Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины; Доктор Евдокименко

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 25.11.2019 · Обновлено 27.04.2020

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

Лечение сколиоза 1 степени

Миллионы людей во всем мире страдают сколиозом. И сколиоз, чаще всего, развивается у подростков в возрасте 12 – 17 лет. Развитие сколиоза в этой возрастной группе связано с интенсивным ростом опорно-двигательного аппарата. У взрослых пациентов сколиоз имеет идиопатический или наследственный генез .

Читайте также:

Холодец из куриных лапок – 6 рецептов

Сколиоз первой степени сложно обнаружить, так эта степень деформации почти незаметна. Ребенок ни на что не жалуется , и только врач может визуально определить сколиоз, а внимательные родители могут подозревать болезнь. Тем не менее, своевременная диагностика и лечение сколиоза первой степени позволяет приостановить процесс деформации позвоночника и уменьшить угол искривления.

Классификация сколиоза

Сколиоз позвоночника подразделяется на несколько типов, в зависимости от причины, течения заболевания, клиники и характера деформации. Различают следующие типы сколиоза:

Врожденная форма. Это форма сколиоза проявляется в результате неадекватного внутриутробного развития, что приводит к нарушению формы позвоночника.
Приобретенная форма может возникать при неблагоприятных условиях: неправильная осанка при сидении, различные патологические состояния, которые приводят к ослаблению костно-мышечной системы – инфекции (туберкулез, полиомиелит) синдром Марфана, опухолевые образования. Неправильная осанка может стать толчком к началу развития сколиоза 1 степени у школьников начальных классов.

Приобретенный сколиоз также включает:

Нейрогенная форма – развитие обусловлено наличием некоторых неврологических нарушений, вызывающих мышечную слабость;
Статическая форма – развивается с диспропорцией нижних конечностей.
Идиопатический сколиоз, который встречается в 80% случаев, не имеет очевидной причины.

Стадии и типы сколиоза

Развитие сколиоза, проходит несколько этапов.

Сколиоз первой степени у ребенка – самый начальный этап, есть небольшие отклонения. Но если искривлению не уделяется должное внимание, то могут развиться следующие, более сложные стадии.

Второй – кривизна уже заметна, начинает формироваться горб.

Последним этапом являются значительные изменения грудной клетки, образуется большой костный позвоночный горб, подвижность позвонков становится несущественной.

Существует несколько типов кривизны, это зависит от конфигурации:

Одна дуга кривизны – С-образная.
Две дуги кривизны – S-образный.
Три дуги кривизны – Z-образный.

Следует учитывать, что даже незначительные изменения геометрии позвоночника могут приводить к тяжелым последствиям в дальнейшем, если не предпринимать никаких мер для лечения сколиоза.

Провоцирующие факторы

Болезнь оценивается с учетом угла искривления. Самый простой – это первый этап заболевания. С него начинается деформация. Сколиозом первой степени считается угол не более 10 градусов . Врачи идентифицируют основные возможные факторы, которые могут приводить к этой патологии развития позвоночника:

Травма позвоночника и опухоли;
Системные заболевания соединительной ткани;
Осложнения остеопороза;
Нарушения осанки с детского возраста;
Генетическая детерминированность;
Травма конечностей и таза.

Чаще всего, сколиоз диагностируется у подростков, пик заболевания отмечается в возрасте от 10 до 15 лет. У девочек заболевание встречается во много раз чаще. Скорее всего, из-за хрупкости костей и слабости мышечного аппарата. Чаще всего, у детей наблюдается идиопатический сколиоз первой степени. Есть предположения, что на его развитие могут влиять такие факторы, как дефицит кальция, наследственность, ускоренный рост, а также нарушение осанки.

Симптомы

Сколиоз 1 степени относится к начальной стадии развития деформации позвоночника. Он может локализоваться в шейном, грудном, а также поясничных отделах. В настоящее время это наиболее распространенное заболевание.

При взгляде фронтально сколиоз первой степени проявляется как наклон спины в сторону.
Легкая асимметрия едва заметна. При сколиозе в грудном отделе груди отмечается небольшая асимметрия лопаток – одна над другой, при локализации в поясничном отделе – асимметрия таза, талия плохо выражена.
При сколиозе у детей в раннем возрасте может быть отмечена асимметрия кожных складок на бедрах. Следует отметить, что сколиоз у детей часто ассоциирован с таким состоянием как дисплазия тазобедренных суставов.

