановление былой подвижности потребуется несколько месяцев, а то и год.

Альтернативные способы

Однако прибегать только к вышеописанным терапевтическим методам не обязательно. Безусловно, ни одно заболевание невозможно вылечить без применения лекарственных средств.

В то же время немаловажную роль играет и ведение правильного, здорового образа жизни. Помните, что при грамотном воздействии на болевые участки в крестцовом отделе можно избежать хирургического вмешательства.

В первую очередь нужно обратить внимание на плавание и лечебную физкультуру. Но особо увлекаться силовыми упражнениями нежелательно, ведь при наличии грыжи нагрузка любой тяжести уже являет собой опасность.

Следствием нагрузок может явиться развитие различных патологий или выпадение диска. Нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночный столб, а также упражнения, которые могут вызвать острую боль.

После удаления грыжи позвоночника, проведенного хирургическим методом, приступать к физическим упражнениям можно не ранее, чем через 2 месяца, и только с разрешения лечащего врача.

Для консервативного избавления от патологии рекомендованы несколько видов упражнений. Это беговые упражнения и ходьба, а также отжимания при грыже поясничного отдела позвоночника.

Отжимания как полезная нагрузка

Перед многими пациентами, которые привыкли к занятиям в спортзале, встает вопрос – можно ли делать отжимания при межпозвоночной грыже?

Такое упражнение, как отжимание, при межкрестцовой грыже позвоночника вообще делать не рекомендуется. А все потому, что данный вид физической нагрузки относится, скорее, к силовым тренировкам.

Но некоторые пациенты считают, что использование данного вида физической активности помогает забыть про болевые ощущения. Если вы все же решились на отжимания, делайте их аккуратно, резкие движения тут неуместны.

При грыже поясничного отдела позвоночника показаны два типа отжиманий. Это отжимания от брусьев и от пола.

  1. При отжиманиях на брусьях все мышцы задействованы так же, как и при подтягиваниях. Следовательно, и рекомендации аналогичные.
  2. При отжиманиях от пола нагрузка приходится на позвоночник. Вот почему не рекомендуется чересчур увлекаться ими, особенно если у вас в недостаточной степени развиты мышцы спины и брюшного пресса. Лучше сначала отжиматься от стены. А потом, когда почувствуете, что позвоночник начинает восстанавливаться, переходите к отжиманиям от пола.

Любое заболевание легче предотвратить, чем лечить. Поэтому сразу же реагируйте на малейшие болезненные ощущения в области спины, особенно если вы склонны к остеохондрозу.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Можно отжиматься при грыже позвоночника поясничного отдела

Отжимания и грыжа позвоночника — совместимы ли они

Грыжей принято называть деформацию межпозвоночного диска, сопровождающуюся его выпячиванием на более чем 3-4 мм. Причиной образования выпячивания может быть как постоянная тяжелая физическая работа, так и недостаток двигательной активности.

Основной симптом — болевые ощущения в спине. На начальной стадии патология сопровождается лишь болью в пояснице.

Неприятные болезненные ощущения обычно бывают сконцентрированы в месте грыжевого образования, но отдавать могут в обе части спины: как вверх, так и вниз.

Варианты лечения

Благодаря достижениям медицины грыжа в поясничной области сегодня успешно лечится. Но нужно подобрать оптимальный способ для каждого индивидуального случая.

На грыжу можно воздействовать либо хирургически, либо консервативно:

  1. В случае, если грыжевое образование сопровождается симптоматикой неврологического характера и большим размером, надлежит применять хирургический метод. Он подразумевает под собой удаление грыжевого образования.
  2. Более эффективным и безопасным считается консервативный метод. Это комплекс лечебной гимнастики, сопровождающийся приемом лекарственных средств, физиотерапией и вытяжением.

Вне зависимости от того, какой способ был выбран, процесс терапии не будет быстрым — на восстановление былой подвижности потребуется несколько месяцев, а то и год.

Альтернативные способы

Однако прибегать только к вышеописанным терапевтическим методам не обязательно. Безусловно, ни одно заболевание невозможно вылечить без применения лекарственных средств.

В то же время немаловажную роль играет и ведение правильного, здорового образа жизни. Помните, что при грамотном воздействии на болевые участки в крестцовом отделе можно избежать хирургического вмешательства.

В первую очередь нужно обратить внимание на плавание и лечебную физкультуру. Но особо увлекаться силовыми упражнениями нежелательно, ведь при наличии грыжи нагрузка любой тяжести уже являет собой опасность.

Следствием нагрузок может явиться развитие различных патологий или выпадение диска. Нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночный столб, а также упражнения, которые могут вызвать острую боль.

После удаления грыжи позвоночника, проведенного хирургическим методом, приступать к физическим упражнениям можно не ранее, чем через 2 месяца, и только с разрешения лечащего врача.

Для консервативного избавления от патологии рекомендованы несколько видов упражнений. Это беговые упражнения и ходьба, а также отжимания при грыже поясничного отдела позвоночника.

Отжимания как полезная нагрузка

Перед многими пациентами, которые привыкли к занятиям в спортзале, встает вопрос — можно ли делать отжимания при межпозвоночной грыже?

Такое упражнение, как отжимание, при межкрестцовой грыже позвоночника вообще делать не рекомендуется. А все потому, что данный вид физической нагрузки относится, скорее, к силовым тренировкам.

Но некоторые пациенты считают, что использование данного вида физической активности помогает забыть про болевые ощущения. Если вы все же решились на отжимания, делайте их аккуратно, резкие движения тут неуместны.

При грыже поясничного отдела позвоночника показаны два типа отжиманий. Это отжимания от брусьев и от пола.

  1. При отжиманиях на брусьях все мышцы задействованы так же, как и при подтягиваниях. Следовательно, и рекомендации аналогичные.
  2. При отжиманиях от пола нагрузка приходится на позвоночник. Вот почему не рекомендуется чересчур увлекаться ими, особенно если у вас в недостаточной степени развиты мышцы спины и брюшного пресса. Лучше сначала отжиматься от стены. А потом, когда почувствуете, что позвоночник начинает восстанавливаться, переходите к отжиманиям от пола.

Любое заболевание легче предотвратить, чем лечить. Поэтому сразу же реагируйте на малейшие болезненные ощущения в области спины, особенно если вы склонны к остеохондрозу.

Смотрите видео: Нестероидные противовоспалительные препараты

Грыжа диска: запрет на упражнения

Грыжа межпозвонкового диска — одна из наиболее частых причин, вызывающих боль в спине. Грыжа диска — это крайнее проявление дегенеративных изменений в позвоночнике, которые называют остеохондрозом. При этом возникает выход (выпячивание) межпозвоночного диска в спинномозговой канал, что может привести к сдавливанию спинномозговых нервов и вызвать сильную боль. Как правило, боль возникает в нижней части спины, иногда в верхней части и шее с иррадиацией в руку или ногу. При кашле или смехе боль может усиливаться.

Физические нагрузки играют важную роль в лечении межпозвоночной грыжи, поэтому для более быстрого выздоровления часто назначают упражнения. Как правило, это медленные, плавные упражнения, которые не приводят к напряжению мышц спины, так как при грыже диска одна из задач — снятие излишнего гипертонуса мышц.

Однако, существуют виды физической нагрузки, которые категорически противопоказаны при протрузии или грыже межпозвонкового диска. К ним относятся:

Жим ногами

Жим ногами — это упражнение, при котором вес крепится к специальной платформе, а выполняющий ложится и толкает вверх эту платформу ногами. Многие врачи придерживаются мнения, что жим ногами может привести к протрузии и грыже межпозвонкового диска. Кроме того, подобные упражнения могут спровоцировать характерные для остеохондроза приступы головных болей.

Неглубокие приседания с прямой спиной, в целом, снижают нагрузку на спину, но необходимо избегать глубокого приседа для безопасности суставов.

Упражения на прямых ногах

Упражнения, в которых ноги сохраняются прямыми дают более сильную нагрузку на межпозвонковый диск. В результате нередко возникают боли в спине в области поясницы. Поднятие веса ногами, когда вы лежите лицом вниз или наклоны с прямыми ногами заставляют перенапрягаться мышцы спины, что приводит к компрессии позвоночника. Кроме того, наклоны стоя или сидя, когда вы пытаетесь коснуться пальцев ног могут повредить спину.

Упражнения на скручивание

Грыжи межпозвоночного диска чаще возникают в поясничной области позвоночника, прямо над тазом, поэтому скручивание может не только усугубить грыжу, но и стать причиной осложнений.

Упражнения, которые требуют скручивания — например, упражнения на гимнастическом мяче или с гирями — и даже некоторые движения в йоге, могут быть вредными для вашего позвоночника.

