Упражнения для малого таза для женщин. Тренировка мышц малого таза

Мышцы тазового дна

Проблемы недержания мочи и опущения органов малого таза знакомы более чем половине людей пожилого возраста. Их причины заключаются в ослаблении мышц тазового дна. Для того чтобы держать эти мышцы в тонусе, всем без исключения людям старше 50 лет рекомендуется выполнять специальные упражнения.

Какие мышцы нужно тренировать?

Для того чтобы подобрать правильный комплекс упражнений, нужно в первую очередь обратиться к врачу. Недостаточно просто скачать видео с Интернета и начать тренировки. Вы вряд ли сможете себе навредить, но скорее всего просто не достигнете желаемого эффекта.

Тренировка мышц тазового дна – это очень тонкая работа. Перед началом тренировки нужно точно понимать, какие именно мышцы вы прорабатываете и контролировать правильность их работы. Некоторые мышцы тазового дна можно правильно прокачать только под наблюдением врача с подключением специальной аппаратуры.

Тем не менее, для поддержания тонуса можно выполнять и довольно несложные упражнения дома. Для этого необходимо понимать какие именно мышцы тазового дна вы тренируете и какие проблемы стремитесь решить или предотвратить.

Для этого немного углубимся в анатомию. Существует две большие группы мышц тазового дна: это леваторная мускулатура и мускулатура урогенитальной диафрагмы. Располагаются эти группы мышц в совершенно противоположных направлениях.

Так, леваторная мускулатура представляет собой верхние мышцы, которые формируют диафрагму таза. Мышцы этой группы имеют веерообразную структуру и поддерживают правильное положение всех внутренних органов малого таза. Их основная функция – это противодействие брюшному давлению, а именно поддержка связок внутренних органов во время возрастающего напряжения, например, при вставании, или поднятии тяжелого и т.п. Благодаря их работе не происходит опущения органов малого таза.

Другая группа, мышцы уретрогенитальной диафрагмы – это как раз те самые мышцы, которые позволяют сдержать мочу и держать в тонусе половые органы. Именно их и нужно тренировать всем пожилым людям. Почувствовать эти мышцы довольно легко. Для этого необходимо приостановить акт мочеиспускания на несколько секунд за счет работы мышц. Это нужно только для того, чтобы понимать какие мышцы должны работать во время упражнений. Заниматься упражнениями во время мочеиспускания категорически запрещено.

Тренировка леваторной мускулатуры

Ослабление леваторной мускулатуры может привести к опущению органов малого таза, недержанию газообразований и кала, воспалениям мочеполовой системы. В то же время, выполнение простых упражнений позволит поддерживать на хорошем уровне мышцы леваторной группы и защитить себя от этих проблем. Вот тот список упражнений, которые нужно делать каждый день по 5-8 раз каждое.

• «Велосипед» в положении лежа, ноги согнуты в коленях;
• «Ножницы» в положении лежа с прямыми ногами;
• Из положения лежа поднять ноги под углом 45 градусов и удерживать в таком положении от 3 до 15 секунд;
• Из положения лежа, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, вытолкнуть таз вверх и втянуть мышцы промежности; задержаться в этом положении на несколько секунд.
• «Лодочка» – одновременное поднятие рук и ног из положения лежа на животе; задержаться на несколько секунд.

Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна

Для пожилых людей существует три простых упражнения тренировки мышц уретрогенитальной диафрагмы, направленные на решение проблемы с непроизвольным мочеиспусканием. Выполнять их нужно постоянно и регулярно, каждое на протяжении минимум одной минуты.

Упражнение «стул»

Из положения стоя, руки на ширине плеч нужно присесть так, как если бы вы садились на стул. При этом нельзя заваливаться вперед. Спина должна быть ровной. Согните колени до угла 900 или настолько насколько это возможно с ровной спиной и оставайтесь в таком положении. Если на начальном этапе удерживать данное положение в течение минуты сложно, то можно ограничиться тридцатью секундами, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение «бабочка»

В положении лежа согните колени, а затем разведите их так, чтобы колени стремились к полу, а ступни касались друг друга. Также задержитесь в этом положении около одной минуты и почувствуйте растяжение мышц. Во время выполнения этого упражнения колени должны стремиться вниз.

Упражнение «поза ребенка»

Встаньте на четвереньки. Опуститесь на пятки. Вытяните руки вверх и из такого положения наклонитесь вперед, так чтобы лоб и ладони коснулись пола. Вновь задержитесь в этом положении, почувствовав растяжение тех самых мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля

Наиболее распространенным комплексом упражнений для мышц тазового дна является комплекс Кегеля. Вопреки распространенному мнению он предназначен не только для женщин, но и для мужчин. Сложность его выполнения заключается в сложности контроля и понимания те ли мышцы вы прорабатываете. Поэтому лучше всего их выполнять под контролем специалиста или с применением специальной аппаратуры, позволяющей анализировать сокращаются ли нужные вам мышцы. Сам же комплекс довольно прост: на вдохе нужно втянуть мышцы тазового дна, задержать дыхание и положение мышц на 3-6 секунд, затем выдохнуть и полностью расслабиться. Повторять от 5 до 15 раз.

Кроме всех вышеуказанных упражнений, поддерживать мышцы тазового дна в норме помогает ходьба по лестнице. Поэтому по возможности старайтесь не пользоваться лифтом и подниматься, и спускаться пешком. Можно также приобрести для тренировки степ – специальная низкая «скамейка» для имитации ходьбы по лестнице или воспользоваться имеющимися в доме приспособлениями способными заменить ступеньку: коробки, скамеечки и т.п. Главное, чтобы ваша тренировочная скамейка была устойчива и вы легко могли бы на нее подняться и с нее спуститься.

Порой так сложно заставить себя делать какие-либо упражнения. Однако, если подумать, то занимаясь всего 30-40 минут в день вы сможете решить целый ворох проблем, из-за которых очень многие пожилые люди чувствуют себя неловко, замыкаются и вынуждены уединяться. Это очень сильно сказывается на их эмоциональном состоянии и образе жизни. Немного усилий и в любом возрасте вы сможете контролировать себя и не стесняться смеяться и даже танцевать.