Симптомы сколиоза 1 степени следующие:

Дискомфорт после продолжительных прогулок, любых физических нагрузок (в том числе и после занятий спортом).
Неприятные ощущения после длительного пребывания в положении стоя

Симптоматика не всегда проявляется, и на начальном этапе развития сколиоз, чаще всего, протекает без каких-либо заметных симптомов.

Клинические проявления

Существует левосторонний и правосторонний визуально обнаруживаемый сколиоз. Левосторонний сколиоз 1 степени встречается чаще. При этом типе деформации осложнения обнаруживаются параллельно с гемодинамическими и респираторными расстройствами. Начальная стадия характеризуется C-образным изгибом. В дальнейшем, формирование изогнутой дуги происходит постепенно, и это позволяет телу компенсировать нарушенную биомеханику позвоночника. На начальном этапе развития дуга образуется достаточно редко. S-образная форма позвоночника 1 степени может появляться только в случае наличия каких-либо аномалий развития. Чаще всего, сколиоз возникает в грудном отделе .

Грудной сколиоз первой степени характерен незначительными клиническими проявлениями. Существует едва заметная кривизна, редко – боль в спине. Полное отсутствие симптомов приводят к тому, что родители не обращают внимания на некоторые нарушения положения тела ребенка или незначительную сутулость.

Но необходимо помнить, что первая степень сколиоз это только начало патологического процесса. Прогноз заболевания будет зависеть от того, насколько вовремя были приняты меры по лечению сколиоза. В противном случае, заболевание будет прогрессировать, конфигурация позвоночника изменится, и процессы станут необратимыми.

Правосторонний сколиоз 1 степени

Сколиоз подразделяется на левосторонний и правосторонний, в зависимости от того куда направлен верхний угол кривизны позвоночника. Это патологическое нарушение геометрии позвоночника может приводить не только к нарушению биомеханики движений и структурным изменениям, но и значительным нарушениям функции внутренних органов.

При правостороннем сколиозе происходит воздействие на внутренние органы, располагающиеся слева (сердце, легкие, органы пищеварения). Считается, что сколиоз первой степени в детстве ассоциируется со слабостью опорных структур во время интенсивного роста костно-мышечной системы. Однако бывают случаи, когда сколиоз обусловлен аномалиями развития костных структур и связок. Возможные аномалии:

Лишние (рудиментарные) позвонки;
Аномальное развитие отдельных позвонков;
Возможность сращивания смежных позвонков;
Аномальное развитие во всем пояснично-крестцовом отделе.

Если в позвоночнике имеются такие нарушения, правосторонний сколиоз грудного отдела может появиться в раннем возрасте. К году жизни ребенка уже может быть поставлен диагноз.

Диагностика

Врач-ортопед может диагностировать «сколиоз» на основе осмотра пациента. Каждый патологический процесс дает определенную клиническую картину и является основой для диагностики степени и стадии изменений в позвоночнике. Врач обращает особое внимание на: наличие асимметрии лопаток, ребер и бедер, а также на смещение позвоночного столба от физической оси. Диагностика проводится в следующих позициях:

Стоячее положение с руками вниз по телу;
Пациент наклоняется вперед на 90 градусов.

Для верификации диагноза пациенту назначается рентгенография позвоночника. Эти меры достаточны не только для установления точного диагноза, выявления степени заболевания, но и для выявления возможных сопутствующих патологий.

Методы лечения

Медикаментозное лечение

Если использовать только лекарства, то не стоит рассчитывать на их значительную эффективность, даже в начале развития деформации. Лекарства используются параллельно, чтобы избавиться от боли, и снизить возможное воспаление (препараты кальция и иммуномодуляторы).

Основную роль в лечении сколиоза первой степени выполняют физические упражнения. Они помогают укрепить мышцы, стабилизировать развитие позвоночного столба . Но стоит иметь ввиду , что перегрузки могут иметь отрицательный эффект, они увеличивают нестабильность двигательных сегментов и привести к прогрессированию деформации .