Тяжелая атлетика

Наклонившись, чтобы поднять штангу, а затем совершая рывок из этого положения, вы создаете шок для позвоночника. Жим штанги лежа может вызвать боль в спине. При подъеме тяжестей избегайте наклонов туловища вперед и поднятия штанги с поворотом туловища. Даже в случае грыжи позвоночника шейного отдела используйте медленные, контролируемые движения во время подъема веса. Необходима определенная подготовка, прежде чем начать заниматься тяжелой атлетикой при грыже диска.

Одна из функций межпозвонковых дисков — амортизирующая. Во время бега, при частой компрессии-декомпрессии дисков, их амортизационный ресурс быстро снижается . По мнению ряда авторов, бег сам по себе не вызывает грыжу диска, но он может усугубить уже имеющуюся или спровоцировать другие причины болей в спине. При беге или быстрой ходьбе восстановление диска идет медленнее. Поэтому данные виды спорта требуют специальной экипировки и соблюдения определенных предосторожностей. Если вы при беге почувствуете боль в спине, необходимо сразу же прекратить занятия и вернуться к ходьбе. Как только связки диска окрепнут, бег можно будет возобновить.

Большую пользу при грыже диска и остеохондрозе могут принести занятия йогой. Несколько базовых асан и рекомендации по их выполнению приведены в нашей статье «5 лечебных поз йоги при грыже поясничного отдела позвоночника».

План действий при
грыже позвоночника:
12 советов

Комплексный подход вернёт здоровье позвоночника.

На днях у меня обострилась старая травма спины — сместился позвонок, и дали о себе знать ещё более старые грыжи. Ощущения почти как после той травмы — больно лежать, сидеть, стоять, ходить, плюс отнимается нога. Причина — избыток нагрузки (тайский бокс, йога, качалочка, пробежки — несколько тренировок в день), плюс активный горный поход, где на спуске пришлось попрыгать.

В связи с этим, я структурировала свой старый план действий по восстановлению тела, добавив в него несколько новых пунктов. Актуально для спортсменов и активных людей, с диагнозом грыжи позвоночника, остеохондроз, спондиллосциллез, для всех у кого проблемы с межпозвоночными дисками, кто готов работать и вкладывать время и силы в здоровье, а не лежать на диване в ожидании операции. Возможны нюансы в типе грыж, в их расположении — подробные рекомендации и противопоказания вам расскажет только лечащий врач.

Естественно, после процедуры МРТ. Прежде всего, необходимо узнать, что именно у вас со спиной. Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым в этом плане — найдите время сходить на МРТ, и уверяю вас — узнаете много нового о себе. Поделюсь своим опытом, может, вы что-то добавите — буду благодарна.

Итак, прежде всего, обследование. МРТ, КТ — что назначит врач. По результатам, врач поставит диагноз, и исходя из этого, можно подбирать комплекс физиопроцедур, упражнений йоги, силовых упражнений и др. Даже если вы делали обследование год назад — придётся идти повторно для уточнения ситуации.

  1. Перестаньте страдать, жалеть себя и жаловаться окружающим. Жалость к себе отнимает много энергии, усиливает ваши болевые ощущения в разы — проверено на собственном опыте. Рассматривайте боль как сигнал вашего тела с просьбой о внимании, а процесс лечения/восстановления — как квест или набор задач, которые необходимо решить с трезвым холодным рассудком. Проанализируйте свои внешние обстоятельства — возможно, вы слишком много на себя берете, и следует что-то изменить в жизни.
  2. Найдите квалифицированного мастера по телу — мануального терапевта, остеопата либо массажиста (в соответствии с рекомендациями врача), и пройдите курс. 10 процедур через день обычно бывает достаточно для снятия острых симптомов.
  3. Физиопроцедуры — иглоукалывание, электрофорез с карипазимом (опять же, по рекомендации врача). Домашний аппарат электрофореза я приобрела в магазине мед техники за весьма умеренные средства, и делала процедуру самостоятельно. Карипазим (экстракт папайи) также можно найти в аптеках.
  4. Аппликатор Кузнецова — ткань с нашитыми на неё пластиковыми «колючками» — незаменим для снятия болевых синдромов и улучшения обменных процессов. У меня аппликатор большого размера, длиной 120 см, от шеи до копчика можно кайфануть. Под поясницу подкладываю небольшую подушечку или мягкий валик, чтобы усилить проработку проблемной области. Несколько раз в день (обязательно вечером перед сном) — 20-30 минут. Так можно и заснуть, если глубоко расслабиться.
  5. Плавание, плавание и ещё раз плавание. Для разгрузки и тренировки всего тела и глубоких мышц вдоль позвоночника. В основном, на спине, со скольжением и вытяжением. После снятия острых болевых симптомов. Возьмите один или несколько уроков у грамотного инструктора, который составит вам комплекс, исходя из вашего диагноза (типа грыжи, и остальных нюансов).
  6. Йога — для здоровья и восстановления позвоночника без неё никуда. За комплексом — также к квалифицированному инструктору или йогатерапевту. Осторожнее с виньясами, прогибами и скрутками. В наклонах следите, чтобы живот был прижат к бёдрам, и вытягивался вдоль них. Не пренебрегайте уддияна-бандхой и, наули и агнисара-крией!
  7. Качалочка. Без неё тоже не обойтись — чем ещё поддерживать позвоночник, как не сильными крепкими мышцами? И снова — к грамотному тренеру за комплексом укрепления спины, ног, пресса и мышц кора (без осевой нагрузки на позвоночник). Можно использовать утягивающий пояс, их сейчас достаточно в продаже, в различных модификациях. Одно из основных упражнений (и достаточно безопасных, при правильном выполнении) для укрепления мышц спины при грыжах — гиперэкстензия (бывает трёх видов, тренер подскажет подходящий именно вам). Важный нюанс — используйте неполную амплитуду (опускайтесь вниз лишь наполовину, чтобы избежать перерастяжения мышц поясницы), а также силовой вариант выполнения — 7-10 повторов с ощутимым весом.
  8. Баня. Настоящая русская парная с вениками. Ммммм. (извините, отвлеклась). Итак, баня, еженедельно, по возможности с вениками (хотя бы сами себя похлестайте по пояснице), для улучшения кровообращения, лимфотока и обменных процессов в хрящевых тканях и мышцах, окружающих позвоночник. Мнения по поводу бани при грыжах и проблемах со спиной рознятся, некоторые врачи не рекомендуют баню в принципе. Никому. Никогда. Хахаха. Я противник таких категоричных запретов — но начинать, безусловно, следует с осторожностью, уже в стадии ремиссии, с коротких заходов, наблюдая за состоянием. Важный нюанс — следите за теплообменом, избегая сквозняков и резкого перепада температур. Обливания после парной не должны быть очень холодными, градусов 35-38 оптимально. В промежутках между походами в баню, в домашних условиях, можно принимать солевые ванны. При свечах, с музыкой
  9. Питание. Если у вегетарианцев ещё есть шансы (я, например, пока жива и весьма активна, даже после 25 лет отсутствия мяса в рационе), то в веганах сильно сомневаюсь. Наша задача (не смейтесь) — избежать прогрессирования дегенеративно-дистрофических процессов в позвонковых структурах. А для этого рацион должен быть по возможности разнообразным, включающим в себя творог, сыр, кунжут, шпинат, сухофрукты, рыбу, растительные масла и масло гхи (подробнее о рационе можно погуглить, наконец). Избегайте излишнего потребления солений, копченостей, консервов — избыток соли провоцирует отеки. Следите за питьевым режимом — чистая питьевая вода, без газированных и сладких напитков. И вообще, лучше похудеть на пару кило — за неделю это вполне реально, а нагрузка на позвоночник значительно снизится.
  10. Добавки. Гималайское мумие — основной элемент восстановления при любых проблемах с суставами. Именно непальское! От индийского на коже может выскочить какая-нибудь неведомая фигня. Хондропротекторы, коллаген и другие — по рекомендации врача или в порядке эксперимента. Мне эти штуки не помогают, от коллагена вообще болят колени, но многие отмечают положительный эффект. Можно курсом употреблять желатин в форме панакотты или желе. Очень эффективно и вкусно (веганам и вегетарианцам закрыть глаза и заткнуть уши).
  11. Режим труда и отдыха — по возможности, особенно в острой фазе, в течение дня старайтесь делать перерывы «на полежать» или «удобно посидеть», чтобы разгрузить позвоночник. Ночью я сплю на полу (и ещё на ковре и покрывале, конечно). Мнения врачей по этому поводу расходятся, но мой опыт (сплю на твёрдой поверхности с 6 лет) подтверждает — сон на полу положительно влияет на состояние позвоночника и нервной системы, уменьшает количество часов сна для восстановления.
  12. Правильная обувь. Велком ту ортопедический салон — хотя бы возьмите стельки, а в идеале — специальные ботинки или кроссовки. Это здорово облегчает жизнь и уменьшает боль и нагрузку на позвоночник при ходьбе. За своей походкой тоже понаблюдайте — плюхаться на пятку всем весом не есть хорошо для позвоночника.