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях

Все мышцы нашего тела должны работать и мускулатура тазового дна – не исключение. При отсутствии нагрузок она ослабевает, итогом становится ухудшение качества жизни.

По отзывам специалистов, несостоятельность тазовых мышц у женщин возникает по следующим причинам:

• роды;
• малоподвижный образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возрастной фактор.

Результатом утраты тонуса может стать недержание мочи, что приводит к необходимости использования специальных прокладок. В отзывах специалистов упоминается и такая неприятная проблема, как опущение внутренних органов, что значимо вредит здоровью.

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?

У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:

• помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
• обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости, препятствуя их смещению;
• оказывают влияние на сексуальную активность;
• облегчают родовую деятельность, способствуя продвижению плода по родовым путям.

Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку, мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях, сбои в работе мочеполовой системы и кишечника.

Что такое упражнения Кегеля?

Доктор Арнольд Кегель посвятил свою жизнь исследованию нарушений в работе мочеполовой и репродуктивной системы у женщин. Результатом его многолетних изысканий стал уникальный комплекс упражнений, направленный на лечение и предупреждение женских заболеваний.

Упражнения Кегеля для женщин направлены на проработку группы тех мышц, которые невозможно задействовать при обычной зарядке. Регулярные тренировки помогут вернуть интимной мускулатуре силу и выносливость. По отзывам женщин упражнения Кегеля для укрепления мышц имеют доказанную эффективность в лечении пролапса, моченедержания, сексуальной дисфункции.

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Кому рекомендованы тренировки Кегеля?

Выполнение упражнений по данной методике направлено на устранение множества проблем. По отзывам врачей тренировки Кегеля рекомендуются в следующих случаях:

• в процессе подготовки к родам, уменьшения их болезненности;
• при планировании беременности;
• в случае необходимости создания поддержки органов малого таза, предотвращения их опущения;
• при желании обучения верному использованию внутренних мышц, в том числе их расслаблению для выталкивания младенца по родовым путям;
• с целью профилактики либо устранения недержания;
• для возвращения упругости мышц, в том числе после вынашивания младенца и естественных родов.

Есть ли противопоказания к выполнению упражнений Кегеля?

Чтобы не усугубить проблемы со здоровьем, тренировки Кегеля противопоказаны при наличии:

• венерических заболеваний;
• воспалительных процессов и инфекций тазовых органов;
• различных новообразованиях;
• опущении матки;
• кисты яичников;
• миомы.

В отзывах врачи также не рекомендуют выполнять гимнастику во время месячных. Пациенткам после тяжелых родов делать для укрепления тазовых мышц упражнения Кегеля можно только по разрешению акушер-гинеколога.

Прежде чем приступить к тренировкам Кегеля при беременности проконсультируйтесь с лечащим врачом, т.к. встречаются отзывы, когда излишнее напряжение влагалищных мышц и гимнастика с тренажером спровоцировала преждевременные роды.

Для чего нужна интимная гимнастика?

Снижение тонуса тазовых мышц у женщин приводит к нарушениям в работе организма. Регулярные тренировки Кегеля помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний.

В отзывах врачей содержится информация, что интимная гимнастика с тренажером эффективна при:

• подготовке к беременности и легким родам;
• профилактике пролапса тазовых органов;
• лечении сексуальной дисфункции;
• восстановлении контроля над работой мочевого пузыря и кишечника.

Упражнения Кегеля, по отзывам врачей, рекомендованы к выполнению и мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни и восстановления функции предстательной железы.

Можно ли проводить тренировку в домашних условиях?

Гимнастика Кегеля хороша тем, что заниматься ей можно в любом удобном для вас месте. При выполнении упражнений активно работают только внутренние мышцы, поэтому окружающие даже не догадаются о ваших тренировках.

В отзывах женщины упоминают самые неожиданные места для занятий – от общественного транспорта и очереди в магазине до совещания с начальством. Но лучше всего проводить гимнастику в домашних условиях, где можно сосредоточиться на технике выполнения, принять удобную позу и воспользоваться вагинальным тренажером.

Что требуется для выполнения упражнений?

Для осуществления занятий необходим специализированный тренажер, устройства для укрепления мышц области тазового дна делают занятия эффективнее.

В женских отзывах о гимнастике Кегеля чаще других упоминаются следующие тренажеры:

1. Тренажеры яйцеобразной конфигурации.
2. Различные виды конусов.
3. Шарики вагинальные, в том числе двойные либо одиночные.

Влагалищные тренажеры разработаны специально для укрепления тазовых мышц и помогают быстрее добиться нужного эффекта от тренировок. Если при выполнении классических упражнений Кегеля требуется несколько месяцев для приведения интимной мускулатуры в тонус, то гимнастика с тренажером по отзывам позволяет в разы сократить время достижения результата.

На современном рынке представлено множество различных моделей тренажеров для гимнастики Кегеля:

• Вагинальные шарики или конусы. Предназначены для дополнительной нагрузки интимной мускулатуры при выполнении тренировки. Суть упражнений с тренажерами данного типа заключается в удерживании шариков внутри влагалища при выполнении гимнастики Кегеля. По отзывам женщин тренажеры с функцией вибрации повышают эффективность тренировок за счет более интенсивной работы тазовых мышц.
• Пневматические тренажеры. В надувную камеру прибора после введения во влагалище нагнетается воздух, что позволяет тренажеру воздействовать на интимные мышцы изнутри. В сети встречаются противоречивые отзывы об эффективности данного тренажера при выполнении гимнастики Кегеля.
• Миостимуляторы. Тренажер генерирует слабые импульсы электрического тока, которые вызывают сокращение тазовых мышц нужной силы и интенсивности. Устройство получило множество хороших отзывов и имеет доказанную эффективность при тренировках Кегеля.
• Тренажеры с биологической обратной связью. Устройством легко управлять при помощи смартфона. Благодаря встроенным датчикам интеллектуальный тренажер во время гимнастики оценивает общее состояние внутренних мышц, контролируя правильное выполнение упражнений Кегеля.