Принципы лечебной физкультуры основаны на индивидуальном подходе к каждому больному. Наибольший эффект ЛФК отмечается на начальной стадии сколиоза.

Упражнения подбираются врачом ЛФК, целью занятий является укрепление мышц и исправление кривизны. Техники физической реабилитации в большом проценте случаев приводят к улучшению конфигурации позвоночника. Кроме того, рекомендуется выполнять респираторную гимнастику, купаться и ходить на массаж.

Тренажеры

Укрепить мышцы спины можно с помощью упражнений на тренажерах, но заниматься необходимо только под наблюдением инструктора ЛФК. Мышцы укрепляются, становятся больше и лучше держат позвоночник. После 20-30 дней регулярных занятий пациенты отмечают, что исчезает усталость, становится легче держать спину в вертикальном положении.

Массаж

При сколиозе первой степени применяются специальные медицинские техники. Причина в нервном напряжении мышц позвоночника . Со стороны выпуклости они ослаблены и вытянуты, на противоположной стороне мышцы необычайно напряжены и укорочены. Кроме того, необходимо проводить массаж всего тела, а не только зону кривизны. Массаж снимает напряжение мышц, улучшает микроциркуляцию в мягких тканях.

Самомассаж при сколиозе противопоказан. Это должен делать только специалист. При неправильных массажных движениях ситуация может только ухудшиться.

Плавание

Очень эффективным методом лечения сколиоза считается плавание. Движения тела при плавании должны быть аккуратными, дозированными, быстрые движения и перегрузки запрещены. Лучший вариант – до 60 минут в день.

Физиотерапия

При лечении сколиоза 1 степени также используется физиотерапия. Методы физического воздействия улучшают и укрепляют эффект физических упражнений ( ЛФК). Физиотерапия может включать различные процедуры (электрофорез, термические нагрузки, мышечная электростимуляция).

Профилактика

Основным правилом профилактики сколиоза является правильная осанка (всегда выпрямленная спина).

Чтобы поддерживать мышцы в правильном положении, нужно постоянно заниматься, укреплять мышцы спины. Пища в этом случае также должна быть правильной, богатой белками и витаминами группы B.

Некоторые ортопеды рекомендуют ношение специального корсета. Но эта рекомендация достаточно спорная . При постоянном и длительном ношении корсета происходит гиподинамия мышц, они становятся вялыми и слабыми. Использование корсета возможно лишь по мере необходимости, когда предполагаются нагрузки и ношение не должно превышать несколько часов в день. Рекомендуется чаще обращать внимание на физическое развитие, только правильные упражнения принесут реальную пользу позвоночника.

Необходимо регулярно посещать ортопеда. Он будет следить за ходом заболевания, и корректировать систему лечения.

Упражнения с эспандером для женщин для пресса, трицепса, ягодиц, спины, рук, «восьмерка», «лыжника» в домашних условиях

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

искривления позвоночника;
смещения дисков;
боли неизвестной этиологии;
повысить выносливость;
укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

«Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
«Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
«Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
«Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

«Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
«Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
«Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

ленточные
«бабочка»;
кистевые;
локтевые;
плечевые;
грудные;
«восьмерка»;
эспандер лыжника;
многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
Левой ступней нужно упереться в другую;
Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
Удерживайте эспандер коленками;
Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
Эспандер должен открываться в сторону пят;
Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Эспандер восьмерка: комплекс упражнений с тренажером для женщин и мужчин

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.
Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что это за эспандер

Эспандер восьмерка – это тренажер, который имеет простую конструкцию. Он надежный, компактный и эффективный для большинства мышечных групп тела. Резиновый эспандер имеет форму восьмерки, отличается от других видов отсутствием соединяющего рукояти жгута. Если в других эспандерах конструкция представляет собой две рукояти, которые соединены одним или переплетением жгутов, то восьмерка – это один цельный кусок жгута, который отделен зажимом-фиксатором посередине. Такая конструкция повышает его надежность и безопасность при работе.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

«Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
«Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.

Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Виды эспандера восьмерка

Эспандеры для фитнеса восьмерка имеют множество вариаций, хотя в основном все они сводятся к используемым материалам (рукояти, жгут), а также степени натяжения.