*данная статья не является медицинской рекомендацией, обратитесь к лечащему врачу за подробной консультацией. Всем здоров?

Можно ли отжиматься от пола при грыже поясничного отдела позвоночника

Очень часто в фитнес-клубы обращаются пациенты с грыжей поясничного отдела по назначению врача. Инструкторам приходится корректировать движения, следить за состоянием больного и часто отменять определенные упражнения. Индивидуальный комплекс подбирается врачом с учетом общей клинической картины, стадии заболевания, локализации патологического новообразования и пр. Только специалист сможет определить нужные движения, которые не только укрепят мышечный корсет, но и не принесут болезненных ощущений.

Причины грыжи поясничного отдела позвоночника

Межпозвонковая грыжа представляет собой деформацию диска, вызывающую его выпячивание, превышающее 3-4 мм. В зависимости от направления выпячивания, грыжи делятся на парамедиальные, секвестированные, фронтальные, латеральные, и Шморля. Считается, что для спортсменов наиболее неблагоприятна парамедиальная разновидность по причине ее направленности к спинному мозгу, на который она способна оказывать давление, провоцируя болевой «корешковый синдром».
Риск появления грыжи межпозвоночного диска более высок у возрастной группы от 25 до 55 лет. С возрастом вероятность ее проявления растет, так как с течением времени отрицательные воздействия на позвоночный столб суммируются. Выделяют следующие основные причины появления межпозвоночных грыж:

  1. Изменения, вызываемые остеохондрозом.
  2. Сколиоз.
  3. Анкилозирующий спондилоартроз.
  4. Ревматоидные патологии.
  5. Системные сбои в обмене веществ.
  6. Нарушения в образовании соединительных тканей.
  7. Патологии гормональной системы.
  8. Травма или чрезмерная нагрузка на позвоночник.

В группе риска получить межпозвоночную грыжу находятся следующие группы людей:

  1. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни и не соблюдающие правильную осанку.
  2. Люди, работа которых связана с длительной ездой за рулем или с сидячим положением.
  3. Допускающие чрезмерную нагрузку на спину, особенно связанную с изменением положения тела.
  4. Имеющие застарелые травмы спины.
  5. Люди со слабым аппаратом мышц живота и спины.
  6. Страдающие лишним весом.
  7. Занимающиеся спортом без соответствующей подготовки и мер предосторожности.

Ограничения и советы по выполнению упражнений

В первую очередь необходимо выполнять только то, что входит в индивидуально разработанный комплекс. «Чужие» упражнения могут навредить и привести к более сильному выпячиванию. Помимо этого, занятия должны проходить с учетом некоторых особенностей:

  1. Локализация новообразования требует исключить все осевые действия, поэтому заменяются сидячие и стоячие упражнения, а используются только те, в которых пациент должен лежать. В последнем случае загруженность поясницы будет минимальной.
  2. Необходимо остерегаться упражнений с возможными резкими толчками и ударами, поэтому в профилактическом лечении не используется степ-аэробика, бег без специальной амортизирующей обуви, прыжки и пр. Регулярная нагрузка с четким проявлением периодичности только навредит состоянию, усиливая давление в области выпячивания.
  3. Всё, что делается для поддержания физической формы, не должно вызывать дискомфорт или сопровождаться болевыми ощущениями. Если боль присутствует, то необходимо сообщить инструктору, который посмотрит на правильность выполнения. Если все верно, то сделает равноправную замену.
  4. Все задания должны выполняться симметрично, распределяется одинаковая нагрузка как на здоровые, так и на больные конечности. И если чувствуется усталость, то лучше приостановить занятие, чем выполнять через силу.
  5. Программа направляется исключительно в реабилитационное русло. Все другие проблемы (похудение, улучшение силовых показателей) на данном этапе не решаются, а комплексы, направленные на такие действия, можно добавлять постепенно, после достижения нормальных показателей здоровья.
  6. Первые занятия должны проводиться под строгим контролем специалиста, поэтому лучше воспользоваться услугами персонального инструктора. Он сможет подсказать и объяснить азы, после чего упражнения разрешено выполнять в домашних условиях.
  7. Каждый комплекс должен начинаться с самых простых движений, которые усложняются по мере продвижения. Необязательно трудные нагрузки необходимо делать на пробных занятиях, тело подготавливается постепенно.
  8. Каждый пациент имеет индивидуальные физические характеристики, клиническую картину и анамнез, поэтому подбираются персональные комплексы, с которыми он может без проблем справиться.

Естественно, только ЛФК не решит проблему этого характера, поэтому врачами подбирается грамотное медикаментозное лечение и вспомогательные физиопроцедуры. В результате через шесть месяцев, около 80% чувствуют существенное облегчение и могут радоваться полноценной жизни. В тех случаях, когда консервативное лечение не дает результата или только замедлило патологический процесс, переходят к более радикальным мерам – к хирургическому вмешательству.

Но даже такая процедура не обеспечивает полного устранения всех симптомов и пациенту необходимо пройти реабилитационный курс, направленный на восстановление анатомически правильной осанки и укрепление мышечного корсета. В таком случае актуальны все те же правила и советы, что и для ЛФК в качестве консервативного лечения. Здоровье зависит только от четкого выполнения всех рекомендаций.

Какой фитнес подходит при грыже?

Утверждение, что при межпозвонковой грыже занятия спортом только усугубят течение болезни, неверно. Существуют определенные системы упражнений, которые вреда позвоночнику не нанесут, и только укрепят его. К ним относятся следующие направления, которые используются в лечении и профилактике межпозвонковых грыж:

1. Пилатес. Признанная в лечебной физкультуре система упражнений, позволяющих успешно и безопасно тренировать мускулатуру спины, укрепляя мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Во время занятий человек приспосабливается верно распределять нагрузку между мышцами, происходит укрепление глубоких мышц и пропадает гиперподвижность позвонков, за счет которой возникает протрузия. Система включает следующие группы упражнений:

  • Тренировка на полу в сидячем и лежачем положении;
  • Упражнения, выполняемые со спортивным инвентарем;
  • Применение спортивных тренажеров, в которых нет жесткой фиксации. За счет этого укрепляются мелкие мускулы и развивается равновесие.

2. Плаванье и аквааэробика. Совокупное действие физических занятий в бассейне положительно воздействует на позвоночник при межпозвонковой грыже, благодаря следующим причинам:

  • Тело в воде теряет свой вес, за счет чего пропадает осевая нагрузка на позвоночник;
  • Отсутствие нагрузки на спину отключает мускулатуру, поддерживающую ее, за счет этого снимается спазм, улучшается кровоснабжение в месте протрузии, активируются защитные системы организма;
  • Активное задействование в работу суставно-связочного аппарата способствует укреплению связок тазобедренных и плечевых суставов, где находятся важные точки фиксации мышечного корсета спины.

Можно ли заниматься спортом?

Диагноз «межпозвоночная грыжа» — не приговор, и отказываться от занятий спортом не стоит, ведь физические нагрузки способствуют повышению тонуса мышц, ускорению кровообращения и нормализации обменных процессов в организме. Грыжа позвоночника на ранних стадиях может быть вылечена без хирургического вмешательства, в комплексной терапии с применением медикаментов и лечебной гимнастики. При таком заболевании предпочтение стоит отдать видам спорта с умеренными нагрузками, которые не вызывают болевых ощущений. Запрещено поднимать тяжести. Если во время упражнения возникает боль в пояснице, необходимо пересмотреть программу: уменьшить нагрузку и амплитуду движения.

Можно ли делать гиперэкстензию при протрузии поясничного отдела?

Гиперэкстензия – эффективное упражнение для развития мышц поясницы спины, но только при правильной технике выполнения. При протрузии его выполнять допустимо за исключением периода обострения и раннего затихания болезни, чтобы не усугубить симптомы и не спровоцировать давление грыжи на нервные корешки. Гиперэкстензию выполняют только с участием опытного инструктора, который проконтролирует правильность выполнения, чтобы не навредить проблемной части позвоночника.