По отзывам врачей миостимуляторы и тренажеры, оснащенные БОС-функцией, считаются самыми быстрым и эффективным способом укрепления тазовых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно обучиться ощущать мышцы в интимной зоне. По отзывам врачей это поможет выполнять упражнения правильно.

Чтобы нащупать нужную мышечную группу, вставьте палец во влагалище и напрягите внутреннюю мускулатуру. При сжатии вы ощутите, какие именно мышцы задействованы. Найти их можно и при посещении туалета. Для этого попробуйте пару раз прервать мочеиспускание и прочувствовать, какие из тазовых мышц при этом работают активнее.

Перед началом тренировки опорожните мочевой пузырь. В ином случае выполнять упражнения могут помешать болевые ощущения и незначительное мочеиспускание. Также в отзывах о гимнастике Кегеля врачи предупреждают, что в результате пренебрежения данным пунктом можно столкнуться с инфекциями мочевыводящих путей.

В процессе тренировки интимной мускулатуры следует избегать напряжения иных мышечных групп, в том числе брюшной полости, ягодиц, бедер. При гимнастике нельзя задерживать дыхание, только так вы сможете расслабиться и добиться положительного воздействия.

Тренировка

Перед гимнастикой необходимо смазать тренажер лубрикантом и ввести его во влагалище, примерно на два сантиметра глубины. С помощью внутренней мускулатуры можно попробовать втянуть тренажер глубже.

Упражнение №1 «Сокращение»

По отзывам женщин – это упражнение одно из самых эффективных в интимной гимнастике. Может выполняться с тренажером и без него. Внутренние мышцы в ходе тренировки следует медленно напрягать, сохраняя такое положение примерно пять-десять секунд. Далее можно расслабить мускулатуру, в процессе гимнастики важно чувствовать тренажер. Выполняется десять подходов, затем упражнение повторяется с ускорением темпа.

Упражнение №2 «Выталкивание»

Для выполнения упражнения имитируются родовые потуги. Предстоит напрягаться до десяти секунд, ваша цель при гимнастике – вытолкнуть тренажер наружу. После этого мышцы расслабляют. В ходе тренировки выполняется по десять подходов.

Упражнение №3 «Лифт»

Целью упражнения является втягивание выбранного тренажера. Для этого в процессе тренировки напрягают мышцы влагалища, расположенные возле входа. Далее нужно ощутить мышцы, которые находятся глубже. Сокращая их, вы должны продвинуть тренажер глубже. После чего тренажер снова опускается силой мышц, и так десять подходов.

Упражнение №4 «Ягодичный мостик»

Расположитесь вверх животом, лежа, а ноги согните в зоне коленей. Ступни и плечи во время гимнастики остаются на полу, тогда, как таз следует поднимать максимально вверх. В этом упражнении напрягать внутренние мышцы не нужно. За одну тренировку выполняется до двадцати повторений, с задержкой до 5-10 секунд.

Упражнения №5 «Танцы для бёдер»

Выполняются танцевальные движения в положении ноги на ширине плеч, при этом ладони находятся на бедрах. При сгибе коленей бедра продвигаются вправо и влево, в крайних точках внутренние мышцы сжимают с максимумом усилий. После начала движений их снова расслабляют. За одну тренировку выполняется около 20-30 повторений.

Когда ждать первых результатов от тренировок?

Согласно женским отзывам, заметный результат можно ожидать уже через несколько недель после начала тренировок. Эффективность гимнастики Кегеля при этом зависит от нескольких факторов:

• Исходного состояния тазовых мышц. У женщин с развитой мускулатурой тазового дна результат тренировок будет заметен всего через 4-6 недель постоянных тренировок. Для приведения в тонус ослабленных мышц по отзывам врачей потребуется несколько месяцев гимнастики.
• Регулярности тренировок. Ежедневная гимнастика намного эффективнее, чем выполнение упражнений от случая к случаю.
• Использования влагалищных тренажеров. Согласно отзывам гимнастика с тренажерами Кегеля поможет сократить срок достижения результата, когда женщина не в состоянии самостоятельно сокращать внутренние мышцы или неправильно выполняет упражнения.

Иногда в отзывах женщины жалуются на отсутствие положительных результатов при выполнении гимнастики Кегеля. Если вы не наблюдаете заметных улучшений спустя несколько месяцев регулярных тренировок даже при использовании вагинального тренажера, обратитесь к гинекологу. В некоторых случаях несостоятельность тазовых мышц приводит к серьезным осложнениям и требует более радикальных методов лечения.

Какие проблемы могут возникнуть при выполнении интимной гимнастики?

В отзывах о гимнастике Кегеля некоторые женщины упоминают, что после начала тренировок столкнулись с такими проблемами, как:

• увеличение обильности менструальных выделений;
• легкие болевые ощущения в области живота и копчика.

Эти симптомы – естественная реакция женского организма на тренировку и пугаться их не стоит. Однако в отзывах врачи предупреждают, если со временем боли внизу живота не проходят или усиливаются, а в менструальном цикле произошел сбой, лучше прекратить гимнастику и обратиться к гинекологу.

Как долго нужно выполнять гимнастику по методу Кегеля?

Интимная гимнастика с тренажером безопасна для женского здоровья, поэтому в отзывах акушер-гинекологи рекомендуют заниматься упражнениями Кегеля даже после достижения нужного результата. Ежедневные тренировки с вагинальным тренажером помогут сохранить тазовые мышцы в тонусе и предотвратят развитие заболеваний мочеполовой системы.