Самый простой вариант – одинарный эспандер, который состоит из одного жгута. Подходит для проработки всего тела и тренировки выносливости. Двойные эспандеры имеют большую силу натяжения, потому на них рекомендуется переходить только по мере роста уровня тренированности. Также стоит учитывать мышечные группы. Например, для рук можно выбирать одинарные модели, а вот для спины, где требуется большая нагрузка, лучше взять эспандеры восьмерка с повышенным натяжением.

Помимо двойных, существуют версии с переплетением жгутов. Они более дорогие по стоимости и рассчитаны на продвинутых спортсменов из-за высокой нагрузки.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка

Основные преимущества выполнения упражнений с эспандером восьмерка:

Универсальность – возможность тренироваться в любом месте.
Можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
Приводит мышцы в тонус.
Улучшает рельефность мускулатуры за счет повышения траты калорий на тренировках.
Хорошо подходит для подкачки попы и устранения целлюлита.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки:

Не подходит для наращивания мышечной массы из-за недостаточных нагрузок, благодаря чему упражнения с эспандером восьмерка слабо подходят для мужчин.
Отсутствует возможность разнообразить нагрузку в разных упражнениях.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

Разведение рук с эспандером на прямых руках

Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Жим на трицепс

Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

Отведение ноги назад

Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

Подъем ноги с отведением назад

Упражнение схоже с предыдущим, также отлично подходит для ног и ягодиц. Разница заключается в сгибании колена.

Техника:

Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

Отведение в стороны

Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

Отведение ноги на четвереньках

Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
Повторите такую же серию для другой ноги.

Подъем на бицепс

Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Тяга с эспандером к животу в наклоне

Универсальное упражнение для проработки мышц спины. Техника:

Наступите на края слегка растянутого эспандера стопами, ноги разместите на уровне плеч со слегка согнутыми коленями.
Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки полностью выпрямлены в локтях, это стартовая позиция.
Тяните обе рукояти к нижней части живота. Старайтесь удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.

Сведение рук для груди с эспандером

Существует не так много упражнений для мышц груди, но сведения позволяет отлично проработать грудные, создать красивые очертания груди и обеспечить мощное растяжение.

Техника:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукояти и согните локти, чтобы округлить руки.
Начинайте сводить руки перед собой почти до касания кистями друг друга.
Сделайте задержку на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «молитва»

Техника:

Зафиксируйте одну рукоять за дверь или любую другую опору на уровне груди или головы. Садитесь на колени, спину удерживайте прямой.
Вторую рукоять держите двумя руками и зафиксируйте на груди, ниже подбородка.
Начинайте скручивать корпус, округляя спину. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
Сделайте выдох в пиковой точке и задержитесь на 0.5-1 секунду, вернитесь в стартовую позицию.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером для женщин рассчитаны на укрепление мышц и приведение нижних конечностей в идеальную форму.

Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

Примите положение сидя. Сожмите одну рукоять тренажера между стоп, другую сожмите в ладонях. Поднимайте каждую конечность 20 раз, по 2 подхода в день;
Примите положение сидя и вытяните нижние конечности. Одну рукоять сожмите между стоп, за другую схватитесь руками. Локти при этом должны быть согнуты. Подтягивайте ноги к грудной клетке. Выполните 15 повторений занятия, по 2 подхода;
Прикрепите тренажер с помощью фиксатора к стене. Сядьте на стул и зацепитесь за резинку тренажера нижней конечностью. Выпрямляйте ногу и возвращайте в исходное положение. Повторяйте занятие 20 раз для каждой ноги.

Программа для грудных мышц

Рассмотри, каким образом выполняются упражнения для женщин с эспандером для грудных мышц в домашних условиях.

Техника выполнения комплекса занятий для женщин в домашних условиях выглядит следующим образом:

Ноги расположите на ширине плеч и прогните спину. Зафиксируйте резинку инвентаря ногами, а руками возьмитесь за противоположные концы тренажера. Прогибайте туловище вперед и назад 25-20 раз, по 3 сета;
Выпрямитесь. Зафиксируйте резинку эспандера ногами, а руками схватитесь за ее рычаги. Делайте движения ногами вверх и вниз. Повторите 10-15 раз, по 2 сета в день;
Ладони с тренажером поднимите вверх, ладонями наружу. Разводите верхние конечности в стороны таким образом, чтобы тренажер касался спины. Повторите 20 раз, по 2-3 сета.
Перед занятиями, следует разогреть свое тело, с помощью танца либо небольшой пробежки.