Перед началом занятия тренажер подстраивают под свой рост. Во время выполнения упражнения сильные нагрузки на позвоночник недопустимы. Для этого избегают следующих действий:

  1. Глубокого опускания. Наклоны в 60о может делать только человек, имеющий идеальную осанку.
  2. Сильного прогиба во время поднятия в исходное положение. Так почти все напряжение сконцентрируется на плечевой области, делая гиперэкстензию бесполезной.
  3. Неверной фиксации конечностей. Тело держат максимально натянутым, не прогибаясь в области коленей. Руки лучше держать согнутыми в локтях и прижатыми к груди.
  4. Маятниковых движений. Туловище нужно двигать строго вертикально, так как неправильные амплитуды провоцируют выпадение диска позвоночника.
  5. Чрезмерной нагрузки на первых занятиях. Вначале упражнения выполняют без отягощения в количестве 2-3 подходов. После отработки безупречной техники их кол-во увеличивается, а через время можно добавлять небольшой вес.

В чем суть программы по стабилизации позвоночника

Изучив эту патологию, врач-физиотерапевт Кристофер Норрис представил доказательства и основания для необходимости стабилизации позвоночника. В его работе основной упор сделан на закреплении правильной осанки, которая будет пациентом удерживаться постоянно. Для этого необходимо уделить достаточно внимания всем сегментам позвоночника и отдельным мышцам. Только правильная тренировка позволит создать упругий мышечный корсет, который избавит поясницу от лишней загруженности.

На первом этапе таких занятий у больного формируют правильную мышечную координацию. В процессе занятия используется специальный сфигмоманометр. Манжет оборудования прикладывается с двух сторон (поясница и живот), чтобы контролировать уровень давления мышц на позвоночник. Во время упражнений с фиксацией оборудования на пояснице прибор должен показывать диапазон 30-50 мм ртутного столба, а при фиксации на животе – 70-80 мм. Исследования показали, что именно данные характеристики соответствуют необходимым изгибам позвоночника, поэтому упражнения помогут выработать навык, отвечающий за идеальную осанку.

В первую очередь подобные задачи необходимо выполнять в простом лежачем положении с переменным передвижением рук. Как только инструктор решит, что во время движений позвоночник зафиксировался в необходимой позе, и организм ее воспринимает, то можно переходить к тренажерам. Если все действия выполняются должным образом, то инструктор добавляет силовые упражнения, которые помогут справиться с нагрузками большими, чем анатомическая норма. Функциональный тренинг направлен на создание идеальной стабильности позвонков в спортивных и бытовых условиях.

Данный навык не позволит справиться с проблемой, так как необходим комплексный подход к подготовке мышечной системы. На фазе вторичной стабилизации особое внимание уделяется мышцам:

  • Разгибающим позвоночник.
  • Брюшного пресса.
  • Поясничной квадратной.
  • Таза.

Как только ослабевает одна из перечисленных мышц, то позвоночник начинает слабеть, что увеличивает вероятность повторного проявления грыжи поясницы. В данном случае основная задача — не в силовых нагрузках, а в устранении имеющихся дисфункций. Для этого используются задания на сохранение равновесия, движения в водной среде, упражнения с платформами и пр. (См. также: последствия межпозвоночной грыжи поясничного отдела).

Тренажеры при грыже позвоночника

Использование тренажеров при протрузии сопряжено со следующими ограничениями и предупреждениями:

  1. При наличии болевого синдрома применяются обезболивающие упражнения (пассивное растяжение, сегментарно рефлекторный массаж).
  2. Недопустимость осевой нагрузки на спину.
  3. Исключение ударной нагрузки на спину.

Учитывая данные требования, при тренировке мышц спины и грыжей межпозвоночного диска используют следующие тренажеры:

  1. Бубновского, восстанавливающего привычную двигательную активность, способствующего быстрому заживлению связок и активизирующего кровоснабжение.
  2. Кушетку Грэвэтрин, вытягивающую позвоночник и снимающую боль. Устройство приносит пользу даже при сложной форме протрузии.
  3. Свинг-машину, оказывающую вибрацию на позвоночник, способствуя укреплению суставов, заживлению связок и повышению мышечного тонуса.
  4. Качель Яловицына, использующийся при тренировке спины с наличием грыжи даже с корешковым синдромом. Устраняет защемление нерва, боль и отек.
  5. Горбунок, устраняет мышечную атрофию, ущемление нервных окончаний и смещение дисков.
  6. Велотренажер, укрепляет мышцы и стимулирует кровообращение.
  7. Гиперэкстензия, укрепляющий спинные мышцы.
  8. «Пятый позвонок», применяется для укрепления спинных мышц.

Фитнес-тренировки

Фитнес часто назначается больным и оказывает лечебное действие. После обследования стоит пойти к специалисту по лечебной физкультуре и с полученными рекомендациями смело направиться к тренеру в фитнес-центр. Лучше заниматься фитнесом со специалистом по физической реабилитации или лечебной физкультуре. Но это редкость, поэтому разумно рассмотреть рекомендации относительно того, какие упражнения можно делать.

Фитнес — это аэробные нагрузки, которые очень схожи с лечебной физкультурой, они оказывают очень мягкое действие на организм. Как правило, спортивные фитнес-задания, только не тяжелые, при смещении межпозвоночного диска не запрещены.

Первые занятия помогают выработать и закрепить навыки стабилизации. Достичь этого можно с помощью специальных манжетов, в которых установлен определенный уровень давления, выполнять упражнения нужно при нем.

На втором этапе подключается спортивная программа на тренажерах. Решив посещать тренажерный зал при грыже, важно проконсультироваться у лечащего врача относительно разрешенных тренажеров.

Основная задача фитнеса при наличии выпячивания в межпозвоночной области заключается в том, чтобы обеспечить стабильность хребта как во время занятий, так и при бытовых делах.

Иногда в основную программу фитнес-упражнений включают занятия на фитболе. Замечено, что такой гимнастический мяч помогает снять нагрузку на поясницу, суставы, мышцы ног. Упражнения на фитболе безопасны и полезны не только взрослым, но и детям, даже грудничкам.

Относительно того, можно ли отжиматься при грыже позвоночника, большинство специалистов приходят к разным выводам. Так как этот вид тренировок относится к силовым, отжимания не рекомендуются.

Можно ли отжиматься при грыже позвоночника в поясничном отделе

Мучают болевые ощущения в пояснице, прострелы и повышенный тонус мышц? Наблюдается онемение определенной области позвоночника и отдающая резкая боль в область таза и ног?

Такие симптомы могут стать первыми сигналами грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела скелета. При таком заболевании очень важно придерживаться правильного питания, режима корректной физической нагрузки и знать о тех аспектах, которые совершенно противопоказаны при такой патологии позвоночника.

Информация о такой болезни позвоночника может не только уберечь от последствия и осложнений, но и сможет ускорить восстановление пациента.

Что такое грыжа поясничного отдела?

Грыжа данного отдела позвоночника является выпячиванием специфического фиброзного кольца диска за адекватную анатомическую норму.

Подобный феномен может развиваться вплоть до полного разрыва кольца с последующим смещением пульпозного ядра в сторону и полное или частичное выпадение содержимого ядра в полость спинномозгового канала через образовавшийся разрыв в фиброзном кольце. Такие изменения в структуре диска приводят к сдавливанию спинного мозга, болевому синдрому и нарушению деятельности внутренних органов.

Такое заболевание может образовываться в любой зоне позвоночника, но чаще всего, грыжа поражает межпозвоночные диски поясницы и шеи.

Анимация формирования межпозвоночной грыжи

Диагностируется заболевание у пациентов в возрасте от 30 до 50 лет. Патология характеризуется интенсивной болью и ограничением подвижности скелета в пораженном болезнью участке.

Если заболевание не лечить продолжительное время, могут проявляться крайне серьезные последствия, которые влияют не только на здоровье опорно-двигательного аппарата, но и всего организма.

Чтобы качественно и своевременно вылечить грыжу, стоит обладать максимумом информации о том, что противопоказано и нежелательно делать при наличии данной болезни.

Триггеры, которых важно избегать при грыже поясницы

Если вы страдаете от межпозвоночной грыжи, то наверняка задаетесь вопросом — что же нельзя делать при такой болезни, чтобы не усугубить заболевание и не вызвать ряд осложнений?

Прежде всего, стоит учитывать следующие аспекты:

· избегать поднятия тяжестей и выполнения серьезных физических нагрузок;

· не поднимать вес более трех килограмм во время терапии;

· осторожно относится к массажу и перед процедурой обязательно проконсультироваться с врачом;

· не перегревать грыжу методом банных процедур;

· не заниматься самолечением;

· важно не подвергать организм длительному переохлаждению;

· нельзя пренебрегать ношением специальных корсетов и бандажей, которые посоветовал специалист;

· исключить из активности зимние виды спорта;

· не стоит заниматься самостоятельным вправлением грыжи;

· турник в фазе лечения болезни категорически запрещен;

· избегать массажа в острой стадии заболевания;

· не стоит поддерживать статичную позу тела в течение длительного времени.