Отзывы о гимнастике Кегеля

Отзыв №1: Занимаюсь интимной гимнастикой уже давно. Сперва практиковала классические упражнения Кегеля, позднее по отзывам подруги прикупила вагинальные шарики. С тренажером выполнять гимнастику намного интереснее и приятнее, для большего комфорта использую смазку при введении. Удобно, что тренировку можно проводить дома, не отрываясь от повседневных дел. Результат гимнастики конечно впечатляет – после двух родов мышцы быстро вернулись в тонус, муж говорит, как будто и не рожала вовсе. Считаю, что упражнения с вагинальным тренажером будут полезны каждой женщине в любом возрасте.

Отзыв №2: О тренировках Кегеля была наслышана еще до родов, по отзывам на форуме будущих мам. Не придавала им значения, т.к. ничего не беспокоило. Проблемы начались после рождения ребенка. Роды были тяжелыми, крупный плод, промучилась больше суток, как итог – разрыв промежности II степени. Восстанавливалась долго, интимные отношения с мужем разладились из-за неприятных ощущений во время секса. Гинеколог после моих жалоб посоветовала упражнения Кегеля. Не сильно надеялась на результат, но решила попробовать. Тренировки проводила ежедневно, утром и вечером. Уже через несколько недель ежедневных упражнений отметила, что интимная близость вновь стала приносить удовольствие. Супруг тоже с радостью отметил перемены к лучшему! На полное восстановление мышц понадобилось около полугода тренировок, но даже сейчас 3-4 раза в неделю выполняю комплекс упражнений для поддержания тонуса.

Отзыв №3: Я врач-гинеколог и ко мне на прием нередко приходят женщины 40+ с жалобами на подтекание мочи и проблемы в сексуальной сфере. Чаще всего причина кроется в несостоятельности мышц тазового дна – с возрастом они растягиваются, теряют эластичность и способность поддерживать органы малого таза в анатомическом положении. Своим пациенткам для укрепления тазовых мышц я рекомендую тренировки по методу Кегеля. Для сохранения женского здоровья к гимнастике лучше приступать в молодом возрасте, чтобы в будущем не допустить серьезных осложнений. Для быстрых результатов при выполнении упражнений Кегеля можно использовать вагинальный тренажер. Хорошие отзывы получили интеллектуальные тренажеры с функцией обратной связи и миостимуляторы. Гимнастика с тренажером будет полезна и зрелым дамам. В моей практике встречались случаи, когда регулярные тренировки Кегеля помогли пациенткам избежать TVT-операции, назначаемой при недержании мочи, а также успешно заменяли вагинопластику.

Отзыв №4: Занималась гимнастикой Кегеля до и после беременности. Родила двух детей быстро и без разрывов. Благодаря тренировкам быстро пришла в форму и восстановила мышечный тонус.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Проблемы позвоночника актуальны для многих людей, причем это касается не только пожилых, но и молодежи.

И наиболее распространенным является остеохондроз, от которого по статистике страдают 80% населения, в том числе и молодое.

Терапия заболевания должна быть комплексной.

Важная ее мера- это лечебная физкультура без и с помощью специальных спортивных снарядов.

Как правило, она включает в себя упражнения со специальной гимнастической палкой, которые помогают добиться отличных результатов.

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз – хроническое заболевание, поражающее хрящевую ткань межпозвоночных дисков. Он бывает шейным, грудным и поясничным в зависимости от локализации. Поясничный остеохондроз наиболее распространен. Но самым сложным является комплексное поражение, которое плохо поддается лечению.

Заболевание имеет четыре стадии:

Первая стадия	предполагает слабо выраженные симптомы, больной ощущает общее недомогание, нередко списывая его на другие заболевания.
Вторая стадия	сопровождается выраженными болевыми ощущениями, начинают разрушаться хрящевые ткани в позвоночнике. Симптомы приносят дискомфорт, и человек обращается к врачу.
Третья стадия	предполагает уже более серьезные изменения в позвоночнике, возникает горб либо искривление.
Четвертая и последняя стадия	это необратимые изменения. Человек может ощущать сильнейшие боли даже при минимальных движениях.

При остеохондрозе происходят необратимые изменения в позвоночнике

Чем раньше выявить и начать лечить остеохондроз, тем проще будет это сделать. Терапия должна быть комплексной. Она обычно включает в себя специальные лечебные упражнения.

Значение ЛФК с палкой при остеохондрозе

Упражнения в первую очередь направлены на укрепление и развитие мышечной системы, улучшение кровообращения.

Благодаря использованию специальной палки больному проще выполнять упражнения. Это связано с перераспределением нагрузки – часть ее переходит на палку. Также она дает возможность разнообразить лечебные тренировки.

Палка – универсальный общеразвивающий снаряд, который можно приобрести в любых специализированных магазинах.

Она оказывает следующее действие:

• помогает расслабить мышцы пораженных отделов;
• общеразвивающие упражнения с ее применением помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам;
• может использоваться с профилактическими целями.

Когда можно использовать упражнения?

Упражнения противопоказаны на стадии обострения. Выполнять их рекомендуется при хронической форме патологии при условии стойкой ремиссии. Также они могут быть полезны во время реабилитации пациентов после консервативной либо оперативной терапии.

Их нередко совмещают с массажем. Также гимнастика полезна для профилактики проблем с позвоночником. Но, несмотря на всю пользу упражнений важно, чтобы их одобрил врач.

Выделяются следующие противопоказания для выполнения упражнений:

• Делать ЛФК нельзя в острый период каких-либо заболеваний Острая форма остеохондроза или обострение хронической.
• Острые инфекционные заболевания;
• Инфаркт миокарда.
• Наличие доброкачественных или злокачественных опухолей.
• Сердечная и аортная аневризма.
• Угроза кровотечения.
• Аритмия и тахикардия.
• Артериальная гипертензия.
• Близорукость, при которой происходят патологические процессы в зоне глазного дна.
• Сахарный диабет.

Упражнения с палкой от остеохондроза

Начинать упражнения рекомендуется с небольшой разминки. Для позвоночника в этом отношении идеально подойдет ходьба на месте с высоким поднятием колен. Это позволяет задействовать большое количество мышечных групп и активизировать дыхание.