Упражнения с эспандером для женщин на ягодицы, трицепс, для спины, пресса, рук, по Бубновскому, «лыжника», «восьмерка» в домашних условиях

Что это за эспандер

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

Жим.

Виды эспандера восьмерка

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:
Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

Сжимание коленей лежа на спине

Как выполнять:

Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
Удерживайте эспандер коленками;
Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:
Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка

Основные преимущества выполнения упражнений с эспандером восьмерка:

Универсальность – возможность тренироваться в любом месте.
Можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
Приводит мышцы в тонус.
Улучшает рельефность мускулатуры за счет повышения траты калорий на тренировках.
Хорошо подходит для подкачки попы и устранения целлюлита.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки:

Не подходит для наращивания мышечной массы из-за недостаточных нагрузок, благодаря чему упражнения с эспандером восьмерка слабо подходят для мужчин.
Отсутствует возможность разнообразить нагрузку в разных упражнениях.

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.

Выполнение:

Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

Разведение рук с эспандером на прямых руках

Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Жим на трицепс

Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

Отведение ноги назад

Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

Подъем ноги с отведением назад

Техника:

Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

Отведение в стороны

Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

Отведение ноги на четвереньках

Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
Повторите такую же серию для другой ноги.

Подъем на бицепс

Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Тяга с эспандером к животу в наклоне

Универсальное упражнение для проработки мышц спины. Техника:

Наступите на края слегка растянутого эспандера стопами, ноги разместите на уровне плеч со слегка согнутыми коленями.
Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки полностью выпрямлены в локтях, это стартовая позиция.
Тяните обе рукояти к нижней части живота. Старайтесь удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.

Сведение рук для груди с эспандером

Техника:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукояти и согните локти, чтобы округлить руки.
Начинайте сводить руки перед собой почти до касания кистями друг друга.
Сделайте задержку на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «молитва»

Техника:

Зафиксируйте одну рукоять за дверь или любую другую опору на уровне груди или головы. Садитесь на колени, спину удерживайте прямой.
Вторую рукоять держите двумя руками и зафиксируйте на груди, ниже подбородка.
Начинайте скручивать корпус, округляя спину. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
Сделайте выдох в пиковой точке и задержитесь на 0.5-1 секунду, вернитесь в стартовую позицию.

Упражнения для рук

Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, надо встать на эспандер двумя ступнями, а рукоятки устройства держать в руках. Надо подтягивать поочередно руки от бедра к груди. При этом происходит проработка трицепсов и бицепсов. Повторять 15-20 раз три подхода.

Необходимо сесть на пол и согнуть ноги, при этом ступни должны стоять на полу. Затем взять эспандер в руки и держа его перед собой зафиксировать его центр на высоте около полуметра от пола. При этом руки надо согнуть, а их мышцы напрячь. Сделать отклонение туловищем назад, спина должна быть максимально близко к поверхности пола. Потом снова занять исходное положение. Повторять упражнение надо по 13-15 раз, делать 3-4 подхода. Упражнение тренирует мышцы рук и пресс.

Закрепить тренажер на высокой точке, рукоятки взять в руки и держась за эспандер повиснуть, ноги должны быть вместе и чуть впереди, тело и спина ровные. Руками подтягивать себя в положение стоя и снова принимать первоначальную позицию. Так делать 15-25 раз. Затем стоя ровно держать руками резинку натянутой, руки должны быть согнуты в локте и находиться на уровне талии, выпрямлять их полностью, а затем снова сгибать. Так делать 15-30 раз.

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.

Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать

Если на посещения фитнес-залов нет времени, а заниматься спортом хочется, есть прекрасная альтернатива — эспандер восьмерка. С помощью этого тренажера можно похудеть и улучшить свои формы. Прежде всего это касается мускулатуры рук, ног, груди и спины. Но благоприятное воздействие оказывается на весь мышечный корсет — он укрепляется и приходит в тонус.

Что представляет собой эспандер восьмерка

Этот спортивный снаряд обладает очень простой конструкцией. От классических эспандеров его отличает зажим-фиксатор, расположенный посередине цельного резинового жгута. Такое устройство тренажера обеспечивает компактность, безопасность при занятиях, а также эффективность для проработки большинства групп мускулатуры.