Учитывая данные моменты в повседневной жизни, можно уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки и неприятных последствия межпозвоночной грыжи.

Какие упражнения противопоказаны при грыже

ЛФК играет не последнюю роль в терапии такой болезни межпозвоночных дисков.

Квалифицированный врач может назначить целый ряд упражнений, которые ускорят реабилитацию пациента.

Это должны быть медленные, размеренные и плавные движения, которые минимизируют напряжение в волокнах и устраняют гипертонус мышцы.

Упражнения при грыже межпозвонкового диска можно посмотреть тут — https://spinet.ru/public/72.php

Однако, есть такие виды физической активности, которые совершенно запрещены при грыже. В частности, это:

1. Жим ногами

Данное упражнение невозможно к выполнению при наличии патологий позвоночника. Оно способно существенно усугубить болезнь, а также привести к образованию грыжи в здоровом позвоночнике при неправильном выполнении. Такая нагрузка легко может спровоцировать дальнейшее развитие остеохондроза и головные боли, характерные для заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2. Нагрузки на прямых ногах

Такие упражнения создают выраженную нагрузку на межпозвоночные диски. Данные упражнения могут вызывать и усугублять боли в зоне поясничного отдела, создавать гипертонус мышц.

3. Скручивания корпуса

Грыжи поясницы, как правило, возникают прямо в области над тазом. Нагрузки в виде скручивания могут вызвать осложнения грыжи и в разы усугубить заболевание. Противопоказаны упражнения с гирями, на гимнастическом мяче, которые предполагают скручивания корпуса.

4. Атлетика тяжелого типа

При проблемах с позвоночником категорически запрещены поднятия штанги, жим штанги в положении лежа и различные наклоны с тяжестями. Подъем веса может быть, но только в контролированном порядке — под присмотром квалифицированного тренера, также, важно помнить, что любые физические нагрузки с весом невозможны без тщательной подготовки и разогрева мышц.

5. Беговые нагрузки

Межпозвоночные диски выполняют в организме одну из важнейших функций — амортизирующую. Бег вызывает снижение ресурсов амортизации и может усугубить имеющуюся грыжу дисков.

Определенную пользу при данном заболевании могут принести человеку корректные занятия йогой. Базовые асаны способны снять напряжение мышц и расслабить опорно-двигательный аппарат. Важно помнить, что даже асаны из йоги стоит выполнять после консультации с соответствующим врачом.

Что нельзя есть при диагнозе «Грыжа поясничного отдела»

При таком заболевании рацион питания играет не последнюю роль. Есть важно небольшими порциями, но часто — не менее шести раз в течение всего дня. Последний прием пищи лучше всего запланировать за четыре часа до сна. Если же перед отходом ко сну мучает голод, можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

Стоит ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Но, не стоит мучить себя постоянными ограничениями — раз в неделю можно устроить себе чит-милл и съесть несколько конфет или печенье.

Помимо сладкого, рекомендуется убрать из меню:

· копчености;

· изделия из муки высшего сорта;

· желе;

· мороженое;

· полуфабрикаты;

· газированные напитки;

· спред;

· соленые орехи, чипсы, сухарики;

· сахар;

· белый рис;

· чрезмерное количество соли;

· маргарин;

· копченая магазинная рыба.

Данные продукты стоит полностью убрать из меню или же минимизировать их потребление. Они негативно влияют на состояние организма, в особенности — позвоночника.

Многие из пищевых компонентов из такого списка способны усугублять дегенеравные процессы в структуре опорно-двигательного аппарата и вымывать кальциевые соли из костей.

Важно помнить, что все эти аспекты являются основными в успешном лечении грыжи. Соблюдение тех или иных правил должно быть согласовано с лечащим врачом, в частности — режим питания и физическая активности. Врачебная помощь и усилия пациента — верный залог к успешному выздоровлению!

Материалы подготовлены на основе информации с сайта Spinet.ru

Можно ли отжиматься при грыже поясницы

Мучают болевые ощущения в пояснице, прострелы и повышенный тонус мышц? Наблюдается онемение определенной области позвоночника и отдающая резкая боль в область таза и ног?

Такие симптомы могут стать первыми сигналами грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела скелета. При таком заболевании очень важно придерживаться правильного питания, режима корректной физической нагрузки и знать о тех аспектах, которые совершенно противопоказаны при такой патологии позвоночника.

Информация о такой болезни позвоночника может не только уберечь от последствия и осложнений, но и сможет ускорить восстановление пациента.

Что такое грыжа поясничного отдела?

Грыжа данного отдела позвоночника является выпячиванием специфического фиброзного кольца диска за адекватную анатомическую норму.

Подобный феномен может развиваться вплоть до полного разрыва кольца с последующим смещением пульпозного ядра в сторону и полное или частичное выпадение содержимого ядра в полость спинномозгового канала через образовавшийся разрыв в фиброзном кольце. Такие изменения в структуре диска приводят к сдавливанию спинного мозга, болевому синдрому и нарушению деятельности внутренних органов.

Такое заболевание может образовываться в любой зоне позвоночника, но чаще всего, грыжа поражает межпозвоночные диски поясницы и шеи.

Анимация формирования межпозвоночной грыжи

Диагностируется заболевание у пациентов в возрасте от 30 до 50 лет. Патология характеризуется интенсивной болью и ограничением подвижности скелета в пораженном болезнью участке.

Если заболевание не лечить продолжительное время, могут проявляться крайне серьезные последствия, которые влияют не только на здоровье опорно-двигательного аппарата, но и всего организма.

Чтобы качественно и своевременно вылечить грыжу, стоит обладать максимумом информации о том, что противопоказано и нежелательно делать при наличии данной болезни.

Триггеры, которых важно избегать при грыже поясницы

Если вы страдаете от межпозвоночной грыжи, то наверняка задаетесь вопросом – что же нельзя делать при такой болезни, чтобы не усугубить заболевание и не вызвать ряд осложнений?

Прежде всего, стоит учитывать следующие аспекты:

· избегать поднятия тяжестей и выполнения серьезных физических нагрузок;

· не поднимать вес более трех килограмм во время терапии;

· осторожно относится к массажу и перед процедурой обязательно проконсультироваться с врачом;

· не перегревать грыжу методом банных процедур;

· не заниматься самолечением;

· важно не подвергать организм длительному переохлаждению;

· нельзя пренебрегать ношением специальных корсетов и бандажей, которые посоветовал специалист;

· исключить из активности зимние виды спорта;

· не стоит заниматься самостоятельным вправлением грыжи;

· турник в фазе лечения болезни категорически запрещен;

· избегать массажа в острой стадии заболевания;

· не стоит поддерживать статичную позу тела в течение длительного времени.

Учитывая данные моменты в повседневной жизни, можно уберечь позвоночник от чрезмерной нагрузки и неприятных последствия межпозвоночной грыжи.

Какие упражнения противопоказаны при грыже

ЛФК играет не последнюю роль в терапии такой болезни межпозвоночных дисков.

Квалифицированный врач может назначить целый ряд упражнений, которые ускорят реабилитацию пациента.

Это должны быть медленные, размеренные и плавные движения, которые минимизируют напряжение в волокнах и устраняют гипертонус мышцы.

Упражнения при грыже межпозвонкового диска можно посмотреть тут – https://spinet.ru/public/72.php

Однако, есть такие виды физической активности, которые совершенно запрещены при грыже. В частности, это:

1. Жим ногами

Данное упражнение невозможно к выполнению при наличии патологий позвоночника. Оно способно существенно усугубить болезнь, а также привести к образованию грыжи в здоровом позвоночнике при неправильном выполнении. Такая нагрузка легко может спровоцировать дальнейшее развитие остеохондроза и головные боли, характерные для заболеваний опорно-двигательного аппарата.

2. Нагрузки на прямых ногах

Такие упражнения создают выраженную нагрузку на межпозвоночные диски. Данные упражнения могут вызывать и усугублять боли в зоне поясничного отдела, создавать гипертонус мышц.

3. Скручивания корпуса

Грыжи поясницы, как правило, возникают прямо в области над тазом. Нагрузки в виде скручивания могут вызвать осложнения грыжи и в разы усугубить заболевание. Противопоказаны упражнения с гирями, на гимнастическом мяче, которые предполагают скручивания корпуса.

4. Атлетика тяжелого типа

При проблемах с позвоночником категорически запрещены поднятия штанги, жим штанги в положении лежа и различные наклоны с тяжестями. Подъем веса может быть, но только в контролированном порядке – под присмотром квалифицированного тренера, также, важно помнить, что любые физические нагрузки с весом невозможны без тщательной подготовки и разогрева мышц.