Для разминки можно использовать самые простые упражнения. Посвятите ей не меньше десяти минут. Сначала прорабатывается верхняя часть тела, и постепенно нужно опускаться ниже. Разминка может быть универсальной или специальной.

Универсальный вариант ее подходит для любых нагрузок и предполагает всем известные еще со школы упражнения: повороты, наклоны, затем поочередная проработка плеч, рук, корпуса, бедер, коленей, голеностопных суставов. В конце делаются дыхательные упражнения. Специальные растягивания предполагают разогрев мышечных групп, которые будут максимально задействованы при занятиях.

Посвятив простой разминке 10-15 минут, берите палку и начинайте выполнять упражнения. Существует большое количество комплексов.

При шейном остеохондрозе

Если речь идет о поражении шейного отдела, то базовые упражнения могут быть следующими:

• Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения упражнений с палкой для шейного отдела Примите положение стоя, ноги поместите на ширину плеч. Палку удерживайте на вытянутых вперед руках, выполняйте вращательные движения в разные стороны 10-12 раз.
• В том же положении удерживайте палку в руках, стараясь охватить концы снаряда. Делайте так называемый «пропеллер». Поочередно приводя палку из горизонтального в вертикальное положение. Повторить 10-12 раз.
• Аналогичное положение. Это упражнение связано с дыханием, потому регулировать частоту должен врач или инструктор. При глубоком вдохе нужно поднять вытянутые руки с палкой вверх, на выдохе опустить их. Повторите 4-6 раз.
• Исходное положение – стоя, палка в поднятых вверх руках. На вдохе согните тело в пояснице, палкой касаясь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Видео: “Упражнения на шейно-грудной отдел”

При грудном остеохондрозе

Существуют эффективные комплексы упражнений для больных с грудным остеохондрозом. Но их можно использовать и для поражения других отделов, будь то шейный или поясничный.

Первый комплекс проводится без гимнастической палки. Примерная его последовательность следующая:

• Примите положение стоя, подтяните живот, выпрямите поясницу, руки через стороны поднимите вверх, после отведите их за спину. Чем дальше вы сможете это сделать, тем лучше. Следите за тем, чтобы мышцы живота всегда были подтянутыми.
• Руки поместите за голову, смыкайте их локтями перед собой. Затем поднимите их вверх и опустите через стороны.
• Поднимите руки над головой. Опускайте их и заводите за спину максимально далеко.

Эти действия можно соединить вместе и выполнять цепочкой. Каждый элемент выполняется десять раз. Комплекс способствует развитию мышц-антагонистов.

Первый комплекс при грудном остеохондрозе необходимо проводить без гимнастической палки

Второе занятие проводится с применением гимнастической палки. Основные упражнения будут следующими:

• Поднимите палку вверх, затем опустите ее перед собой и заведите за голову, стараясь опустить до поясничного отдела. Расстояние между находящимися на палке руками должно быть максимально широким. Чем меньше оно будет, тем тяжелее будут даваться упражнения.
• Поднимите палку за спиной, руки отведите дальше от тела и выполняйте наклоны вперед, чтобы мышцы живота при этом были подтянутыми.
• Следующее действие – вращение палки при скрещенных руках. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
• Прямую руку вместе с палкой двигайте вначале в одну, а после в другую сторону.

Видео: “Общие упражнения с палкой”

При поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе также существуют комплексы как с палкой, так и без нее. Для начала рекомендуется такая несложная гимнастика:

• Лягте, чуть приподнимите ноги над поверхностью и зафиксируйте их в такой позиции на несколько секунд.
• В положении лежа выполняйте упражнение «ножницы», то есть, приподнимите ноги и скрещивайте их, делая махи в стороны.
• Помогает упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.

Далее следуют упражнения с палкой. Сначала встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч, возьмите палку и выполняйте обороты в стороны. После поднимите ее над головой и делайте наклоны во все четыре стороны поочередно. Затем лягте на живот, возьмите инструмент в руки, прижмитесь животом к полу, вытяните верхние и нижние конечности и постарайтесь ими имитировать движение лодки.

Несколько упражнений для поясничного отдела позвоночника

Упражнения с палкой достаточно просты, тем не менее, чтобы они были безопасными и эффективными, нужно учесть ряд правил. Вначале необходимо проконсультироваться с врачом, который должен определить оптимальный для вас уровень нагрузки. Особенно это важно при шейном остеохондрозе. Специалист должен учесть стадию заболевания.

Видео: “Упражнения на улучшение осанки”

Существуют также общие правила, которых нужно придерживаться:

1. Помещение, в котором будут проводиться занятия, должно быть хорошо проветриваемым.
2. Перед занятиями примите душ, наденьте чистую одежду, не стесняющую движения. Лучше, чтобы она была из натуральных материалов.
3. Обувь должна быть удобная и легкая.
4. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало и не раздражало в процессе занятий – слишком яркий свет либо посторонние звуки.
5. Занятия должны проводиться плавно. Исключаются резкие движения.
6. Начинайте каждое упражнение с измерения сердцебиения и артериального давления. Это же нужно делать после нагрузки – при остеохондрозе важно контролировать эти показатели.
7. Нагрузки нужно увеличивать постепенно.
8. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль, прекратите занятие.
9. Леченый комплекс нужно выполнять каждый день.
10. Упражнения должны выполняться только с разрешения врача. Запрещается менять нагрузку самостоятельно.

Заключение

Упражнения с палкой могут быть очень полезны при лечении остеохондроза.

Стоит выделить следующие моменты:

• Остеохондроз – заболевание достаточно опасное, и начинать лечить его нужно как можно раньше.
• Упражнения – важная часть комплексной терапии. Их должен назначать врач.
• Применение гимнастической палки помогает регулировать нагрузку и добиться лучших результатов.
• Нагрузки должны быть разумными. Не допускаются болевые ощущения. Увеличивать их нужно постепенно.
• Занятия для достижения эффекта должны быть регулярными.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

• Укрепить иммунитет
• Нормализовать работу внутренних органов
• Поработать над исправлением осанки
• Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

10. Стоя на коленях. Держа палку двумя руками за конец, поднять ее вверх как меч. Необходимо «острием меча» очертить в воздухе круг. При этом руки должны оставаться неподвижными, а все движение выполняется за счет кругового движения туловищем. Выполнить вправо и влево.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Только вместо наклонов выполнять встречные махи ногами – «ножницы». Старайтесь носками ног дотянуться до пола за головой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

17. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Выполнять наклоны и одновременно поворачивать туловище в стороны – «мельница».