Эспандер восьмерка приводит в тонус мышцы и способствует формированию рельефа бицепсов, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, груди и бедер. Нагрузка на бедра очень полезна женщинам в послеродовом периоде, поскольку помогает быстрее восстановиться и прийти в форму после вынашивания ребенка.

Тренажер прекрасно заменяет тренировки с гантелями, поскольку он небольшой и мало весит. С ним удобно заниматься дома, в том числе в реабилитационном периоде после травм и хирургических вмешательств, в том числе на опорно-двигательном аппарате. Упражнения с эспандером обеспечат увеличение силовых показателей, а также эффективны при снижении веса, поскольку ускоряют сжигание жира.

Изготавливается эспандер из латекса, полиэстера, PU или ПВХ. Рукоятки выполнены из мягкого материала, что делает использование тренажера еще более комфортным.

Виды эспандеров

Приспособления данного вида производятся в различных вариантах. Различия между ними сводятся, главным образом, к материалам, из которых они выполнены, а также к силе натяжения жгута. Простейшей конструкцией, предназначенной для начинающих, выступает одинарный эспандер восьмерка, то есть состоящий из одного резинового жгута. С его помощью можно повысить выносливость и проработать весь мышечный каркас.

Для более продвинутых пользователей предназначены двойные эспандеры с большей силой натяжения. Можно тренироваться, используя нескольких эспандеров. Так, для рук подойдут однорядные снаряды, а для спины — двойные, поскольку мышцы спины требуют повышенной нагрузки.

Выпускаются также эспандеры с переплетенными тросами. Они обладают максимальной нагрузкой, а потому предназначены для профессиональных атлетов. По стоимости это оборудование является самым дорогим.

Как правильно выбрать тренажер

Приобрести эспандер в форме восьмерки несложно. Его характеристики просты и низменны независимо от фирмы-производителя. Поэтому ориентироваться следует на такие параметры, как:

Цели тренировки — для проработки каких мышц приобретается тренажер. Так, для рук и плечевого пояса достаточно снаряда с малым натяжением, а вот для спины и нижних конечностей потребуется больший уровень нагрузки.
Опыт пользования тренажером и уровень физической подготовленности. Для начинающих подойдут тренажеры с малой силой сопротивления (желтый и оранжевый). Со временем их можно заменить на красный, фиолетовый и затем зеленый.
Стоимость. Приспособления с одним жгутом стоят дешевле, поэтому новичкам следует приобретать именно их. А уже потом, когда появятся навыки и будет решено упражняться долго и всерьез, можно поменять эспандер на более качественный и дорогой.

Читайте также:

Преимущества и недостатки оборудования

Эспандер восьмерка имеет множество достоинств. К ним можно отнести:

Универсальность, позволяющая использовать тренажер, когда угодно, независимо от физической формы.
Высокая продуктивность в борьбе с целлюлитом и подкачке ягодиц.
Большая энергозатратность, обеспечивающая высокий расход калорий и эффективность в формировании мышечного рельефа.
Возможность выбора уровня нагрузки с учетом степени подготовленности спортсмена (сила натяжения определяется по цвету тренажера).
Эффективную проработку различных групп мускулатуры, в том числе те, которые не задействуются при работе с тренажерами и свободными весами.
Доступность по цене.
Укрепление сердца и сосудов.

Среди недостатков пользователи выделяют:

Однообразие нагрузок и упражнений.
Невозможность нарастить с его помощью мышечную массу.

Эспандер восьмерка универсален, поэтому все люди, независимо от пола и возраста, могут выполнять одни и те же упражнения. Рекомендации к занятиям тоже аналогичны:

Не делать слишком много повторений упражнения в одном подходе. Выполнять упражнение следует до появления чувства усталости — только в этом случае оно будет эффективным.
В начальной точке движения напряжение должно быть максимальным — это отличительная особенность снаряда, обеспечивающая его эффективность.
Для повышения результативности не следует тренировать каждую мышечную группу отдельно. Лучше в течение одного занятия (10-15 мин.) выполнять упражнения на весь мускульный аппарат.
Не следует пренебрегать разминкой перед использованием снаряда. Мышцы должны быть разогреты и подготовлены к основному этапу — это поможет избежать дискомфорта и минимизирует вероятность получения травмы.