5. Беговые нагрузки

Межпозвоночные диски выполняют в организме одну из важнейших функций – амортизирующую. Бег вызывает снижение ресурсов амортизации и может усугубить имеющуюся грыжу дисков.

Определенную пользу при данном заболевании могут принести человеку корректные занятия йогой. Базовые асаны способны снять напряжение мышц и расслабить опорно-двигательный аппарат. Важно помнить, что даже асаны из йоги стоит выполнять после консультации с соответствующим врачом.

Что нельзя есть при диагнозе “Грыжа поясничного отдела”

При таком заболевании рацион питания играет не последнюю роль. Есть важно небольшими порциями, но часто – не менее шести раз в течение всего дня. Последний прием пищи лучше всего запланировать за четыре часа до сна. Если же перед отходом ко сну мучает голод, можно выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

Стоит ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Но, не стоит мучить себя постоянными ограничениями – раз в неделю можно устроить себе чит-милл и съесть несколько конфет или печенье.

Помимо сладкого, рекомендуется убрать из меню:

· копчености;

· изделия из муки высшего сорта;

· желе;

· мороженое;

· полуфабрикаты;

· газированные напитки;

· спред;

· соленые орехи, чипсы, сухарики;

· сахар;

· белый рис;

· чрезмерное количество соли;

· маргарин;

· копченая магазинная рыба.

Данные продукты стоит полностью убрать из меню или же минимизировать их потребление. Они негативно влияют на состояние организма, в особенности – позвоночника.

Многие из пищевых компонентов из такого списка способны усугублять дегенеравные процессы в структуре опорно-двигательного аппарата и вымывать кальциевые соли из костей.

Важно помнить, что все эти аспекты являются основными в успешном лечении грыжи. Соблюдение тех или иных правил должно быть согласовано с лечащим врачом, в частности – режим питания и физическая активности. Врачебная помощь и усилия пациента – верный залог к успешному выздоровлению!

Материалы подготовлены на основе информации с сайта Spinet.ru

Как осанка может усугубить поясничную грыжу межпозвоночного диска

На появление у вас симптомов поясничной грыжи межпозвоночного диска влияет ряд факторов; включая степень грыжи и расположение диска. Но вы можете быть удивлены, узнав, что ситуативные факторы, такие как ваша осанка, также играют роль.

См. Типичные симптомы грыжи межпозвоночного диска

Поясничная грыжа межпозвоночного диска Видео Сохранить

Симптомы поясничной грыжи межпозвоночного диска обычно проходят в течение 6 недель.Смотреть: Поясничная грыжа межпозвоночного диска Видео

Читайте дальше, чтобы узнать, как неправильная осанка может усугубить симптомы поясничной грыжи межпозвоночного диска.

См. Определение неправильной позы

объявление

Опасности неправильной осанки при подъеме

Вы, наверное, слышали старую пословицу «Поднимайте ногами, а не спиной». Хотя правильная подъемная техника сложнее, чем эта, важно избегать чрезмерной нагрузки на поясницу (поясничный отдел позвоночника), так как это дополнительное напряжение может усугубить грыжу межпозвоночного диска.

См. Причины боли в поясничном отделе позвоночника

Неважно, поднимаете ли вы одну пустую коробку или дюжину тяжелых, всегда важно практиковать правильную технику подъема. Вот несколько простых советов, которые помогут вам в этом:

  • Держите грудь вперед. Чтобы помочь вам сохранять прямую спину во время подъема, сгибайте бедра, а не поясницу, и старайтесь держать грудь наружу.
  • Ведите бедрами. Когда вы меняете направление во время подъема предмета, ведите его бедрами, чтобы не подвергать излишнюю нагрузку на поясницу.
  • Держите предмет близко к телу. Держите поднимаемый предмет как можно ближе к телу.

См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема

Также не забывайте поднимать в пределах своих возможностей - если ящик кажется вам слишком тяжелым, чтобы вы могли его поднять самостоятельно, вероятно, он слишком тяжелый.

См. Три простых правила, как избежать травм спины

Выбор подходящего эргономичного офисного кресла Сохранить

Эргономичное офисное кресло поддерживает нижнюю часть спины и способствует хорошей осанке.См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла

Опасности неправильной осанки при сидении

Вы можете быть удивлены, узнав, что сидение создает большую нагрузку на диски позвоночника, чем стояние. Вдобавок ко всему, большинство людей склонны сутулиться, когда они долгое время сидят за своим столом. В свою очередь, это может привести к чрезмерному растяжению связок позвоночника и растяжению межпозвоночной грыжи.

См. Десять советов по улучшению осанки и эргономики

Чтобы защитить поясничную грыжу межпозвоночного диска в сидячем положении, постарайтесь включить в свою повседневную жизнь следующие указания:

  • Держите спину ровно напротив стула, а также держите плечи на высоте, а голову на уровне позвоночника.
  • Держите колени на одном уровне с бедрами или сядьте так, чтобы колени были немного выше бедер, если вы сидите за столом.
  • Держите ноги на полу. Если вы не можете добраться до пола, вы можете приобрести недорогую подставку для ног.

См. Офисное кресло: как уменьшить боль в спине?

Даже если у вас идеальная осанка, не забывайте двигаться в течение дня. Хорошее практическое правило - вставать со стула и двигаться каждые 20-30 минут.Вы можете прогуляться, потянуться за столом или, по крайней мере, встать и несколько минут позвонить по телефону.

См. «Эргономика офиса и рабочего места: обзор»

Опасности неправильной осанки при ходьбе

Неважно, идете ли вы для выполнения упражнений или отправляетесь на прогулку, неправильная осанка при ходьбе может вызвать раздражение поясничной грыжи межпозвоночного диска. Например, слишком длинные шаги оказывают дополнительное давление на грыжу межпозвоночного диска, что может усугубить симптомы.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Вот как правильно ходить:

  • Не касайтесь пальцами ног. Приземлитесь между средней частью стопы и пяткой, затем перекатитесь на пальцы ног и оттолкнитесь. Это сократит ваши шаги, потому что ногу трудно перекатить, когда она находится далеко от вашего тела.
  • Идите медленно. Более медленный темп часто означает более короткие шаги. Простой совет: вы должны поддерживать разговор во время прогулки.
  • Держаться в вертикальном положении. Держите голову и плечи прямо и постарайтесь сфокусироваться на точке далеко перед собой.
  • Втянуть живот. Во время ходьбы слегка втяните живот к телу. Обязательно делайте глубокие вдохи и поддерживайте удобный темп, иначе вы не сможете держать живот втянутым к себе.
  • Не бегайте и не бегайте трусцой. Бег и бег трусцой могут увеличить внутридисковое давление, что усугубит грыжу диска.

См. "Методы эффективной ходьбы с упражнениями"

Нет гарантии, что вся приведенная выше информация поможет вам избежать каких-либо симптомов, связанных с поясничной грыжей межпозвоночного диска. Но если вы внимательно следите за своей позой во время подъема, сидения и ходьбы, вы можете значительно облегчить боль.

См. Эргономику

Подробнее:

Хорошая осанка помогает уменьшить боль в спине

Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины

.

Видео о лечении грыжи межпозвоночного диска поясницы

Расшифровка стенограммы

Основная цель лечения поясничной грыжи межпозвоночного диска - уменьшение боли и других симптомов, не обязательно исправление анатомии позвоночника.

В большинстве случаев симптомы быстро проходят самостоятельно или с помощью нехирургических методов лечения. Если через 6 недель такие методы лечения неэффективны, можно рассмотреть более надежные и долгосрочные методы. В некоторых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Первый подход к лечению боли при поясничной грыже межпозвоночного диска - это использование нехирургических методов лечения, многие из которых можно проводить дома и при необходимости.Эти процедуры могут включать лед, обезболивающие, миорелаксанты, тепловую терапию.

Если через несколько недель эти методы оказались безуспешными, обычно рекомендуются более длительные варианты лечения. Эти нехирургические методы лечения также направлены на облегчение боли и могут включать эпидуральные инъекции стероидов, при которых стероид для снятия боли вводится непосредственно во внешнюю часть позвоночника; физиотерапия и упражнения, которые укрепляют позвоночник и поддерживающие его мышцы; манипуляции с позвоночником, проводимые мануальным терапевтом, физиотерапевтом или специалистом для настройки структур позвоночника в более удобное положение; когнитивно-поведенческая терапия, помогающая многим пациентам справиться с эмоциональными последствиями хронической боли; массажная терапия для снятия мышечного напряжения и спазмов в поясничном отделе позвоночника; и иглоукалывание, практика, основанная в древней китайской медицине, которая, как говорят, восстанавливает баланс естественного потока энергии тела.