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Комплекс зарядки для позвоночника с гимнастической палкой.

При занятиях физической культурой гимнастическая палка – очень доступный тренажер и один из самых нужных предметов. С ее помощью пользователь укрепляет спинной хребет и мышцы, предотвращая при этом заболевания позвоночника.

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Правильно подобранные тренировки помогут добиться положительного эффекта. Выполнять комплексы упражнений следует систематически для лучшего эффекта. Однако также стоит изучить все противопоказания перед началом выполнения тренировок.

Уникальность и плюсы упражнений

Предмет отлично подойдет для домашнего использования. Для выполнения упражнений потребуется всего 30-40 минут свободного времени. Обычно длина палок от 1 до 2 метров. При отсутствии прибора можно заменить его иными домашними изделиями.

Специалисты считают, что ЛФК с использованием данного предмета способно эффективно лечить сколиоз. Занятия укрепляют разные группы мышц. Гимнастика гарантирует стройность тела, профилактику от остеохондроза и поможет сбросить пару лишних килограммов.

Зарядка с использованием гимнастической палки является очень важной для лечения заболеваний ОДС. В первую очередь исправляется осанка и проходят проблемы с гибкостью спины.

Если соблюдать все условия упражнений, то такие тренировки принесут организму только пользу.

Главные преимущества занятий:

• приведение в порядок работы органов;
• упорядочение кровообращения;
• уменьшают боль в спине;
• усиление отделов позвоночника;
• улучшение растяжки;
• нагрузка для частей тела.

Основные правила использования, которые помогут уберечь себя от различных травм:

• Если палка находится перед собой, то нужно немного сжать руки в локтях. Не стоит поднимать инвентарь выше плеч.
• При расположении снаряда над головой руки должны находиться параллельно друг другу.
• В случае, если палка расположена на плечах, можно использовать широкий хват. Также нужно сжать руки.

Когда и как проводить тренировки?

Для получения наилучшего результата стоит регулярно заниматься, лучше по утрам, 3-4 раза в неделю по полчаса.

Между упражнениями нужно делать небольшие перерывы в виде дыхательной гимнастики. Также надо делать перерывы между тренировками, например, через день. Так мышцы смогут успеть отдохнуть и не перенапрягутся.

Для новичков в спорте стоит постепенно переходить к максимальной нагрузке. Учитывая самочувствие и силы выполняющего, можно поэтапно повышать сложность. Для усложнения на концы палки можно прикрепить резиновые ленты, которые увеличат тяжесть. Проводить занятия нужно строго после прохождения 2-х часов после приема пищи.

Если состояние человека не позволяет выполнить гимнастику полноценно из-за усталости, или по другим причинам, то можно, для начала, провести тренировку без палки, чтобы суставы смогли привыкнуть, а после добавить снаряд.

Упражнения для спины

Зарядка включает в себя несколько заданий, которые выполняются лежа, сидя и стоя. Для начала стоит делать 1-2 подхода по 15 повторений.

Наклоны. Положение стоя. Палка расположена на плечевом суставе, руки согнуты. Корпус наклоняется вправо. После идет возвращение в исходную стойку. Далее наклон влево и возвращение в исходную позицию.

Выпады. Положение стоя. Снаряд находится перед собой, на уровне груди, хват прямыми руками. Сделать шаг вперед левой ногой, чтобы колено касалось пола, вернуться в исходную позицию. Чередовать ноги.

Наклоны сидя. Ноги протянуть перед собой. Палку стоит держать также как и в наклонах при позиции стоя. Корпус наклонить вперед, тянуться к носочкам.

Перевертыш. Лечь на живот и положить палку перед собой, прижать ноги к полу и перенести ее за плечи на согнутых руках.

Упражнения для повышения гибкости:

• Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Гимнастический снаряд расположить за спиной, держа его руками (их оставить прямыми). Выполнить узкий хват посередине палки. Прогнуть спину, напрячь мышцы и продержаться так несколько секунд. Расслабиться и повторить заново.
• Позиция остается как в предыдущем упражнении. Меняется хват на более широкий. Медленно поднять руки вверх, при этом оставляя спину прямой, плавно опустить руки.
• Гимнастическая палка находится перед грудью, одновременно поднимать один ее край и опускать другой. В итоге руки оказываются скрещены. Спортсмены, благодаря своей гибкости, могут держать руки над головой во время этого упражнения.
• Из стойки поднять атрибут на прямых руках. Провести над головой и завести назад настолько, насколько организм позволяет это сделать. Вернуть руки обратно. Выполнять упражнение требуется плавно, без резких движений.
• Выполнять все тоже, что указано в предыдущем задании. Единственное отличие в том, что, когда снаряд будет находиться сзади, нужно поднять одну ногу и дотянуться ей до края палки. Затем дотянуться второй ногой. Вернуться в начальную позицию.

Комплекс для детей

Подойдут следующие упражнения:

• Альпинист. Палку нужно зафиксировать в вертикальном положении. Ребенок ложится на живот и карабкается вверх. Достигнув максимума, опускается, перехватывая руками.
• Наклоны. Ребенок держит палку за спиной. Корпус опускается вниз, руки поднимаются вверх.
• Встать и поднять атрибут перед лицом. Отвести одну ногу назад и поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляда. Повторить с другой ногой.
• Сесть и выпрямить ноги перед собой. Поднять руки и «чертить» круги над головой.
• Встать на одну ногу, держа снаряд в вертикальном положении. Одной стороной упереть в пол, а конец другой держать рукой. Опираясь на палку, выполнить прыжки на одной ноге, скача вокруг нее.