Примеры упражнений

С эспандером восьмерка можно выполнять огромное количество разнообразных упражнений и прорабатывать плечевой пояс, бицепсы, бедра, мышцы ног и др. А с помощью отельных упражнений в работу включается несколько мышечных групп.

Тренировочный процесс рекомендуется выстраивать следующим образом:

Начинать с верхней части корпуса, постепенно спускаясь вниз.
Для поддержания тонуса упражняться ежедневно по 5-10 мин., а для развития выносливости — не менее 20 мин.
Заниматься в разных позах — стоя, лежа и сидя.

Разведение прямых рук с эспандером

Исходное положение: прямо, руки перед грудью, направлены перед собой и продеты в рукояти таким образом, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Держаться за ручки не нужно.
Растягивать эспандер восьмерка ладонями в стороны. Допускается выполнение рывков с целью увеличения амплитуды.
Одновременно поднимать руки над головой, а затем возвращаться в ИП.

Жим (упражнение на трицепс)

Стать прямо, руки согнуты, одна заведена за спину (кисть находится немного выше талии), другая поднята вверх. Обе рукоятки эспандера находятся в ладонях спортсмена.
Рука из-за спины поднимается вверх, локоть выпрямляется.
Задержавшись в максимальной точке, рука возвращается в ИП. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы движение осуществлялось за счет локтевого сустава.

Отведение ноги назад

Исходное положение: прямо, одна рукоятка эспандера заведена за ногу в области щиколотки, другая продета в рукоятку, которая располагается посередине стопы. Для увеличения натяжения одна конечность отведена назад.
Отводить заднюю ногу как можно дальше, не сгибая ее.
Не задерживаясь, принять ИП, сохраняя первоначальное натяжение эспандера.

Подъем и отведение ноги

Рекомендуется выполнять для укрепления мускулатуры ног и ягодиц.

ИП: одна нога продета в ручку тренажера и зафиксирована, другая также продета и отведена назад для создания напряжения.
Нога сгибается и поднимается на максимально возможную высоту. Положение корпуса не меняется.
Без задержки нога опускается и возвращается в ИП.

Отведение ног в стороны

Начальная позиция: стоя, нижние конечности в рукоятках на уровне щиколоток, правая нога отведена в сторону. Корпус прямой, руки расположены на бедрах.
Правая нога отводится по максимуму в сторону. После секундной паузы не спеша возвращается в стартовое положение.
Аналогичное движение выполняется левой ногой.

Отведение ноги на коленях

Исходная позиция: наклонившись, упереться на руки и колени, ноги продеть в рукоятки эспандера в области щиколоток. Правая нога слегка приподнята, бедро расположено параллельно полу, а стопа направлена вверх.
Выполняются рывки, при этом бедро поднимается максимально высоко. Колено не сгибается.
Аналогичное движение выполняется другой рукой.

Подъем для бицепса

Стартовая позиция: стоя на одной стороне эспандера ногой, другая ручка — в вытянутой руке. Корпус прямой, ноги расположены на ширине плеч.
Сгибая в локте, поднять руку, и без задержек принять первоначальное положение.

Тяга снаряда к животу в наклоне

Позволяет максимально проработать спинные мышцы.

ИП: стопы на краях немного натянутого эспандера, ноги полусогнуты. Спина прямая, туловище чуть наклонено вперед. Руки прямые.
Тянуть рукоятки тренажера к животу, локти держать возле туловища и отводить их максимально назад. Вернуться в ИП.

Сведение рук на груди

Тренирует мышцы груди.

ИП: стать прямо, ноги на ширине плеч, эспандер восьмерка в руках, верхние конечности согнуты и принимают округлую форму).
Сводить руки перед собой, стараясь соприкоснуться кистями.
Задержаться на 1-2 сек. и не спеша принять ИП.

Такой простой комплекс позволит проработать мускулатуру, не выходя из своей квартиры. Для увеличения нагрузки рекомендуется сложить эспандер вдвое.

При всей своей простоте резиновый эспандер восьмерка очень эффективен и может использоваться буквально всеми. С его помощью можно сформировать красивое тело, но нарастить мышечную массу не получится.