Операция по поводу поясничной грыжи межпозвоночного диска рекомендуется только в том случае, если боль и другие симптомы не поддаются консервативному лечению или если боль в пояснице или ноге настолько сильна, что мешает выполнять основные функции, такие как сон, стояние или ходьба. Спинальная хирургия не рекомендуется пациентам, которые могут справиться с болью с помощью других методов лечения.

Самая распространенная операция, используемая для лечения грыжи межпозвоночного диска поясничного отдела позвоночника, - это микродискэктомия, при которой вдоль позвоночника делается небольшой разрез размером от одного до полутора дюймов; мышцы, окружающие позвоночник, отодвигаются в сторону и снимаются защитные оболочки; грыжа диска удаляется, уменьшая воспаление и раздражение в области и от близлежащих нервных корешков.

Микродискэктомия - это относительно малоинвазивная процедура, и пациенты обычно выздоравливают в течение 1–3 недель. Для заживления остаточной боли в ногах или слабости может потребоваться несколько недель или месяцев, но большинство пациентов сообщают о немедленном облегчении после операции.

Виды лечения, необходимые для лечения поясничной грыжи межпозвоночного диска, варьируются от человека к человеку, и многие люди считают, что комбинация методов лечения наиболее эффективна для снятия боли.

.

отжиманий: вы делаете их неправильно!

Вы наверняка сосете при отжиманиях

Если кто-то говорит, что может сделать 40 или меньше отжиманий подряд, он обычно не может выполнить одно ИДЕАЛЬНОЕ отжимание. И если спортсмен говорит, что может сделать 80 отжиманий, его истинное число ближе к 20.

Не верите? Используйте соответствующую форму, описанную ниже, и посмотрите, сколько повторений вы получите. Также попробуйте сделать паузу в 1 секунду вверху и 1 секунду внизу, чтобы исключить импульс и риск обмана.Даже если вы решите не делать паузу, вы будете удивлены вашим фактическим числом, когда воспользуетесь правильной механикой.

Отжимания не для новичков

Вопреки распространенному мнению, отжимания не для новичков. Это намного сложнее и сложнее, чем думает большинство людей. Почему? Потому что мало кто понимает, что такое правильное отжимание.

Большинство людей, включая новичков, могут выполнить массу неправильных отжиманий. Но при правильном выполнении даже самые приспособленные люди могут бороться.Упражнение требует значительной силы, функциональности, стабильности, стабилизации корпуса, контроля позы, проприоцепции и кинестетической осведомленности.

Правильное отжимание требует, чтобы вы нажимали 65-70% своего общего веса, одновременно координируя интенсивное задействование двигательных единиц с головы до пят. Немногие тренеры возьмут новичков и заставят их использовать свободные веса с такими же числами. Практически невозможно научить правильной форме.

Использование отжиманий в качестве упражнения для начинающих для «создания основы» представляет собой ошибочное программирование.Это только подчеркивает уровень некомпетентности тренера - он, вероятно, не знает, как правильно выполнять отжимания. Итак, давайте развенчаем наиболее распространенные неправильные термины в тренировках, а также проанализируем, какие сигналы важны для правильного выполнения отжиманий.

Вращательное и линейное движение

Важно понимать, что отжимание - это не линейное движение, а вращательное. Есть ось вращения или единственная точка поворота, вокруг которой вращается ваше тело - ваши ступни.В результате, тело должно двигаться как единое целое небольшими полукруглыми движениями, а не абсолютно линейными прямыми движениями вверх и вниз.

Как сделать настоящее отжимание

Должно ли тело быть на прямой?

Принято считать, что во время отжиманий тело должно формировать относительно прямую линию. Хотя это правильно, большинство тренеров по ошибке используют верхнюю часть ягодиц как точку выравнивания для соединения с лодыжками, коленями и плечами.

Это неправильный способ оценки формы. Верхняя часть ягодиц не является источником сустава, а является местом расположения мышцы. Должно быть пять ключевых точек совмещения суставов: лодыжки, колени, бедра (не верх ягодиц), плечи и голова. Если бедра остаются на одном уровне с лодыжками, коленями, плечами и головой, сами ягодицы будут выступать немного выше остального тела.

Естественное искривление позвоночника

Позвоночник должен иметь естественное искривление, особенно в области поясницы.Многие люди используют слишком плоскую спинку, при которой бедра располагаются ниже других суставных сегментов.

Подобно правильной позе стоя, позвоночник человека должен иметь естественную кривизну в поясничном отделе позвоночника, что указывает на оптимальное выравнивание позвоночника. Если бы вам нужно было сделать снимок правильного отжимания, выравнивание позы должно настолько сильно напоминать идеальную позу стоя, что вы сможете перевернуть изображение более чем на 90 градусов с небольшим видимым отличием от механики позы стоя.

Чтобы исключить возможность чрезмерного наклона таза кпереди и чрезмерного лордотического искривления, втяните живот, удерживая бедра высокими, а не позволяйте животу свисать ниже тела. Подумайте о вытянутом положении позвоночника, а не о сжатии позвоночника.

Реплика худшего: напрягите ягодицы

Многие тренеры используют сигнал «сжать ягодицы», чтобы исключить то, что они считают читерством. Хотя сокращение ягодиц - это нормально во время определенных упражнений, люди стали одержимы этой модной фразой.Дело в том, что это неправильно!

Лучшая реплика: сожмите квадрицепсы

Лучшая форма активации - это сжать квадрицепсы и разжечь сгибатели бедра, в то время как сердцевина пуста. Этот паттерн активации напрямую сопротивляется силам разгибания позвоночника и бедер, оптимизируя активацию кора. Сгибатели бедра и ядро ​​работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник, особенно в положении планки.

Сжатие квадрицепсов также помогает противостоять сгибанию в коленях, поскольку сила тяжести действует на коленные суставы и пытается согнуть их во время отжимания.Кроме того, квадрицепсы и сгибатели бедра работают в унисон в положении планки, особенно прямая мышца бедра. Чем сильнее сокращаются квадрицепсы, тем сильнее иннервация сгибателей бедра, что в конечном итоге является наиболее эффективным средством борьбы с силами, препятствующими разгибанию. Это действительно полезно при интенсивных вариациях отжиманий с отягощениями и планки.

Бедра: слишком высокие против слишком низких

Когда дело доходит до положения бедра, лучше быть слишком высоко, чем слишком низко. Слишком высокое значение просто указывает на чрезмерную активацию мышц, которые сопротивляются силам разгибания.На самом деле это переводит вас в более сложное положение для отжиманий, а не в более легкое. Возможно, это не идеальная позиция, но, по крайней мере, она не опасна.

Напротив, низкие или обвисшие бедра (наиболее частая проблема) указывают на недостаточную иннервацию правой мускулатуры, что создает большую нагрузку на позвоночник. Это ускоряет положение для ленивых отжиманий с чрезмерно укороченным диапазоном движений, которое очень легко обмануть, позволяя людям делать десятки уродливых повторений. Так что, если сомневаетесь, держите бедра выше.

Не забивай голову и подбородок

«Сделай двойной подбородок» - распространенная реплика. Но это может привести к укорочению и сжатию шейного отдела позвоночника, что в дальнейшем приведет к ухудшению постурального выравнивания, функции плеча и нейронной передачи сигналов. Вместо этого голова и шея должны быть нейтральными, высокими и удлиненными относительно позвоночника.

Положение локтя

Расширенное положение локтей (руки под углом от 70 до 90 градусов от туловища) может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.К счастью, сейчас многие тренеры рекомендуют угол руки 45 градусов, но это все равно неверно!

Хотя 45 градусов представляют собой улучшение по сравнению с крайним локтем, это не идеально. Плечи и лопатка все еще имеют дополнительное пространство, чтобы занять более сосредоточенное и компактное положение. Когда лопатки полностью втягиваются, вдавливаются и вращаются медиально по направлению к позвоночнику, как должно, положение руки и локтя будет намного ближе к туловищу - угол от 10 до 20 градусов.

Положение плеча

Правильное положение локтя и плеча напрямую связаны: одно влияет на другое. Втягивание и опускание плеч с одновременным вращением лопаток медиально по направлению к позвоночнику приведет к получению положения «большая грудь» или «грудь наружу».

Сохранение грудной клетки в стороны помогает обеспечить правильный лопаточно-плечевой ритм, центрирование плечевого сустава и идеальную остеокинематику плечевого сустава. Отсутствие положения «большой груди» имеет тенденцию способствовать противоположному, вытаскивая плечи из их идеального положения.

Механика стопы

Позиционирование стопы во время отжимания часто упускается из виду, но это один из самых важных аспектов, который определяет, будет ли ваша техника правильной.