Разминка

Перед выполнением зарядки с использованием гимнастической палкой стоит провести небольшую разминку.

• Приседания. (15-20 раз);
• Бег на месте. (5-10 минут);
• Растяжка.

Рекомендации по использованию

Условия для проведения упражнений:

• Если есть возможность, то заниматься лечебной физкультурой лучше на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Температура воздуха не должна быть слишком высокой.
• Стоит надеть удобную одежду, подходящую для занятий спортом.
• Согласовать упражнения для ЛФК с врачом, если имеются заболевания.
• Следить за дыханием в течение процесса.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — « выключаются » .

Самые частые причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Включают в работу ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу.
• Растягивают подвздошно-поясничную мышцу.
• Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно:

1. убрать мышечный спазм;
2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

• Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
• Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
• Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
• Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

1. Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
2. При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
3. Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
4. Найти правильное положение тела при сидении.

Упражнения гимнастики с палкой для спины и шеи от остеохондроза. Разминка спины перед тренировкой

Лечебная гимнастика, прежде всего, направлена на укрепление мышц шеи и спины, улучшает кровообращение в организме человека, способствует улучшению физического состояния. Но при сильной боли выполнять лечебную физкультуру (ЛФК) противопоказано, для того чтобы не осложнять ситуацию. ЛФК при шейном остеохондрозе назначается в дополнение к основному медикаментозному лечению и массажу.

Важность лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) – это профилактические упражнения, которые предотвращают обострение различных заболеваний и при шейном остеохондрозе используется очень эффективно. Повторение одного и того же упражнения несколько раз приносит неоспоримую пользу. ЛФК заметно улучшает состояние больного, помогает справиться с болевым синдромом. Остеохондроз постепенно отступает, потому что после ЛФК:

• кровоснабжение заметно улучшается;
• происходит укрепление мышц шеи и спины;
• позвоночник в области шеи становится подвижным;
• защемленные нервы восстанавливаются;
• улучшается гибкость шеи и движения плеч;
• снижается боль.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла пользу и не усугубила проблему, нужно выполнять ряд простых, но важных рекомендаций:

• предварительно проконсультируйтесь с врачом. В острой фазе шейного остеохондроза делать упражнения небезопасно. Вначале нужно уменьшить боль, добиться начала ремиссии;
• занимайтесь гимнастикой на ровной, твердой поверхности;
• измеряйте частоту сердечных сокращений перед, во время и после гимнастики. Сделать это можно старым способом (с помощью секундомера и пальцев), либо использовать фитнес браслет. Если пульс выше 129, уменьшите нагрузку;
• движения при шейном остеохондрозе следует выполнять плавно. Амплитуду и интенсивность увеличивать постепенно;
• важна регулярность гимнастики и системный подход;
• если упражнения для лечебной гимнастики подобраны неправильно, эффект от лечения шейного остеохондроза может быть обратный. Поэтому все нужно обсуждать с доктором.

Комплекс упражнений

Гимнастические упражнения при шейном остеохондрозе направленны на:

• устранение спазма;
• улучшение координации;
• укрепление позвоночника, мышц груди, спины, шеи;
• в начале гимнастики, не зависимо от выбранной методики, нужно подготовить и разогреть мышцы.

Разминка и её важность

Если резко начать непосредственно упражнения, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повредить связки, получить растяжение, усилить болевой синдром. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не занимает много времени. Примерный алгоритм действий:

1. Ходьба на месте 2-3 мин.
2. Повороты корпуса в стороны. Поднятие и разведение рук в стороны. Если сразу не получается поднять до конца, не расстраивайтесь. Постепенно по мере избавления от шейного остеохондроза амплитуда движений увеличиться.
3. Медленные круговые движения плечами.
4. Плавные повороты головы влево и вправо.
5. Разминка занимает 7-10 мин. Проводить её можно перед гимнастикой, а также в течение дня, чтобы разогнать кровь и ликвидировать застойные процессы в позвоночнике и мышцах.
6. Далее следует переходить к выбранному комплексу лечебной гимнастики.

Упражнения по Бубновскому

Особенности выполнения гимнастики по данной методике:

• комплекс варьируется в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
• допустимо двигаться через боль, если она выражена умеренно;
• разрешается заниматься гимнастикой при гипертонии и головных болях;
• общие упражнения при шейном остеохондрозе;
• опустите подбородок на грудь. Затем выпрямите шею и слегка потяните голову вперед;
• из предыдущей позиции потянитесь бородой к подмышечной впадине. Затем сделайте то же, но в другую сторону;
• поверните шею в левую сторону, посмотрите на потолок. Затем вправо и на потолок;
• вначале соедините руки над головой, затем, разведите их в сторону. Поворачивайте шеей так, чтобы видеть кисть то одной, то другой руки;
• потянитесь, направляя ладони к потолку. Подбородок движется вперед, параллельно полу;
• силовые упражнения в борьбе с шейным остеохондрозом;
• обычно нужны тренажеры, но для домашней гимнастики можно обойтись подручными средствами. Делать в период ремиссии шейного остеохондроза и для его профилактики;
• отжимания на стульях. При этом руки ставят на 2, стоящих рядом стула, а ноги на диван или кровать;
• гимнастические упражнения с гантелями с позиции лежа. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком. На вдохе руки перед собой, на выдохе запрокидываем их за голову;
• похоже на 2 упражнение, но руки направляем не за голову, а в стороны;
• находясь между 2 стульями, поднимайте корпус, опираясь руками о сиденье;
• каждое упражнение делать от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастики при лечении шейного остеохондроза:

• простота;
• безопасность (щадящий режим);
• не требует временных затрат. Занимает не более 25 мин.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

1. Пружина. Наклонить голову вперёд насколько возможно. Сосчитать до 10, выпрямиться. Повторить 5-10 раз.
2. Гусь. Наклонив шею вперёд, потянитесь бородой вправо. Поднимитесь и выполните упражнение, но только влево. Всего 3 повтора в каждом направлении.
3. Рама. Рука параллельно полу. На одно плечо давит ладонь, на другое − подбородок. Затем, наоборот.
4. Цапля. Сядьте на стул. Руки отведите назад. Примите гордую позу (грудь колесом). Голову слегка отклоните назад, потянувшись подбородком к потолку.
5. Руки поднимите над головой. Оставляя прямое положение спины и головы, потянитесь руками вправо, затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазм, предотвратить боль:

1. Положите левую руку на голову и потяните её к плечу. Наклон должен быть такой, чтобы ощущались мышцы шеи. Аналогичное упражнение выполните в правую сторону.
2. Соедините ладони на затылке и, надавливая на голову, опустите её максимально низко.
3. Выполните предыдущее упражнение, добавив наклоны в стороны.
4. Выполните самомассаж, делая поглаживающие и разминающие движения. Нужно, чтобы успокоить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Бутримова

1. Вытягивание подбородка вперед.
2. Повороты головы в стороны, бородой тянуться к плечам.
3. Опустить голову вниз, в этом положении выполнить повороты в стороны и вверх.
4. Описывать подбородком полукруг, в направлении от одного плеча к другому. Не поднимать плечи.
5. Отклонить голову назад. Поворачивать шею в стороны. Взгляд направлен на пол.

Правило доктора Буртимова для гимнастики при шейном остеохондрозе: «Если сомневаетесь, что упражнение получится, не делайте его без врача».

Комплекс упражнений Гитта

1. Лягте на твёрдую поверхность. Шею положите на валик. Выполните поворот головы в стороны.
2. Сядьте, выпрямите спину. Кивайте головой, словно соглашаетесь с кем-то.
3. А теперь, в той же позе отрицайте информацию, словно говорите «Нет».
4. Лягте, ноги согните. Поворачивайте корпус из стороны в сторону.
5. Лёжа на животе, без помощи рук поднимайте голову и плечи.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе состояние может усугубиться до такой степени, что двигаться становится практически невозможно. Гимнастика Дикуля помогает и в таких случаях. Упражнений много, часть из них требует специальных приспособлений. Но некоторые легко сделать дома:

1. Правую руку положить на левое ухо. Притянуть голову вправо, левую руку приподнять параллельно полу, слегка согнуть в локте. Зафиксироваться на 7 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Сделать тоже в противоположном направлении.
2. Соединить ладони перед собой, завести их за голову, нажимая на затылок, опустить её вниз. Стараться округлить спину и нагнуться максимально низко. Вернуться в исходное положение.
3. Сидя за столом, обопритесь на локти. Зажмите ладонями подбородок. Поворачивайте голову в стороны.
4. Нажмите, сведенными в замок ладонями на затылок. Преодолевая сопротивление, отведите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Данный мини тренажер действует не только на шейный отдел. Он эффективен при остеохондрозе любой части позвоночника. Для того чтобы проработать шею, дополнительно следует приобрести петлю Глиссона. Она фиксирует подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервные окончания.

Гимнастику на доске Евминова нужно проводить под наблюдением специалиста, чтобы не сделать состояние ещё хуже.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик большое значение придает настроению и позитивному мышлению Его система предполагает изменение отношения к жизни в целом и поэтому помогает оздоровить весь организм.

Гимнастика при шейном остеохондрозе:

• опустите подбородок на грудь, слегка напрягая мышцы шеи;
• запрокидывание головы назад;
• наклоны в головы в сторону, для того чтобы ухо дотронулось до плеча;
• круговые движения головы с максимальным радиусом;
• главное правила – это ровная спина как во время гимнастики, так и в течение дня. Нужно концентрироваться на больном участке, выполняя упражнения, мысленно посылать туда любовь и тепло.

Комплекс упражнений Неумывакина

1. Для выполнения гимнастических упражнений от профессора Неумывакина необходимо приготовить пластиковую бутылку с водой, наполненную на 2/3. Объем 1,5 литра.
2. Лечь на спину. Ёмкость с водой положить под шею, вместо валика. Делать движения головой в стороны и по кругу.
3. В том же положении поочередно прижимать плечи к полу.
4. Округлить спину, прижать колени к груди и кататься по коврику.
5. Лечь на живот. Одновременно поднять плечи и ноги, тянуться ими друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание укрепляет спину и шею. Оно помогает выпрямить позвоночник, избавиться от шейного остеохондроза.

Если в начальных стадиях болезни можно плавать в реке, море, на ставке, то в тех случаях, когда проблема набирает обороты, лучше записаться в бассейн.

Если физическая подготовка не даёт возможность плавать, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода предотвращает растяжения мышц и травмы.

Упражнений на турнике

Турник помогает разгрузить спину, вытянуть позвоночник, уменьшить нагрузку на диски. Но при шейном остеохондрозе гимнастикой на нём заниматься опасно. Позвонки шеи могут сжаться ещё сильней.

Врачи рекомендуют при шейном остеохондрозе висеть на перекладине головой вниз, уцепившись ногами. При этом рядом должен находиться человек, который не даст упасть. В период ремиссии положительный эффект оказывают подтягивания.

Меры безопасности

1. Основная задача лечебной гимнастики − не переусердствовать, избежать травм.
2. Проконсультируйтесь с врачом.
3. Первый курс гимнастики пройдите со специалистом.
4. Нагрузки усиливайте постепенно.
5. Выполняйте упражнения регулярно.
6. Движения делайте плавно и медленно.

Упражнения для профилактики рецидивов

Для того чтобы закрепить полученный результат и не столкнуться с проблемой шейного остеохондроза снова, нужно выполнять упражнения в течение всей жизни. Было бы неплохо, если человек решит заниматься спортом: плаваньем, волейболом, фитнесом. Любой из вышеперечисленных комплексов упражнений подойдёт. Для профилактики шейного остеохондроза доведите число повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Для того чтобы записаться на курсы лечебной физкультуры (ЛФК), обращайтесь в клинику «Аспект Здоровья» в Уфе. Вы можете позвонить нам по телефону: +7 (347) 258-86-76.