Во-первых, вам нужно быть как можно выше на цыпочках. Ножки действительно не будут касаться пола. Большая часть веса будет приходиться на кончики и основание пальцев ног. Это помогает получить желаемое "положение полого сердечника".

Как только вы начнете отжиматься, ступни должны казаться почти идеально перпендикулярными полу, а лодыжки и пальцы ног должны быть поставлены друг на друга.Поэкспериментируйте с положением стопы. Эти микрокоррекции можно использовать до и после повторений, а также во время любого повторения, чтобы гарантировать, что ваше тело сохраняет идеальную ориентацию по отношению к каждому сегменту сустава.

Ручная механика

Пальцы должны быть направлены прямо вперед. Это способствует лучшему центрированию плечевого сустава, упаковывая лопатки вниз и назад, а не вверх и вперед. Это также усиливает желаемую подтяжку локтей и необходимое напряжение широчайшего.Руки во время отжиманий играют ту же роль, что и ноги во время приседаний. Вместо того, чтобы прикладывать ладони к полу, «обхватите» пол руками и пальцами.

Глубина и диапазон движения

Хорошее отжимание - это движение, при котором тело заканчивается в миллиметрах от пола. Это, очевидно, сложнее, но оно дает значительный выигрыш в функциональной гипертрофии, потому что вы фактически стимулируете увеличение силы, а не просто обманываете себя в упражнении.

Из-за вращательного движения вы будете вести верхнюю часть груди и голову, а не нижнюю часть груди, область живота или бедра. Итак, если какая-то часть тела будет касаться пола, то это будут самые верхние конечности и больше нигде. Однако при правильной технике вы на самом деле не коснетесь пола. Закрепленная остеокинематика создает очень стабильную структуру сустава, делая почти невозможным слишком глубокое погружение и достижение земли.

Проверьте себя с кольцами

Проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать на кольцах, и сравните это с обычными отжиманиями.Ваши отжимания от кольца должны соответствовать как минимум 80% от того, что вы получаете от стандартных отжиманий. Неспособность сделать это означает проблемы с формой и функцией, предполагая, что неправильная механика используется при стандартных отжиманиях. В этом прелесть колец - они наказывают паршивую форму и награждают ее правильной.

Связанные: Статья о лучших отжиманиях, точка!
Связанные: Как накачать грудь без жима лежа
.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не провисайте и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза - правильная. (Для этого потребуется несколько основных мышц!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение - правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распоряжение руками

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас преодолевать меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам выполнять максимальное количество отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. Требуется время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс - это то, как ваш локоть указывает при опускании. Во время отжиманий от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую этого, поскольку трудно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы более крупными мышцами, и я чувствовал, что от этой версии мне больше пользы.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и устойчивым. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голову нужно приподнять, чтобы она выходила прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет - смотреть в землю на 3 фута перед головой. Это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 фута перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, - идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Это не должно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не будет близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт - опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) - сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься - это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не просто полагаюсь на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, как мои руки тянутся к земле, чтобы ПОТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, так как они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

По мере того, как вы пытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз - самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии на то, чтобы не удариться о землю, чем на то, чтобы подтолкнуть себя вверх. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели - на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих - вдыхать при спуске и выдыхать при подъеме. ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ, ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ - (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания - выдох при опускании. Их выдох будет коротким и быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ - БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать каждые 10 или 20 повторений), так как при быстром движении делать вдох сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * - * SSHH! * - * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для новичков = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжиманий, обычная тенденция - провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания, прежде чем снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят заколоть, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выполняете последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы воображать, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация упростит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны установить интервалы, например 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, - это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор доведет вас до точки отказа.

15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ Интервалы (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • По возможности повторите этот интервал до 10 подходов.

Еще один способ сделать это - попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах пальцев, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, держитесь на костяшках пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий не имеет большого значения.Когда вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Для парней в армии или в тюрьме обычным делом является разорвать руки и получить 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика - делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Для вас это может показаться трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть целеустремленность и есть время. Я знал много парней, которые этим занимались (да, даже худых). Они выглядят так, как будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения баффа - это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора и затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете побить мой 30-секундный рекорд - 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 было моим магическим числом в самый разгар моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были короче коренастые руки, и они использовали метод трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков сетов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было ... мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАНИЕ!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

.

Почему отжимания - это здорово и 5 способов сделать их сложнее

Недавно я присоединился к команде Cressey Sports Performance в качестве главного инструктора по фитнесу и заметил, что у многих людей (включая спортсменов) есть проблемы с отжиманиями.

Вот почему я хочу показать вам, как мы используем отжимания в групповых тренировках. Когда отжимания выполняются правильно, у него много хорошего. Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет сжечь жир и стать лучшим спортсменом.

«Отжимания» учит вас двигать всеми частями тела как одно целое.

Почему так важны отжимания?

Сила верхней части тела / лопаточно-плечевой ритм: Большинство людей склонны обращаться к жиму лежа и подтягиванию для чистой силы верхней части тела, но отжимания учит части тела двигаться как единое целое. Ничто так не говорит о сильном корпусе, как правильно выполненное отжимание. Кроме того, он учит правильному вытягиванию и втягиванию лопатки в координации с головкой плечевой кости, что позволяет плавно плавно перемещать лопатку вдоль грудной клетки.

Сила корпуса: Отжимания не только научат вас активировать ягодицы и корпус одновременно, но и научат сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендации по отжиманию

Лягте на пол, руки на ширине плеч. Я вижу, что многие люди либо идут слишком широко, что создает чрезмерную нагрузку на плечо, либо слишком узко, что делает отжимания более неудобными. Конечно, люди разные, но давайте рассмотрим их на ширине плеч - и если вам это покажется странным или вам это не нравится, просто отрегулируйте оттуда.

Затем вам нужно занять верхнее положение, вытянув руки перед собой и подняв тело на носки.

Ваши ступни могут быть вместе или немного расставлены - в зависимости от того, что вам удобно. В верхнем положении вы хотите сжать ягодицы и держать корпус напряженным. Подумайте о положении доски.

У Майка Робертсона я научился небольшому классному трюку: проложить кусок ПВХ-трубы вдоль позвоночника и найти три точки соприкосновения - затылок, верхнюю часть спины и ягодицы.Именно здесь я вижу многих людей с чрезмерным изгибом поясницы, то есть с провалом в пояснице. Если это вы, вам нужно сильнее подтянуть живот.

После того, как вы установили и нашли нейтральный позвоночник, просто опуститесь на землю, оставаясь напряженным на протяжении всего движения. С этого момента все должно быть хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Варианты отжиманий

Отжимания от шпилек

Мне нравится, когда люди начинают приподниматься с булавок или перекладины, а не с колен, потому что это помогает подготовить тело к действительному движению.Я видел много успехов в использовании этого метода, поскольку клиенты, как правило, довольно быстро переходят на кегли.

Отжимания с бинтом

Итак, вы прошли весь путь в булавках, но еще не совсем готовы к работе. Это отличный вариант, который позволяет вам тренироваться вплоть до пола, но также оказывает помощь при необходимости. Вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, отрегулировав натяжение ленты.

Расширенные вариации

Уже выполняете отжимания, как Рокки Бальбоа? Нет проблем.Вот несколько продвинутых вариантов, которые обязательно улучшат ваш кровоток. Посмотрите видео о цепном отжимании от легенды лакросса Пола Рабила.

Отжимания с цепями / ремнями

Отжимания на одной ноге / Отжимания человека паука

Когда вы убираете опору, движение становится намного сложнее. Вы должны сопротивляться побуждению повернуть бедра или даже погрузиться в чрезмерный изгиб нижней части спины.

Отжимания на возвышении / на одной ноге / Человек-паук

Поднимите ноги, и вы полностью измените требования упражнения. Если вам будет еще сложнее, попробуйте Single-Leg и Spiderman.

TRX Отжимания

Обожаю тренировки на неустойчивой поверхности. Не жертвуйте формой, чтобы опускаться ниже! Выбирайте высоту, которая кажется сложной, но позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Слайдборд Push-Up

Ознакомьтесь с более продвинутыми вариациями отжиманий .

Куда мне идти дальше?

Определите свои цели. Затем подумайте, какую пользу вам принесет отжимание.

Обычно для увеличения силы достаточно 4-8 повторений. Если вы хотите улучшить свою стабильность и выносливость, подойдет диапазон 8-12 повторений. Если вы попробуете одну из более продвинутых версий, ваши стабилизаторы могут выйти из строя раньше, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Совет: правильный и неправильный способ отжимания с отягощениями

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМЫ
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Эллингтон Дарден Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • Combat
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / Получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
.

Смотрите также